Viis Parimat Käsivarre Treeningut, Mis On Mõeldud Olümpiamänguronijatele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Nii nagu tagumikud jõutõstjatele, ei poseeri maailma tugevaimad käsivarred laval hr Olympibutil, haarates kivi, mida mägironijad iga päev tõmbavad. Paljud algajad alustavad seda spordiala, uskudes, et saavutus käib käsikäes tõmbetugevusega, ütleb USClimbingu rahvus- ja olümpiakoondise füsioterapeut Zack DiCristino. Selle asemel toetuvad suured mägironijad tehnikale, jalgade positsioneerimisele ja eriti haardele. "Pole kahtlust, et haare ja sõrmejõud aitavad teil toniseerida, eriti kui jõuate kõrgemale tasemele," ütleb 46-aastane ja lisab, et selle tugevuse määravad lihased asuvad peaaegu täielikult teie käe ja küünarnuki vahel. Kõrgemale minemiseks peate treenima käsivarsi.

Isegi kui te ei riputa El Capitani nina küljes ega paku Tokyo 2020 (mida viimast teeb USClimbing praegu sportliku ronimisega olümpiadebüüdi tegemas), ei saa tugeva haarde kohta veel palju öelda. Lisaks klišeelikule esimesele käepigistusele COVID-eelsel ajal valmistavad konditsioneeritud käsivarred kõõluseid ette korduva stressi paremaks käitlemiseks, vähendades seeläbi ülekoormusvigastuste võimalust. Ükskõik, kas töötate tehases või kirjutate klaviatuuril, peaksite välja töötama käsivarred.

Seda silmas pidades võttis DiCristino oma meeskonna USA tulevaste olümpialaste ettevalmistamise kiire ajakava ära, et kavandada käputäis treeninguid, mis on tõhusad, kiired ja vajavad vähe erivarustust. Lase end pigistada.

Seotud juhendid

• Parim treening kodus
• Parimad treeningud kodus
• Parimad ab-harjutused
• Parimad HIIT-treeningud
• Parimad seljatreeningud
• Parimad käe treeningud

Finger-Flexor isometrics

Kui käsivarre konditsioneerimine on teie jaoks uus, on see koht, kust alustada, kuigi teatud reservatsioonidega. Enamik inimesi peaks lihtsalt haarama stressikuuli või veelgi lihtsamalt märja pesulapi, pigistades selle valamu kohale. Neile, kes on kogenumad, kaasa arvatud aasta või kauem treeninud mägironijad, saate lõpetada kõikjal leviva Osta REI-s või Osta aadressil Backcountry.com, mis on leitud kogu maailma ronijate kodude ukseraamidest.

1. 10–15 sekundit pigistage või riputage
2. Puhake kaks kuni kolm minutit (pikem, kui uuem, lühem, kui kogenum)

Täida kolm või neli komplekti kolm korda nädalas.

Randme- ja sõrmepainutusrullid

Need võivad olla enamiku inimeste jaoks kõige lihtsamad, kuna nende jaoks on vaja null spetsiaalset ronimisvarustust. Haarake oma jõusaalis või kodus hantlit. Siis:

1. Keerake käsi pooleks, kuni käsivars on maapinnaga paralleelne
2. Veenduge, et randmeosa oleks sirge
3. Keerake ainult peopesa ülespoole, painutades randmeosa
4. Langetage käsi, kuni randmeosa ulatub neutraalsest kaugemale ja hantel on suunatud maapinnale
5. Korda

Tehke kolm või neli komplekti kuus kuni kaheksa kordust kolm korda nädalas. Puhake seeriate vahel kaks kuni kolm minutit.

Küünarvarre proponeerimine ja supineerimine

Isegi kui teil pole kodus hantlit, soovitab DiCristino sobiva alternatiivina igapäevast haamrit.

1. Alustage vasarast või hantlist püstises, neutraalses asendis, pöidlaga taeva poole
2. Pöörake aeglaselt käsivarrel, langetades haamrit nii, et peopesa oleks allapoole
3. Tagurpidi, pöörates nii, et peopesa oleks ülespoole
4. Korda

Tehke kolm kuni neli komplekti kuus kuni kaheksa kordust kolm korda nädalas. Puhake seeriate vahel kaks kuni kolm minutit.

Sõrmepikendused

Otsige oma jõusaali ümbruses laia vastupanu riba, sellist, mis on neli või viis tolli ja õhuke. Siis:

1. Pange ansambli kõige laiem osa kinnise rusika ümber, sarnaselt Venom Spider Mani mantlile
2. Sirutage ja sirutage sõrmed laiali
3. Hoidke kolm kuni viis sekundit
4. Lõdvestu ja siis korda

Tehke kaheksa kordust kolme seeria jaoks kolm korda nädalas. Puhake seeriate vahel kaks kuni kolm minutit.

Kaalutud randmepikendused

Minge selle hele juurde, haarates hantli ja asetades küünarvarre kõverdatud põlve, pingi, laua või muu õpiobjekti vastu. Hoidke peopesa põranda poole, painutage randme allapoole. Siis:

1. Sirutage randme ja sõrmed aeglaselt vastu raskust
2. Paus, seejärel naaske algusesse
3. Korda

Regulaarseks treenimiseks tehke kolm kuni neli komplekti kuus kuni kaheksa kordust kolm korda nädalas. Kui teete kõõlusepõletikku, suurendage kolme või nelja seeriat 10 kuni 15 kordust neli või viis korda nädalas. Puhake seeriate vahel kaks kuni kolm minutit.