Kümme Parimat Crossfiti Treeningut Meestele Aastal 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Nikole Gessler mäletab eredalt, kuidas vanasti olid “kastideks” kutsutud CrossFiti spordisaalid. Räpased garaažid, särgita kutid ja kiired, intensiivsed treeningud, mis lasid sul lõpuks surma eest palvetada. "Esimesel CrossFiti jõusaalil, kus töötasin, oli ämber," räägib 44-aastane mees. “Igas spordisaalis oli puke ämber. See oli lihtsalt osa kultuurist.” Kuid viimase kümne aasta jooksul, millest suur osa on tal koos abikaasaga olnud Wisconis Madisonis asuvas ettevõttes CrossFit Recursive, on kultuur nihkunud, avades oma kujundlikud lükanduksed rohkematele inimestele. Selle hästi lihaselised käed on nüüd avatud lastele ja eakatele ning Gessleri spordisaalis on elavat LGBTQ + elanikkonda. Sellisena on möödas ainsa “RX” või ettenähtud kaaluga treeningu päevad ja nüüd on uutel liikmetel palju võimalusi saada sama jõulist treeningut kui kõige staažikam loomaarst, kui mitte tegelikus koguses. Kuid see, mis pole muutunud, on CrossFiti kõige legendaarsemate treeningute võime pakkuda lasku kätesse teie sobivusse, ükskõik kus viibite.

Seotud juhendid

• Parimad käte treeningud
• Parimad hantlitreeningud
• Algajate juhend jõutreeninguteks
• Parimad HIIT-treeningud

Gessleri kokku pandud vähesed, keda ükskõik milline liige sees kardab, olenemata kastist, mida te kogu maailmas külastate, sealhulgas kõik alates tagatreeningutest kuni ab-treeninguteni. Teised on tema sõnul tema lemmikud, mis on suhteline mõiste, sest ta tunnistab avalikult hirmu tunnet, mida ta enne esimest kordust tunneb. Ja viimane, boonuspõhine juustumaa nõuab nullvarustust ja vähe ruumi ning ometi annab see teile korraliku treeningu ja jätab teid rohkem kartma. Nii et ärge oma mugavaimat treeningvarustust ja tõstke.

Murph

Esiteks, nomenklatuur: see on Murph, mitte The Murph. 2005. aastal Afganistanis tapetud varalahkunud mereväe leitnant Michael Murphy järgi nimetatud mees oli väidetavalt tema lemmik. Enamiku jaoks, kes selle on lõpetanud, on see nende vähim, kuid see on mõte: "Nii halb kui see ka pole, vähemalt keegi mind ei tulista," ütleb Gessler. Skaalamiseks on palju võimalusi: jaotamine, harjutuste asendamine ja partnerite lisamine. Kuid nagu originaalkoks, pole ka siin midagi sellist nagu päris.

1. Ühe miili jooks
2. Push-ups, 100 kordust
3. Push-ups, 200 kordust
4. Õhukükid, 300 kordust
5. Ühe miili jooks

Selle “RX” töötab pidevalt, liikudes ühelt harjutuselt teisele alles pärast seda, kui kogu kordus on lõpule jõudnud. Samuti kannate 20-naelast vest.

DT

"See pole nii hull kui Murph" on vaevalt usaldushääletus, kuid see on Gessleri kokkuvõte. See on üks CrossFiti treeningutest "Hero", mis on nimetatud USA sõjaväelaste varaseersant Timothy P. Davise järgi, kes tapeti 2009. aastal operatsioonis "Kestev vabadus". Valu, mis on samanimeline treening, on loodud selleks, et panna sportlane mõtlema ülima ohvri üle. Kuigi see on üksi piisavalt raske, on CrossFit Games näidanud väheseid võimalusi raskuste ja nõudluse suurendamiseks, lisades raskele versioonile kaalu ja korrutades seda kõike eriti julma topeltväljaande jaoks.

1. Deadlift, 12 kordust (meestele 155 naela / naistele 105 naela)
2. Hang power puhastab, üheksa kordust
3. Push jerks, kuus kordust

Korrake viis ringi (ilma puhketa).

Loe lisaks: Parimad kogu keha treeningud

Võitlus läinud halvaks

CrossFiti algusaegadest alates on see treening oma nime saanud selle tulemuse järgi: tunne, mis tekib pärast baarivõitlust, ei võitnud. Muidugi on teil ringide vahel minut puhkust. "Sellest minutilisest puhkamisest ei piisa," ütleb Gessler naerdes.

1. Seinapallid, üks minut
2. Sumo surmtõstke kõrge tõmme, üks minut
3. Kastihüpped, üks minut
4. Vajutage üks minut
5. Rida (kalorite jaoks), üks minut
6. Puhka, üks minut

Korda kolm ringi.

