Kuidas Jääda Füüsiliselt Ja Vaimselt Hästi Isolatsiooni

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

On 21. päev (või 36 või 48, või mis iganes). Kuidas kõigil läheb? Ma ei tea sinust, aga ma mäletan ähmaselt aega, kui töö- ja ühiskondlikust soostumusest soostudes sooviksin valjusti, et saaksin lõputult oma hubases majas viibida ega midagi teha. Nagu öeldakse, olge ettevaatlik, mida soovite. Isegi paadunud introverdid hakkavad sotsiaalse isolatsiooni all veidi hulluks minema. Kui olete nagu mina, võite mõelda, kui kaua teie füüsiline ja vaimne tervis seda enam suudab.

Kui mõistus oli õhuke, riputasin dr Dan Pardi, kes on pikka aega uurinud, kuidas elustiilivalikud tervist ja funktsionaalsust mõjutavad. Ta kujundas selle ümber isegi platvormi: HumanOS pakub haridust, koolitust ja intervjuusid ekspertidega selle kohta, kuidas teie rutiini väikesed strateegilised muudatused võivad parandada keha üldist tervist ja integreeritud immuunvastust.

Dr Pardiga rääkides sain teada uue olulise sõna: ekspositsioon. See termin, mis võeti kasutusele 2005. aastal, viitab keha loomulikku degeneratsiooni kiirendavale keskkonna-, ema- ja eluviisiga kokkupuute koguarvule. Enamik inimesi nimetab seda vananemiseks ja eeldab, et sellega saab vähe hakkama. Kuid dr Pardi uuringud näitavad, et see ei pea nii olema.

"Liigidena," ütleb dr Pardi, "on meie igivanad söömis-, magamis-, kehalise aktiivsuse ja elupingeallikad viimase mitmesaja aasta jooksul dramaatiliselt muutunud, samas kui meie geneetiline koostis on suuresti jäi samaks. Lisaks sellele on meie keha nüüd väljakutseteks üha vaenulikum keskkond, kus õhk ja vesi reostuvad, juhuslik ja spetsiifiline kokkupuude UV-kiirguse, toksiliste kemikaalide, globaalse temperatuuri tõusu ja äärmuslike ilmastikutingimustega."

Oh, ja ärge unustage segule lisada globaalset pandeemiat.

Kuidas saaksime teie ja teie füüsiliselt ja vaimselt terved jääda eraldi? Dr Pardi sõnul on võti vastuolu muutmine. Kohandades oma elustiili tavadega, millele keha on geneetiliselt sobiv, saate optimeerida oma keha immuunvastust haigustele, parandada vastupidavust stressile ja boonusena säilitada oma noorusliku sära ja elujõu ka vanaduspõlves.

Pärast konsulteerimist dr Pardiga selle kohta, kuidas kohandada oma peamisi tervisepõhimõtteid praeguste peavarju tingimustega, on mul hea meel teatada, et tema asjatundlikud näpunäited ei aita mind mitte ainult oma füüsilise ja vaimse tervisega varjupaigast läbi saada. puutumata, kuid tekitades minus ka enesekindluse taas normaalse elu alustamise suhtes. Proovige neid ise ja vaadake, mida vaid mõned lihtsad muudatused teie heaks teha võivad. (Ja kui teil on küsimusi, on HumanOSi ajaveebil kõik vastused, mida võite kunagi soovida.)

Dieet

Söömisharjumuste muutmise üheks suurimaks takistuseks on aeg. Me teame, et peaksime sööma paremini kui praegu, kuid meie tihedad ajakavad takistavad meid välja mõtlemast, mida „parem” tegelikult tähendab, rääkimata muutuste püüdmisest.

Kuid nüüd, kui see aeg pole objekt, võite avastada, et "parem" söömine pole nii keeruline kui inimesed seda teinud on. Kui vaadata meie ürgsete esivanemate dieeti (kelle geneetilist koosseisu me kõik oma kehas kanname), siis põhines see peamiselt kahel: taimedel ja valgul. Kas see oli nii raske?

