7 Parimat õlgadele Mõeldud Treeningut Meestele: Püstise Rea- Ja Peapressi Harjutused

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Tugevad õlad on kriitilise tähtsusega, kui pakutakse jõudu ja tuge, mida teie käed peavad tugevamalt suruma, viskama ja ehitama suuri biitsepse ja triitsepse - vältides samal ajal vigastusi. Kui teile meeldib spordi vaadata, teate, et õlavigastuste tagajärjed on laastavad. Ühe õlavigastusega lõpetatakse tõstmine, pallimäng, suusatamine, ronimine ja palju muud. Mis veelgi hullem, isegi tavalised igapäevased ülesanded, nagu toidukaupade kandmine, on valusad ja võivad isegi teie õlga veelgi kahjustada. Ainus asi, mida õlavigastuse korral saate teha, on oodata selle paranemist, mis võib võtta nädalaid või isegi kuid.

Seotud juhendid

• Parimad käte treeningud
• Parimad hantlitreeningud
• Algajate juhend jõutreeninguteks

Õnneks on parim viis õlavigastuste ja kõigi nende lisanduvate komplikatsioonide vältimiseks ka parim viis oma kujundatud rannakere kallal töötamiseks ja kasu saamiseks: treenige ja tugevdage õlgade lihaseid.

"Kui ehitate õlaliigest ümbritsevate lihaste stabiilsuse, liikuvuse ja paindlikkuse, hoiab see teid vigastusteta," ütleb Row House'i meistritreener Gretchen Raddatz.

Nende suurte ümarate õlgade saamiseks, mis kaitsevad teid vigastuste eest, samal ajal kui teil on ka suuremad käed ja väiksem vöökoht, palusime Raddatzil, riiklikul sõudepõhisel fitnessbrändil Row House, samm-sammult koostada juhend seitsme parima õlgharjutuse jaoks. Neid sihtotstarbelisi harjutusi saab lisada HIIT-treeningutele kogu keha täieliku treeningu jaoks või teha neid iseseisvalt. Tõmmake kodus treeningvarustus välja ja asume tööle.

Enne harjutuste juurde asumist on oluline mõista, kuidas need liikumised toimivad, et suunata teie õlgade ja nende ümber olevad lihased, mis on jagatud kahte rühma: välised ja sisemised õlalihased. Väliste lihaste hulka kuuluvad trapets, latissimus dorsi, rhomboidid ja levatori abaluud. Sisemised lihased on eesmine, mediaalne ja tagumine deltalihas, pöörleva mansett ja teres major. Järgmised harjutused on mõeldud kõigi nende lihaste löömiseks, et õla treenimine oleks hästi ümmargune.

Õlapress

Sihitud lihased: Deltalihased (eesmised, mediaalsed ja tagumised) ja trapets Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

Seda harjutust saab teha seistes või istudes. Mõlemas käes hantliga, hoides raskusi õlgadest ülakäepidemega, alustage jalgadest puusade kaugusel, hoides selga sirgena. Vajutage üles ja viige hantlid üle pea kokku, seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse.

"Vältige selja kumerdamist, hoides kõhu kinnitatud, ajakirjanduse ajal kokkutõmbunud tuharad ja kallutades vaagna kergelt sissepoole," ütleb Gretchen. "Langetage raskused ainult õlgadele."

Kui teie õlad on vormis ja kaaluga harjunud, võite naela juurde lisada ja muuta see madala tagasihoidlikkusega, suure tagasitulekuga lihaste ehitajaks, kuid hakake kergemaks, et turvaliselt püsida.

Eesmine vöö tõstmine

Sihitud lihased: Eesmine deltalihane, mediaalne / keskmine deltalihas ja trapets. Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

Kerge kaaluga alustage seda harjutust seistes jalgadega puusade kaugusel. Hoides hantlit mõlemas käes, peopesad reie poole horisontaalselt tagasi, tõstke käed aeglaselt enda ette välja, kuni need on põrandaga paralleelsed, hoides küünarnukis väikest painutust. Hoidke, siis laske juhtimisega aeglaselt alla. Korda.