Õhujõud

See on üks Gessleri lemmikuid. See on ka selline, mis tekitab enne esimest esindajat kripeldama. Suuremad sportlased saavad kaaluga hakkama, kuid ringide vahel kuluvad just piisaval hulgal burpeedel. Väiksemad sportlased, vastupidi. "Teil on kiire kangide või kiire burpee," ütleb ta, "mitte mõlemad."

1. Burpees, neli kordust
2. Tõukurid, 20 kordust (95/65)
3. Puhake ülejäänud minut
4. Burpees, neli kordust
5. Sumo survetõste kõrge tõmme, 20 kordust
6. Puhake ülejäänud minut
7. Burpees, neli kordust
8. Push jerks, 20 kordust
9. Puhake ülejäänud minut
10. Burpees, neli kordust
11. Pea kohal kükitamine, 20 kordust

Fran

"See, millest kõik alguse sai," ütleb Geller. Fran oli esimene CrossFiti treening, mis sai kurikuulsaks, kuid paberil ei tundu see kuigi palju. Selle raskus seisneb kontrastides: suuremad ja võimsamad mehed purustavad tõukejõude, kuid tõmbavad vedrudega välja. Saledamate ja sportlikumate meeste jaoks saavad nad tõukejõude purustatud, kuid hõljuvad üle lati. Selle jada jaoks pole veel täiuslikku meest sündinud.

1. Tõukurid, 21 kordust (95/65)
2. Push-ups, 21 kordust
3. Korda

Pärast esimest setti langevad kordused 15-ni igaühe kohta ja seejärel viimases voorus üheksa kordust, ilma et puhkust oleks.

Karen

Naise 2020. aasta nimi rõõmustab seda treeningut. Pikkad sportlased, rõõmustage: see med-ball-keskne kombinatsioon saab sinuks. Kuid see on endiselt vaevarikas, kuna see koosneb 150 kordusest. "Isegi kui ma paluksin teil süüa 150 Oreot, imeks see," ütleb Gessler. 10 jala kõrguse sihtmärgiga seinast käe kaugusel:

150 seinapalli (20/14 naela)

Linda

Selle jaoks vajate ruumi, kuna panete paika kolm eraldi raskust. Keskhommikused tööpäevad ja privaatsed spordisaalid võivad olla teie parim valik, mitte kiire grupitund.

1. Deadlift, 10 kordust (üks ja pool korda suurem kui teie kehakaal)
2. Bench Press, 10 kordust (teie kehakaal)
3. Puhas, 10 kordust (kolmveerand teie kehakaalust)
4. Korda

Lõika iga ringiga üks kordus (järgmine voor oleks üheksa kordust, järgmine kaheksa jne). Korda kuni nullini.

Treening, mida ei tohi nimetada

Gessler mäletab oma jõusaali kõiki kohti, kus ta pärast selle treeningu tegemist kokku kukkus. Kolm treeningut, kolm täppi. Siiski ütleb ta, et kõik saavad sellega hakkama.

1. Tõukurid (95/65)
2. Burpees

Tehke esimene komplekt 15 kordust igaühe kohta, korrake 12 kordust ja lõpetage üheksa kordusega. Puhake kolm minutit ja seejärel:

1. Tõukurid (95/65)
2. Burpees

Tehke esimene 12 korduse komplekt igaühe kohta, korrake üheksa kordust ja lõpetage kuue kordusega. Puhake kolm minutit ja seejärel:

1. Tõukurid (95/65)
2. Burpees

Tehke esimene komplekt üheksa kordust igaühe kohta, korrake kuut kordust ja lõpetage kolme kordusega.

Kolm plaati

See kangikeskne tõstesari hoiab kella töös. Kuid isegi pideva tõstmise kõrval väsitab Gessleri sõnul varda pidev eemaldamine ja uuesti laadimine. Kaalu muutmisel olge vormis ettevaatlik ja kui järgmisel päeval on alaselg valus, teete midagi valesti.

1. Kui kang on teie ees, laadige mõlemale küljele kolm plaati (soovitatav 315/185)
2. Deadlift, kolm kordust
3. Koorige üks plaat mõlemalt küljelt (225/135)
4. Puhas, neli kordust
5. Koorige üks plaat mõlemalt küljelt
6. Tõmmised, viis kordust (135/85)
7. Ribastage viimane plaat mõlemalt küljelt
8. Kükitamine pea kohal, kuus kordust (45/35)
9. Korda

Tehke neli ringi.

Boonus: 100 Burpeet

Lihtne. Kindlasti ei saa 100 burpeet, joosta aega, raske olla, eks? Mõtle uuesti. See, mis pidi COVIDi karantiini alguskuudel Gessleri jõusaalis naerma, osutus lemmikuks, kuna see nõuab vähe ruumi ja varustuseta. Teil pole vabandust.