Kuidas Mediteerida: Täielik Juhend Meestele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Praegu võib olla hea mõelda, kuidas õppida enda eest hoolitsema ja mediteerida. Muidugi, see võis olla uusaastalubadus, mis kukkus kõrvale, kuid kui kõik meie ümber toimub, pole teil tõenäoliselt mitte ainult palju rohkem aega oma kätes, vaid võite kasutada ka selgust, mida meditatsioon võib teile tuua.

Meditatsioon jõudis Ameerika kaasaegsesse teadvusse 1890. aastatel vaimse kontrakultuuri tüüpide jaoks, kuid 1960. aastate lõpus uuriti seda üha enam füüsilise ja vaimse tervise kasuks. Hoolimata sellest, et ta on nüüd aastakümneid peavoolus olnud, tundub meditatsioon paljudele endiselt kättesaamatu. Võib-olla sellepärast, et proovida on nii palju erinevaid sorte, või sellepärast, et just vaikuse ja mõtiskluse ideo on vastuolus kõigega, mis Ameerika elus on.

Kuid see katkestus mentaliteedist "ole alati sagin" teeb meditatsiooni nii tõhusaks. Kui teil on töö, perekond, ajakava või lihtsalt inimese keha ja vaim, saate kasu sellest, kui muudate meditatsiooni oma eluks tavapäraseks.

Mis on meditatsioon, täpselt?

Mediteerimise õppimine võib millegi jaoks, mis peaks tooma vaimset rahu ja selgust, palju segadust, vastuolusid ja isegi stressi. Esimene takistus on meditatsiooni määratlemine. Võib-olla olete teadlik, et meditatsiooni lõppeesmärk on "oma meel tühjendada", kuid mida see tegelikult tähendab? Seda on raske saavutada, kui sa ei kujuta isegi ette, mis tunne see on.

Kui olete proovinud õppida tegemise kaudu, esitab see sama palju küsimusi. Saate tundide viisi lugeda maailma juhtivate ekspertide meditatsioonist ja teil pole veel selget ideed, mida teha, kui istute mediteerima. Kui teil on sõber, kes mediteerib regulaarselt, võib neilt küsimine, kuidas alustada, viia teid vastuoluliste nõuannete küülikuaugust alla, kinnitades teile, et mediteerimiseks pole õiget viisi. Pole just kasulik.

Aitame teil selle selgeks teha.

Meditatsiooni alused

Esiteks põhialused. Kõik meditatsioonistiilid ja -võtted on üles ehitatud kahele põhimõttele:

1. Vaimu viimine vaikseks, ikkagi olekuks. Seda tuntakse kui “šamatha” ehk lõpetamist.
2. Vaimu toimimise jälgimine selles olekus. Seda tuntakse “prajna” ehk mõtisklusena.

Tehnikad

Järgmisena on olemas tehnikad, mis aitavad neid kahte põhimõtet kasvatada. Erinevad lähenemised meditatsioonile hõlmavad ühte või mitut täiendavat elementi, näiteks:

Mantra

“Mantra” on sanskriti sõna, mida saab tõlkida kui “meele vabastamise vahendit”. Mõnel mantral on otsene tähendus, samas kui teised on mõttetud helid - need võivad olla nii lühikesed kui üks silp või hõlmata palju sõnu. Põhitasandil toimib mantr “mänguasjana”, et hoida aju hõivatud; kõrgemal tasemel kannavad mantra sõnas olevad helid vibratsiooni, mis aitab arendada erinevaid meeleseisundeid. Sõnad on mõeldud kaotama oma tähenduse, kui kordate neid ikka ja jälle, kinnitades oma meelt siiski avatud teadlikkuse seisundisse.

Hingamine

Erinevates kultuurides tuntud kui pranajam, anapan või qi-gong (kui nimetada vaid väheseid) võivad konkreetsed hingamisharjutused aidata teie meditatsiooni süvendada, luues rütmilise rahu seisundi, mis seob teie keha ja vaimu. Aeglane, reguleeritud hingamine aitab avada teie elujõu või chi kanaleid. Nende kanalite avamine on meditatsiooni eeliste täielikuks kogemiseks hädavajalik.