Ausalt öeldes on tänapäeva ameeriklase jaoks kõige raskem dieeti muuta pakendatud ja töödeldud toiduainete kaotamine. On ütlematagi selge, et esivanem sai kõik oma toitained täistoiduallikatest. Nii et mida vähem tarbite rafineeritud suhkrut ja töödeldud toitu ning mida rohkem loodate sellistele asjadele nagu kvaliteetne liha, mereannid ja piimatooted ning mitmesugused köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted, seda lähemale jõuate dieet, mille jaoks teie keha oli üles ehitatud.

Me teame, et kõik need toidud pole nii hõlpsasti kättesaadavad kui paar kuud tagasi. Kuid tagurpidi, tõenäoliselt olete juba suurema osa oma külmkapist ja sahvrist puhastanud, püüdes vältida toidupoes käimist. Varude taastamisel otsige kõige lähemat, kui leiate kogu toidust. Näiteks sobib looduses püütud kalakonserv värske asemel hästi. Kui teil on vähe mune ja võid, pakub pähklivõi kaks-ühele proteiini ja rasva. Ja kui teil on värsketest toodetest raskusi kätte saada, pakuvad fermenteeritud köögiviljad, nagu hapukapsas, hapukurk ja kimchi, teie otsitavaid vitamiine koos kasulike bakterite abistamisega.

Dr Pardi soovitab ka, et optimaalse tervise saavutamiseks on hea kaaluda oma dieedi ajastamist. „Vajadus energiatootmise järele muutub 24-tunnise perioodi jooksul energiavajadusest lähtuvalt märkimisväärselt. keha võib söögikordade kalorite hulga enam-vähem tõhusalt toime tulla, olenevalt sellest, mis kellaaeg on ja milliseid ensüüme sel ajal välja visatakse,”selgitab ta.

Kuigi uurimisi tehakse veel selleks, et teha kindlaks, millal ja kuidas meie ainevahetus toetab erinevaid funktsioone erinevatel kellaaegadel, on hästi kokku lepitud, et hilisõhtul suure söögikorra söömine võib segada teie ööpäevarütmi, soodustades halba und, toitainete ebaefektiivset omastamist, ja üldiselt keha lõhkumine selle asemel, et toitu toituda.

Siin on veel soovitusi karantiini jaoks parimate toidukaupade kohta.

Magama

Uni on füüsilise heaolu jaoks ülioluline. Uni on see, kui teie keha puhkab, taastub ja taastub tööst, mida ta on teinud, et hoida teid funktsionaalse ja haiguseta. Ilma selle võimaluseta töötavad teie süsteemid defitsiidiga, näiteks auto, mis üritab säilitada maanteel kiirust, kui see on madal. Haiguste vastu võitlemise võimaluste tagamiseks peate kaitsma oma uneaega nagu see oleks viimane Maale jäänud Emergen-C pakett.

Une on vaimse tervise jaoks ka ülioluline. Dr Pardi osutas mulle, et tsiteerin juhtivat une-uurijat Marcos Frankit, Ph. D.: "Magamise ajal aktiveeruvad mehhanismid, mis on osa sellest terviklikust protsessist, mis paneb aju end uute kogemuste valguses ise muutma." Teisisõnu, kui te magate, töötleb teie aju päeva stimuleerimist - vaatamisväärsusi, helisid, mõtteid, emotsioone, fakte - ja paneb need järjekorda, mis aitab teil maailmas õigesti tegutseda. Ilma nende sisendite tellimiseni on jäänud kaootiline segu ideedest, muljetest ja emotsionaalsetest lõdvatest seostest, mis võivad põhjustada (või süvendada) selliseid probleeme nagu viha, ärevus, depressioon ja sõltuvus. Vähemalt viskab see järgmisel päeval teie vaimsesse produktiivsusse tõsise mutrivõtme.

