5 Tom Brady Treeningut: Kogu Keha Harjutused, Mis Viisid Tom Brady NFC Meistrivõistlustele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Tom Brady peaks olema jalgpalli mängimiseks liiga vana. Kuid 43-aastane mees on pealtnäha leidnud nooruse purskkaevu ja pühapäeval juhib ta TampBay oma esimesel aastal Buccaneerina NFL-i NFC meistrivõistlustele. Võib-olla ei tohiks siis üllatada, et Floridian on hoolitsenud oma vormi eest, mis on omakorda hoogustanud tema 21-aastast karjääri. Liiga pikaealisus nõuab planeerimist ja 2013. aastal avas Brady koos kauaaegse kehatreeneri Alex Guerreroga oma teadmiste rikkuse avalikkuse ees oma nimekaimu tervise- ja tervisemärgi TB12 kaudu.

Seotud juhendid

• Kuidas kasutada vibreerivat vahurulli nagu Tom Brady
• Millal on Super Bowl 2021?

2013. aastal käivitatud TB12-l on nüüd kolm telliskivi ja mördi asukohta, sealhulgas Brady endises jalgpallikodus Foxborough, Massachusetts ja Bostonis, uusim baas on TampBay. Hariduse füsioterapeut ja TB12 Tampcenteri kehatreener Sean Walsh ütleb, et selle konditsioneerimisprogrammi osas tuleks alustada massi ja vastupanuvöötmete asemel, mis mõlemad annavad võimaluse kiireks liikumiseks ja nurkade mitmekesisuseks. "[Brady] liigub seal jalgpalliväljakul kiiresti ja tahab oma lihaseid kiirelt treenida," ütleb Walsh. "Kui ta sealt välja saab, on tema lihased juba harjunud nii kiiresti ja tõhusalt tulistama."

Lisage mõned või kõik need enne treeningut, mängu või hommikut ja nautige suurenenud lihaste värbamist, väiksemat vigastuste võimalust ja jõudlust. Muidugi pole teil isegi 43-aastaselt võimalust Bradyt kinni püüda. Kuid nende käikudega lisate oma tipule vähe pikaealisust.

Glute Bridge

Alates üliõpilastest kuni igapäevase poisini on põhiline glute'i ehk tuharalihaste aktiveerimine võhiklikult. Ja paljude meeste jaoks ei lase nad kas õiget ajastust või ei aktiveerita neid üldse. "Palju kordi vähenenud glute'i aktiveerimine toob kaasa väljundvõimsuse vähenemise," ütleb Walsh. Ükskõik, kas proovite piitsutada tihedat 50-jardist spiraali või lihtsalt spurtida bussi järele jõudmiseks, saate sellest lihtsast harjutusest kasu.

Sihitud lihased: Tuharad ja südamik

Vajalikud seadmed: Puudub

Reps: Kakskümmend sekundit

Komplektid: Kolm komplekti

Täitmine

1. Maas lamades tõmmake kontsad tagumiku lähedale, põlved kõverdatud
2. Aktiveerige oma südamik, hoides seda kogu liikumise ajal pingul
3. Tasandage selgroog maasse
4. Pigistades suruge gluteid
5. Tõstke üles, kuni põlved, puusad ja õlad joonduvad
6. Stardini madalamal, hoides gluteid aktiveeritud

Walsh soovitab tõusmisel tunda oma reieluu. Kui need on õigesti tehtud, on nad pigem lõdvestunud kui paindlikud.

Loe lisaks: Parimad peputreeningud

Pallof Press

Tuum on stabiilsuse ja jõuülekande seisukohalt kriitilise tähtsusega. Brady jaoks on ülakeha järel järgmine lüli jõuahelas südamik, mis annab madala genereeritud jõu edasi lõpuks randme piitsale ja palli. Kuid teie jaoks võib see midagi koorest riiulisse viia, mis võtab teie õlgadele sarnastest väiksematest lihastest surve (ja seega ka vigastuste riski).

