Parimad Jalgade Treeningud Meestele: Harjutused Vormitud Vasikatele, Neljarattalistele Ja Muule

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Fitnessieksperdid ütlevad teile esimesena, et te ei tohiks kunagi jalgade päeva vahele jätta. Jalad on keha suurim lihasrühm ja jalaharjutused loovad tugeva aluse ülejäänud treeninguteks, parandavad tasakaalu ja vähendavad vigastuste ohtu. Jalgade treeningud võivad parandada teie sportlikku võimekust spordis, nagu korvpall ja jalgpall, ning aidata isegi kõrvaldada alaseljavalu, mida paljud mehed kogevad kogu päeva laua taga istumisest. Kuigi bicepsi ja tricepsi treeningud võivad aidata teil anda lai ja toonuses ülakeha, ei saa te oma jalgu ignoreerida, kui soovite vältida sama vildaka väljanägemist kui tagurpidi kolmnurk.

Vastupidiselt sellele, mida võite uskuda, ei tee meeste jalgade treening rutiinist kaalust alla, kui proovite massi kokku panna. Suurenenud jalgade tugevus põletab kaloreid, mis aitab kaasa rasvade kadumisele, kui soovite treeningutest välja tulla, kuid õigete harjutustega saab ehitada ka tugevaid ja võimsaid puutüvelisi jalgu, mis suurendavad teie üldist sportlikku jõudlust. ja väljaspool jõusaali. Sõltumata suusatamisest, rattaga sõitmisest või horisontaalse mamboga tegelemisest, tagab teie tugevast jalarutiinist arenev täiendav jõud ja vastupidavus parema kontrolli ja kaitse vigastuste eest. Mida rohkem tööd praegu teete, aitab jalgadel ka hilisemas elus lihasmahtu säilitada.

Meeste parimate jalgade harjutuste paremaks mõistmiseks rääkisime Floridand NordicTracki pressiesindaja Fort Lauderdale'is asuva PumpFit Clubi asutaja ja omaniku Hannah Edeniga.

Parim jalgade treening meestele on see, mille lisate iganädalasesse treeningkavasse vähemalt 1-2 korda. Allpool oleme kokku võtnud mõned lihtsad jalaharjutused, mis annavad teile regulaarselt harjutades tugeva alakeha. Nii et hoolimata sellest, kui palju see valutab, pidage meeles: Ärge kunagi jätke jalgade päeva vahele.

Lintidega pokaalikükid

Efektiivse alakeha treeningu saamiseks ei pea suuri raskusi tõstma. Meeste jaoks on palju kodusiseseid jalgade harjutusi, mis ehitavad neljarattalisi, keskendudes vormile ja stabiliseerumisele, kasutades seadmeid, mis teil juba peaksid olema oma kodus jõusaalis.

Mulle meeldib oma treeningutesse lisada vastupanu ribasid, sest need sunnivad meid sihtlihasgruppe aktiveerima. Tihti liigume lihtsalt punktist punkti B, selle asemel, et ühendada vaim lihastega ja saada harjutusest maksimaalset kasu,”ütleb Eden.

“Leidke raske minilint ja asetage see ümber jalgade põlvedest kõrgemale. Asetage jalad puusast õlgade laiusesse. Hoidke kettlebelli kahe käega rinna ees. Tõmmake oma abaluud tagasi ja kokku, hoidke oma südamikku pingul, aktiveerige oma pakarad ja puusad, hoides kogu lindi ulatuses pinget. Hoides oma kaalu kontsadel, saatke puusad tagasi ja alla, kuni puusakorts läheb paralleelselt. Sissehingamisel hingake sisse, pingutage välja ja sirutate puusad püsti."

Hea vorm on selle harjutuse jaoks ülioluline. Proovige ette kujutada, et teie taga on pink, mis on lihtsalt käeulatusest väljas, ja proovite oma tagumiku selle kõige serva maha istuda.

Kettlebelli kiik

See harjutus pole mitte ainult lõbus, vaid ka see, mis tõstab teie südame löögisagedust ja käivitab teie südamiku. Kettlebelli kiiged on ühed parimad kodused jalgade treeningud meestele. Selle metalliosa juhtimine aktiveerib tonni erinevaid lihasrühmi ja jätab teid tõsiselt hingetuks. Kui teil on lihtsalt aega ühe jala treenimiseks, tapab see üks lind ühe kiviga. See harjutus on kontrolli ja plahvatuse tasakaal ning nagu kõik treeningud, on vigastuste vältimiseks ülioluline õige vorm.