Visualiseerimine

Mõni meditatsioonitüüp hõlmab keskendumist konkreetsele pildile, kas siis tegelikult midagi vaadates (näiteks virvendav küünal või stseen looduses) või lihtsalt oma fantaasiat kasutades.

Lõpuks on erinevaid meditatsioonikoole ja -stiile - tegelikult sadu. Mõni on formaalsem ja ettekirjutavam, teised aga üsna lõdvad ja tõlgendamiseks avatud. See suur valik võimalusi võib olla hirmutav, kuid positiivne külg on see, et vorm on sobiv igale elustiilile, isiksusele ja ajakavale. Oleme kokku pannud loetelu kõige levinumatest mediteerimisviisidest koos ülevaate sellest, kuidas neid harjutada ja millistes küsimustes on need eriti kasulikud.

Katsetades pidage meeles, et lõppeesmärk pole saada mingiks jedide mõttetrikkide meistriks. (Nagu oleks vaja veel üht „meisterlikkuse” eesmärki oma ülesandeloendis.) Pigem määratleb meditatsiooni „edu” püsiva vaimse puhkuse seisund. (Kas see ei kõla kena?) Üli raske proovimine on meditatsiooni enda olemusele vastukarva, nii et kui leiate end pettununa või näete vaeva tehnika mõistmisega, tähendab see tõenäoliselt seda, et kasutate tehnikat, mis ei sobi hästi sina.

Soovitame valida ühe, millega umbes nädal aega katsetada, ja vaadata, mis tunne see on. Pidage meeles, et meditatsioon on harjutus, umbes nagu füüsiline treening, nii et kui teil on külm, siis on hea alustada õrnalt. Pange endale eesmärk, mida on lihtne saavutada, näiteks mediteerige üks kord päevas vaid 5–10 minutit. Teate, et see on teie jaoks õige lähenemisviis, kui leiate, et soovite sellega üha rohkem aega veeta. Kui leiate endale meelepärase lähenemise, otsige õpetajaid, raamatuid, ajaveebe ja muid ressursse, mis aitavad teil selles stiilis süvitsi minna. Võimalik, et leiate isegi töökoja või taandumiskoha, mis pakub intensiivsemat juhendamist valitud meditatsioonistiili eeliste ärakasutamiseks.

Meditatsiooni stiil

Sõltumata sellest, millise lähenemise valite, on teile kindlasti kasulik kasvav võime oma mõtetest, emotsioonidest ja isudest lahti saada. See irdumine ei tähenda emotsioonivabaks muutumist - pigem annab see teile võimaluse valida, milliseid mõtteid järgida ja arendada, andes teile vabaduse kogeda elu läbi selguse, rahu ja isegi rõõmu.

Mindfulness meditatsioon (tuntud ka kui VipassanMeditation)

Seda tüüpi meditatsioon hõlmab rohkem füüsilist keha, kui treenite ennast jälgima ilma hinnangute ja reaktsioonideta. Selle harjutamiseks istute püsti, kuid mugavalt, käed põlvedel ja lõug kergelt langenud. Pärast mõneks hetkeks sedasi istumist hakkate keskenduma hinge tundele, mis täidab teie keha ja seejärel lahkub sellest. Kui tekivad mõtted ja impulsid, siis tunnustate neid ja lasete neil eemale minna, pöördudes tagasi oma hingeõhu poole. Tasuvus on kasvav võime naasta oma fookuse juurde ilma emotsioonide ja enesehinnanguta. Kui olete lõpetanud, tõstke oma pilk aeglaselt ettepoole, võtke teadmiseks, mida teie keha tunneb, ja liikuge siis oma päevaga edasi.