"Vältige hoogu ja võtke aega üles-alla," soovitab Gretchen. "[Teie] randmed peaksid jääma neutraalseks, mitte painutatud."

Külgmine delt tõsta

Sihitud lihased: Mediaalne / keskmine deltalihas, pöörleva mansett ja trapets. Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

Jällegi kasutage selle harjutuse jaoks kergeid raskusi. Alustage jalgadega seismist umbes puusade kaugusel ja hantlit mõlemas käes, peopesad keha suunas koos reitega, kergelt küünarnukist painutades. Alustage raskuste üles- ja ülespoole tõstmist. Kui käed on põrandaga paralleelsed (umbes isegi teie õlaga), viige raskus juhtimisega aeglaselt alla. Korda.

märkus vormi kohta: Ärge unustage südamikku kinnitada, hoidke jalad puusade kaugusel ja tõmmake oma õlad tagasi ja alla. "Kui pöörate oma käsi, tõstes roosasid pöidladest veidi kõrgemale, tunnete külgmises deltalihases rohkem aktivatsiooni," ütleb Gretchen.

Pööratud tagurpidi lend

Sihitud lihased: Tagumine deltalihas, trapets ja romboidid. Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

Tagurpidi kärbes on tegelikult sama palju seljaharjutusi kui õlgade harjutus, kuid see võib tugevdada õlgade rühma alumisi lihaseid ning aidata kogu teie õlga toetada ja kaitsta, aidates samal ajal üles ehitada ka seda ihaldatud V-kuju. Nii et pauguta nad välja.

Seistes jalgadega õlgade laiuselt, hing puusadest ettepoole 45-kraadise nurga all, hoides põlvedest veidi painutatud. Haarake kummastki käest hantel, peopesad sissepoole. Tõstke raskused keha külgedele välja, pigistades abaluud kokku ja hoides küünarnukist kerget painutust. Viige raskused ettevaatlikult alla.

"Vaadake alla ja hoidke joondust läbi kaela ja selgroo, nii et te ei pinguta oma kaela," ütleb Gretchen. „Vältige nende tõstmiseks raskuste õõtsumist / tõmblemist. Hoidke see aeglane, ühtlane ja sujuv."

Arnold Press

Sihitud lihased: Eesmine, mediaalne ja tagumine deltalihas ning pöörleva mansett. Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

See harjutus tabab kõiki kolme deltalihast ja töötab pöörleva liikumisega läbi lifti pressiosa. See aitab suurendada õlgade stabiilsust, tabades lifti põhjas olevaid sisemisi õlalihaseid. Võtke julgelt mõned raskemad kaalud, mis teil selle jaoks kodus jõusaalis on.

Alustage hantliga mõlemas käes, jalad puusa kaugusel, hoides selga sirgena ja südamikku aktiveerituna. Hoidke raskusi õlgadel peopesadega keha poole. Alustage küünarnukkide laiemaks väljavõtmisega, pöörates randmeid nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, kui tõstate raskused otse pea kohale, ja seejärel liikuge läbi selle tagasi.

Püstine rida

Sihitud lihased: Eesmine, mediaalne ja tagumine deltalihas ning trapets. Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

Seda harjutust saab teha seistes või istudes ja suurema raskusega. Alustage raskuste hoidmisest reite ees, peopesad kehaga. Jalad peaksid olema puusast kuni õlgade laiuseni ja soovite hoida raskusi keha lähedal, kui tõmbate neid üles oma rinna suunas, lastes küünarnukkidel põleda umbes õlgade kõrgusel. Viige kaalud alla ja korrake seda.

Circle Press

Sihitud lihased: Trapets, latissimus dorsi, rhomboidid, levatori abaluud, eesmine, mediaalne ja tagumine deltalihane, pöörleva mansett ja teres major. Vajalikud seadmed: Hantlid Reps: 12-15 Komplektid: 2-

Alustades jalgadest puusa ja õlgade laiuselt, alustage paari väikese kaaluga hantlitega. Hoidke neid reide vastu, peopesad ettepoole, kehast eemal. Tooge hantlid keha külgedele ja pea kohale ning pöörake seejärel liikumine tagasi alla. Korda.