Mis on piisav uni? See ei tähenda ainult tundide arvu, vaid ka kvaliteeti, s.t seda, kui sügavalt te magate. Sügavale taastavale unele aitavad kaasa kaks tegurit. Üks on järjekindlus: voodisse minek ja tõusmine iga päev umbes samal kellaajal. Need ajad ei ole mõeldud kõigile ühesugusteks, mis viib meid teise tegurini: kronotüübini. Uuringud näitavad, et erinevad inimesed sobivad magama öösel erineva aja jooksul. (See on seotud esivanemate kogukondade praktikaga, kus vähemalt mõned isikud on ärkvel, kui teised magavad, et ohtu valvata.) Selle küsimustiku abil saate välja selgitada oma kronotüübi. Kuid olenemata sellest, kas olete varajane ärkaja või öökull, on mõte jääda plaanile, et teie keha saaks vajaliku taastava une.

Liikumine

Koos vere hapnikuga varustamise ja hea enesetundega hormoonide tekitamisega suurendab füüsiline aktiivsus kaasasündinud immuunsust, suurendades keha makrofaagide [valged verelibled, mis söövad viiruseid, parasiite ja halbu baktereid] tootmist, "ütleb dr Pardi. Me kõik saaksime neid praegu veel vähe kasutada.

Ja head uudised - selle hüvitise saamiseks ei pea iga päev tundide viisi pingutama. (Tegelikult on tõendeid, mis viitavad sellele, et sagedased rasked treeningud võivad suurendada nakkusohtu.) Selle asemel saab selle töö teha päevas vaid 30–40 minutit vähese mõjuga füüsilist tegevust. Dr Pardi toob välja uuringu, mis näitab, et 40 minutit päevas kõndivatel inimestel on ülemiste hingamisteede infektsioonide tõttu poole vähem haiguspäevi.

Muidugi, sõltuvalt teie elukohast, ei pruugi jalutuskäik välja minna, vähemalt mitte iga päev. Kui olete siseruumides ummikus, saate kasutada terapeudi ja treeneri Aaron Alexanderi loodud meetodit, mis on valu leevendamiseks, jõu suurendamiseks ja nende liikumisharjumuste optimeerimiseks töötanud nii tippsportlaste kui ka tavaliste inimestega. Aleksandri meetod on üles ehitatud viie põhiharjutuse ümber, mida saab hõlpsasti oma päeva integreerida. Need lihtsad liigutused saavad mitte ainult teie igapäevase kehalise aktiivsuse annuse, vaid on ka strateegiliselt loodud selleks, et kompenseerida kogu istumisega, logelemisega ja ekraanidel kummutamisega kaasnevat kahju, mida me tänapäeval teeme.

Sõltumata sellest, mida valite, soovitab dr Pardi seada eesmärgiks alustada oma päeva kergema liikumisega: jalutuskäigu, kerge venitamise või veelgi rangema treeninguga. Uuringud näitavad, et see on tõhusam ärkamine kui kofeiin, ja päeva alguses tehes saate end ülejäänud päevast kõige paremini tunda ja mõelda.

Sensoorsed sisendid

Kaasaegses maailmas on meie ühendus looduskeskkonnaga parimal juhul nõrk. Enamik meist veedavad päeva reguleeritava temperatuuriga ruumides, mis on üle ujutatud tehisvalgusest, millele on lisatud keemiliselt toodetud lõhnu, jõllitades inimese valmistatud hooneid, mööblit ja ekraane ning seda kõike masinate ümbritseva müra saatel. Kas pole naljakas ja paljastav, kuidas lihtsalt selle kõige kirjeldamine on omamoodi põrnitsemine? Seega pole üllatav, kui doktor Pardilt kuulda on, et "üha suurem hulk uuringuid näitab, et inimesed, kes veedavad aega väljas päikesepaistelistes, rohelistes ja looduslikes ruumides, kipuvad olema õnnelikumad ja tervemad kui need, kes seda ei tee".

Jällegi on praeguse olukorra tõttu selle teabe põhjal vähe raske tegutseda, välja arvatud juhul, kui teil on piisavalt õnne maal elada või teil on koduaias rahvus- või riigipark. Kui teie piirkonna peavarju suunised muudavad teie väljasõidud väheseks, on siin mõned võimalused, kuidas oma sisendeid kodus viibimise ajal häälestada.