Alustuseks võtke hoiak jalgadega, mis on veidi puusast laiemad. Pange veekeetja umbes pooleks jala enda ette, matkake seda tagasi ja kasutage selle jalgade vahel liikumise hoogu, et juhtida seda, kuni see on õlgadega samal tasemel, haarates kogu selle käigu ajal oma südamikku. Samal ajal seisa kõvasti püsti, siruta jalad sirgeks, moodusta kehaga sirgjoon ja pigista oma gluteid nii, nagu su elu sellest sõltub. Maksimaalseks põlemiseks tehke neli komplekti 10-12 kordust.

Rasked hantlitõkked

Teie reie ja tuharalihased on osa lihasrühmast, mida nimetatakse tagumiseks ahelaks, ja nende lihaste aktiveerimine jalgade treeningu ajal võib aidata hoida selga tugeva ja lõtvana. Kui teil tekib krooniline seljavalu, on see eriti oluline. Hantlitega meeste jalatreeningud on võtmetähtsusega kivikindla tagumistooli ehitamisel, mis sõna otseses mõttes paneb teid kõrgemal püsti seisma. Siin on Eedeni soovitus.

„Haara kaks mõõdukat kuni rasket hantlit ja aseta jalad puusade alla. Oluline on mõista hingede liikumise ja kükitamise erinevust. Liigendame survetõstmise ajal, et haarata reieluukud, tuharalihased ja alaselg,”selgitab Eden.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teie vormi ja kaasahaaravust parandada: „Olge jalad puusa all, seiske uhke ja haarake oma südamega. Pehmendage oma põlvi ja painutage puusa; saatke oma puusad tagasi nii, nagu nad üritaksid sihtmärki saavutada, kuna teie puusad hinge rinnus tagasi tulevad loomulikult, kui teie südamik on haaratud ja kinnitatud hinge ülaosale. Sõitke läbi kandade ja pigistage püsti naastes selja taha."

(Toimetaja märkus: ma näen alati üht neist lindude mänguasjadest, kes joomistööd teevad.)

Suur-külgmine jalgade töö

Kopsud on klassikaline ja suhteliselt lihtne jalgade harjutus, mida saate teha ilma igasuguste raskuste ja lisavarustuseta. Kutsutakse ka isolateraalseks kükiks või jagatud kükiks, saab kopse hõlpsasti muuta keerukamaks, lisades mõlemale käele dummellid.

Alustage seisvas asendis jalgadega puusade kaugusel. Astuge parema jalaga korralik samm edasi ja laske vasak põlv maha. Põlviasend peaks näitama eesmise põlve ja tagumise põlve suhtes täisnurka. Lükake üles, sõites läbi parema jala. Tagasi tulles veenduge, et vasak põlv teeb selle tagasi maapinnale (kontrollitult).

Parima vormi saavutamiseks pidage vastu soovile kalduda ettepoole, et harjutus oleks kergem. Hoidke alakeha peal püsti ja ajage raskusi taga. Õlad tuleks tagasi hoida, nii et need oleksid otse teie puusade kohal. Tehke 15 kordust, vahetage külgi ja korrake. Kui tunnete end liikumise juures kindlalt ja mugavalt, proovige harjutust veelgi raskemaks teha, hoides paari 10- või 15-naelaseid hantleid.

Puusaabid

Kui olete regulaarne kehakaalu tõstja, ei pane te tõenäoliselt paindlikkust palju, kuid lubage mul proovida teid veenda. Olümpiatõstjad ja eliitsportlastega sportlased teavad paindlikkuse tähtsust, kui nad soovivad oma jõu maksimeerimiseks kasutada liikuvaid liigeseid. Puusa tervisliku liikuvuse loomine on selle tagumise ahela vormi (ja funktsiooni) ülesehitamiseks parim, mida me varem mainisime. Lihtsamalt öeldes käivad paindlikkus ja tugevus käsikäes.

Maksimeerige oma puusa liikuvust küünarvarrega tuvi venitusega. Kui tegelete joogaga, teate juba, kui hea see end tunneb. Põhimõtteliselt laskute neljakäpukil maha, langetate käed, nii et puhkate küünarnukitel. Ristige oma parem jalg oma vasaku külje alla, nii et teie parem jalg toetub teie puusade alla, ja sirutage vasak jalg enda taha. Kus tunnete, on kõige olulisem; teie all painutatud jala tuharate all on koht, kus venitus peaks olema. (Kas see näeb välja nagu tuvi? Jah, me ei arvanud ka nii, kuid venitus teeb imet.) Vahetage jalgade asendit ja proovige uuesti.

Lisage need säärepritsmed oma tavapärasesse rutiini ja me oleme valmis selleks lühikeseks lühikeseks püksiks, kui kevad uuesti ringi veereb. Ja ärge unustage oma käsi.