Sihitud lihased: Tuharad ja südamik

Vajalikud seadmed: käideldav vastupanu riba

Reps: Kakskümmend sekundit mõlemal küljel

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal küljel

Täitmine

1. Kinnitage riba kinnituspunkt ümber õlgade kõrguse
2. Seistes võta sportlik hoiak, jalad õlgade laiuses ning põlvedes ja puusades kergelt painutatud
3. Orienteeruge bändi kinnituspunktiga vasakule või paremale
4. Kaasake oma südamik ja tuharad
5. Vajutage lint otse välja (seda tehes tõmbub see vasakult või paremalt)
6. Naase rinna juurde
7. Korrake rütmiliselt, vahetades iga komplektiga külgi (riba tõmbab esimesest komplektist vastupidiselt)

Loe lisaks: Parimad Ab-treeningud

Ühe jala tasakaal

"Me ei ole alati kahel jalal," ütleb Walsh. Brady jaoks on see viskepass, kui tema kaal liigub tagumisest jalast ettepoole, kuid teie jaoks võib see olla lihtsalt teie igapäevane sörkjooks, mis on tegelikult ainult ühe jalaga humalate sari. See harjutus arendab nii tuuma tugevust kui ka tasakaalu, võimaldades teil tõhusamalt võimsust üle kanda ja selle jõude kontrollida. "Nende jõudude kontrollimine," ütleb ta, on võtmetähtsusega."

Sihitud lihased: Glutes, südamik

Vajalikud seadmed: Puudub

Reps: Kakskümmend sekundit mõlemal jalal

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal jalal

Täitmine

1. Kaasake oma südamik ja tuharad
2. Pange oma käed nii, et õlavarred oleksid maapinnaga paralleelsed, käsivarred on risti (nagu annaksite märku väliväravast).
3. Tõstke üks põlv ülespoole, hoides samal ajal oma südamikku ja gluteid pingul
4. Naaske kontrolli all maapinnale
5. Vaheta jalgu

Eelnevaks treeninguks lisage pead pöörates, mis suurendab tasakaalustamise raskusi.

Loe lisaks: Parimad jalgade treeningud

Tuuma pööramine

Pallofi pressi eesmärk oli kontrollida südamiku liigset pöörlemist. See harjutus rakendab jõudu, mida ise genereerite. Võredel kasutab Brady seda pöördeenergiat kaitsjate vahel pommide ja laseri läbimiseks. Kasutate seda vigastuste vähendamiseks, kui liigutate rasket lampi ühelt riiulilt teisele.

Sihitud lihased: Südamik ja tuharad

Vajalikud seadmed: käideldav vastupanu riba

Reps: Kakskümmend sekundit mõlemal küljel

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal küljel

Täitmine

1. Kinnitage riba kinnituspunkt ümber õlgade kõrguse
2. Seistes võta sportlik hoiak, jalad õlgade laiuses ning põlvedes ja puusades kergelt painutatud
3. Orienteeruge bändi kinnituspunktiga vasakule või paremale
4. Lukustage käed välja paindunud riba abil
5. Kaasake oma südamik ja tuharad
6. Pöörake aeglaselt kinnituskohast eemale, venitades riba, hoides puusad paigal
7. Paus tipus
8. Tagasi kontrolli all alguspunkti
9. Korrake rütmiliselt, vahetades iga komplektiga külgi (riba tõmbab esimesest komplektist vastupidiselt).

Loe lisaks: Parimad HIIT-treeningud

Külgmised bänd kõnnib

See viimane harjutus on omamoodi lõpetamine, hõlmates glute sillaga õpitud aktiveerimise ja järgmised harjutused ning pannes need funktsionaalsesse külgsuunasse liikumisse. Mõelge Brady väikestele täpsetele sammudele taskus, kui ta väldib suurte kaitseliinide haaravaid käsi, kes soovivad kiivrit murulapis hõõruda. Teie jaoks on see nende lihaste aktiveerimine, kui jõuate suurema kiiruse ja jõu saavutamiseks tagasi jooksmise, tõstmise ja taasliiga korvpalli juurde.

Sihitud lihased: Glutes, südamik

Vajalikud seadmed: Väike takistusaas

Reps: Kakskümmend sekundit

Komplektid: Kolm komplekti

Täitmine

1. Ümbritsege silmus jalgade ümber põlvede kohal
2. Laiendage oma jalgu ja põlvi õlgade laiuselt, tundes lindil pinget
3. Võtke sportlik hoiak, põlved ja puusad kergelt painutatud
4. Aktiveerige oma südamik ja tuharad
5. Astuge parema jalaga külgsuunas paremale
6. Kontrollige vasakut, kui viite selle õlgade laiusesse
7. Korrake seda mustrit veel kaks korda, liikudes ikka paremale ja säilitades bändil pinget
8. Lülitage ümber ja astuge vasaku jalaga vasakule, seejärel kontrollige paremat jalga, kui seda tagasi toite
9. Korrake seda mustrit veel kaks korda, liikudes ikka paremale ja säilitades bändil pinget
10. Korda

Loe lähemalt: parimad 20-minutised kodused treeningud