Parim: Tähelepanu parandamine, eesmärkide poole liikumine, stressi ja kroonilise valu juhtimine

Juhendatud meditatsioon (sisaldab tavaliselt kinnitusi ja keha skaneerimist)

Seda tüüpi meditatsioon ühendab endas mitmeid erinevaid tehnikaid, nagu hingamine, visualiseerimine ja mantra. See on üks kättesaadavamaid lähenemisviise - saate harjutada treeneriga, kasutada salvestust või harjutada oma mantriga, kuulates rahustavat muusikat või loodushelisid. YouTube'is on paarisarv juhendatud meditatsioonivõimalusi.

Parim: Irratsionaalse või negatiivse mõtlemise vähendamine, optimismi tõstmine, toimetulekuoskuste arendamine

Transsendentaalne meditatsioon

Rahvasuus tuntud kui “TM”, on see mudel, millele inimesed mõtlevad tavaliselt, kui mõtlevad meditatsioonile - istuvad põrandal ristis jalgadega, silmad kinni ja skandeerivad salajast mantrit 20 minutit või kauem. Maharishi Mahesh Yogi poolt 1950. aastatel välja töötatud meditatsiooni vorm on kaubamärgiga kaitstud (nali TM-TM kohta) ja teatud määral korporatiivne. Kuulsused nagu Jerry Seinfeld ja Hugh Jackman maksavad litsentseeritud gurude eest neile andmiseks tuhandeid dollareid nende endi salajane mantra. Hüvedele pääsete aga juurde tasuta, kui te ei karda mingit ranget enesedistsipliini. Erinevalt teistest meditatsiooniliikidest on TM-mantrad mõttetud sõnad, mis on mõeldud mõistuse lahtiühendamiseks teadlikust mõttest. Mantrat jätkates triivib meel järk-järgult segajate ja emotsioonide kohal ning jõuab rahulikult teadvustatud seisundini. See on ihaldatud tunne, mida TM pühendunute sõnul muudab nende elu ja mida sagedamini te harjutate, seda lihtsam on seda saavutada.

Parim: Parandades rahulikkust, paremat und, madalamat vererõhku, parandades kognitiivseid funktsioone ja mälu

Zen või Zazeni meditatsioon

Zazen tähendab sõna otseses mõttes "istuvat" ja see võtab üsna palju kokku, mida see meditatsioonistiil endast kujutab: istuma õppimist. See on raskem, kui see kõlab - lõppeesmärk on võimalus peatatud kohtuotsuses piiramatult eksisteerida, lastes kõigil sõnadel, mõtetel ja piltidel mööda minna, ilma et nendesse kaasatud oleks. Harjutamiseks istute lootose asendis või põlvitades, käed kõhu peal ja selgroog sirged, kuid paigas. Poolenisti suletud silmalaugudega (et end väliste stiimulite suhtes neutraalsena näidata) hakake keskenduma oma hinge liikumisele kehas ja kehas. Saate iga hingetõmbe ajal loendada lööke, mõõta mantrit või lihtsalt jälgida. Eesmärk on jõuda rahuliku, mõtlematu fookuseni. Kuid aja jooksul hakkate saavutama veelgi suurema rahuliku selguse, kus võite tegelikult mõelda mitte mõtlemisele.

Parim: Vererõhu langetamine, ärevuse ja stressi vähendamine, immuunsüsteemi tugevdamine, une parandamine