Valgus

Inimesed vajavad optimaalse tervise tagamiseks kogu päeva jooksul mitmesugust valgust. Kuigi sinine valgus (selline, mida saame LED-pirnidelt ja tehnoloogiaekraanidelt) pole iseenesest halb, võib liiga palju sellest segada nii tervislikku ajutegevust kui ka ööpäevaseid rütme. Hooajaliste afektiivsete häirete tekke vältimiseks varjupaigas olles saate teha näiteks sinist valgust blokeerivaid prille arvutiga töötades ja telefoni kasutades, samuti vahetada oma maja või ruumi LED-lambid hõõguvate vastu. Viige oma tööruum nii palju kui võimalik loodusliku valgusega üle ujutatud koju. Vähemalt proovige veeta vähemalt 20 minutit päikesepaistes (kas väljas või akna ees) ajavahemikus 8–15, kui päike on kõige eredam. Dr Pardi sõnul on „looduslik õues olev valgus suurusjärkude võrra intensiivsem [kui sisevalgus]“. Rohkem footoneid tähendab aktiivsemat aju ja paremat tuju käivitamiseks.

Temperatuur

Inimesed puhuvad end aastaaegadest, ilmast või kellaajast tingitud muutustest puhtalt geeniuselt. Dr Pardi sõnul on temperatuuri mugavustsoonist välja astumine tegelikult nii kehale kui vaimule üsna kasulik. "Kuumus ja külm kokkupuude on adaptiivsed stressorid," ütleb ta, "ja kõige ilmsem on külm. Külm on šokeeriv ja aktiveerib teie sümpaatse närvisüsteemi, mis on sisend teie ööpäevase kella ajastamiseks. " Teisisõnu, veetes oma dušši viimased 30 sekundit külmas vees, lööb keha füüsiline ja vaimne süsteem kõrgele käigule ja muudab teid erksamaks, seades teid positiivsemaks ja produktiivsemaks päevaks.

Nägemine, heli ja lõhn

Erinevate õppeainete, sealhulgas üliõpilaste ja vangide kinnipeetavate uuringud näitasid, et kokkupuude loodusega - kas tegeliku õuesoleku või isegi ainult loodusmaastiku foto või video kaudu - vähendas stressireaktsioone ja vägivalla esinemist. Sarnased tulemused saavutati looduslike helide abil, olenemata sellest, kas katsealused kogesid neid väliskeskkonnas või lindude kutsete, voolava vee ja tuule puude loendis. Mis puudutab lõhna, siis uuringud on näidanud, et looduslikel lõhnadel on mitmesuguseid eeliseid tervisele, alates seedrist, mis käivitab lihaskoe kasvu, kuni piparmündi ja apelsinini, mis parandavad kopsude vastupidavust.

Idee, et sellised looduslikud sisendid mõjutavad autonoomse närvisüsteemi lendamise või ehmatamise ja puhkamise seedimist. Kui kunstlikud sensoorsed sisendid panevad aju keskenduma sissepoole (sarnaselt ärevuse, traumajärgse stressihäire ja depressiooni seisunditega), siis loomulikud sensoorsed sisendid julgustavad aju keskenduma väljapoole, mis viib üldise lõdvestumise seisundi ja ülesannete parema sooritamiseni mis nõuavad välist tähelepanu. "Huvitaval kombel," lisab dr Pardi, "[nende uuringute] isikud, kes enne katse alustamist näitasid suurimat stressi, näitasid suurimat füüsilist lõõgastust looduslike helide kuulamisel.

Kui te ei pääse metsas või rannas jalutama, on teil palju hüvesid, mis annavad teile samu eeliseid. Vahetage Netflixis oma loodust käsitleva dokumentaalfilmi kerimiseks oma Twitteris, vahetage heli uudisvoog ilusate helimaastike sarja vastu ja tehke oma eeterliku õli hajuti oma lemmiklaagri lõhnaga.

Suhted

Pole saladus, et esivanemate mees elas perekonna ja kogukonna väikeses, intiimses võrgustikus. Inimeste füüsilisest kaitsest kuni üksteise igapäevases töös jagamiseni kuni kõrvuti magamiseni on inimestel meie kehas ja meeles sügavalt kodeeritud suheteinstinkt.

"Meie aju arenes vähemalt osaliselt sotsiaalse teabe töötlemise süsteemina," ütleb dr Pardi. "Mõistus ei hõlma ainult seda, mis on meie sees, vaid see on ka meie vahel."

Ta osutab dr Dan Siegeli tööle, kes on UCLandi teadliku teadlikkuse uurimise keskuse kaasjuhi asutaja valdkonnas, mida nimetatakse inimestevaheliseks neurobioloogiaks (mõnikord nimetatakse seda ka suhteliseks neuroteaduseks). Selles valdkonnas uuritakse inimese arengut ja funktsioone keha, meele ja üksteisega suhete vastastikmõjude produktina. Dr Siegeli töö näitab, et meie suhted üksteisega mõjutavad otseselt molekule, mis aitavad kaasa füüsilisele ja vaimsele heaolule. Dr Siegeli sõnul voolab energia läbi aju umbes samamoodi nagu suhtekommunikatsiooni kaudu; mõistus võtab sisse informatsiooni ja korrastab selle kategooriatesse, mõistetesse ning lõpuks sõnadesse ja sümbolitesse, mille seejärel edastame üksteisele keele ja piltide kaudu. Ilma järjekindla energia sisse- ja väljavooluta muutub meel kas jäigaks või kaootiliseks, mõlemad seisundid mõjutavad negatiivselt keha tervist.

See on uimane värk, kuid kokkuvõtteks on see, et inimese heaolu on peamine ühenduslüli. Armastus, headus ja empaatia, mis tuleneb inimese ühendusest, registreerub teie ajus ja teie aju edastab selle kogu teie kehale. Nii et jätkake neid virtuaalseid õnnetunde, tantsupidusid, FaceTime'i registreerumisi, tekstsõnumite lõime ja telefonikõnesid, isegi kui tunnete, et teil pole midagi uut öelda. Need meetodid võivad tunduda ihaldatud inimühenduse halva asendajana, kuid ilma nendeta oleksite palju halvem.

Siin on mõned täpsemad näpunäited karantiinis olevatele paaridele.

Stressi moduleerimine

Lõppkokkuvõttes on kõik ülalnimetatud tehnikad lihtsalt konkreetsed viisid, kuidas vähendada meie kehale ja vaimule avalduvat stressi, vähendades tööd, mida peame tegema keskkonna mittevastavuse korvamiseks. Kuid on üks peamine stressi vähendamise tehnika, mis esivanemal ei olnud käepärast. Me räägime meditatsioonist.

Bioloogid, arstid ja teised tervishoiuteadlased üritavad endiselt muretseda koodeksi meditatsiooni kasulikkuse kohta kehale ja vaimule - siiani pole veel reegleid, millist tüüpi meditatsioon kõige paremini toimib või kui kaua peate harjutama saada tulemusi. Kuid dr Pardi ütleb: "me teame, et nende erinevate praktikate tulemuseks on inimeste ajus erinevad elektrofüsioloogilised allkirjad" ja selle tulemusena on "üks paljudest asjadest, mida ma meditatsiooni juures armastan, see, et ma saan oma tava häälestada teatud oskuste lihvimiseks. Kui tahan kaastundlikum olla, saan suurendada mettā (armastus-lahkuse meditatsioon) seansse, mida ma teen. Kui tahan oma tähelepanu parandada, saan rohkem keskenduda ānāpānasati (keskendunud tähelepanu meditatsioon) seanssidele. Sa saad idee."

Kui teie jaoks on kõik kõige pimedam, kasutage võimalust, et taanduda oma kodus vaiksesse kohta, laskuda põlvili ja tühjendada oma mõte hinge kuulates. Sa oled üllatunud, kui palju see muudab sind ümbritsevat maailma.