Kundalini meditatsioon

Yogi Bhadani välja töötatud aasta enne Armastuse suve, kundalini meditatsioon on mõeldud teadliku ühenduse arendamiseks teie sees oleva energiaga. Seda tüüpi meditatsioonil on vähe rohkem reegleid kui enamikul - praktikud teevad seda kas esimese asjana hommikul või vahetult enne magamaminekut, kuid mitte kunagi täis kõhuga ning see nõuab enne alustamist, kui kaua mediteerida. (Millegipärast on üldised intervallid 11 minutit, 15 minutit, 22 minutit, 31 minutit.) Valite mantri, mis väljendab olekut, mille soovite saavutada, ja hakkate siis seda kas valjusti või vaikselt oma peas skandeerima, visualiseerides samal ajal kirjutatud mantrbi. alla. Laulmise ajal aeglustage hingamist nii, et iga lõpetatud hingamine kestaks umbes 8 sekundit. Kui hingamine pikeneb ja mantr muutub automaatselt, keskenduge hinge liikumisele oma keha kaudu. Lõpuks hakkate tunnetama, kuidas energia liigub mööda selgroogu ja eufooriline olek teie sees. Mantra, hingamise ja teadvuse kombinatsioon aitab teie meelt puhastada, muutes teid stressi suhtes vähem reageerivaks ja pakkudes päeva lõpuks võimsat noorendust.

Parim: Keskendumise ja kognitiivse funktsiooni parandamine, stressi leevendamine, närvisüsteemi tugevdamine

MettMeditation (tuntud ka kui “armastava lahkuse meditatsioon” või “kaastundel põhinev meditatsioon”)

See vorm on nimetatud ühele neljast ülevast riigist, eriti budismi koolkonnast. See hõlmab hea tahte fraaside vaikset kordamist, mis on suunatud kellelegi teisele, nende visualiseerimist, kui soovite. Sõna “metta” võib tõlkida armastava lahkuse või kaastundena ning seda tüüpi meditatsiooni harrastamise ümber on kaks mõttekooli: võite kas korrata lootuse fraase teise inimese kannatuste leevendamiseks või nende kogemiseks. õnne. Sõltumata sellest, millist lähenemist te kasutate, on mõtlemisvõime idee see, et kõigi olendite (ka teie enda) suhtes lahkuse kasvatamine vähendab järk-järgult kalduvust negatiivsesse meeleseisundisse klammerduda. Mettmeditatsiooni kõrvaltoime on see, et väidetavalt on see efektiivsem kui muud tüüpi meditatsioon - Psychology Today uuring näitas, et vaid mõni minut kestnud mediteerimist suurendas inimeste sotsiaalsete sidemete ja positiivsuse tundeid võõraste suhtes.

Parim: Empaatia loomine, eelarvamuste vähenemine, sotsiaalse sideme parandamine, stressile reageerimise vähendamine konfliktidele.

Tiibeti taeva vaatamine

See on suurepärane meditatsioonivorm loodusesõpradele. Juhindudes ideest, et mõistus on selge nagu vesi, ja mida iganes te keskendute värvidele, mis puhast teadlikkust püüavad, püüab seda tüüpi meditatsioon vaimu mõjutada looduse ilu ja rahulikkusega. Taevasse vaadates saate kogeda avatust, selgust ja valgustatust. Alustuseks leidke hea vaade selgele taevale - võite ronida kõrgele kohale või isegi lamada selili. Rahustage oma meelt pikkade, sügavate ja aeglaste hingetõmmetega, seejärel tõmmake oma pilk järk-järgult ülespoole, kuni vaatate otse taevasse. Lase lahti kõigist mõtetest, kui suunad oma teadlikkust avarale sinisele avarusele, hinnates seda, kuidas su sisemised mõtted aurustuvad su sisemist taevasse pilvede kombel. Kui olete valmis oma meditatsiooni lõpetama, tunnistage, et see avar kogemus on tegelikult teie olemuse kõige loomulikum seisund.

Parim: Stressi maandamine, loodusega ühendamine, vaatenurga parandamine

Tantristlik meditatsioon

Sõna „tantristlik“on pöördumatult seotud seksiga, kuid terviklikumalt hõlmab tantristlik praktika energia kasutamist mingisuguse transformatsiooni loomiseks. Erinevalt meditatsioonistiilidest, mis on mõeldud meie mõtete tühjendamiseks, kasutab tantristlik meditatsioon helisid, värve, mantraid, vibratsioone, visualiseeringuid ja muud, et kasvatada kehas spetsiifilist resonantsi, mis annab konkreetseid tulemusi ja viib lõpuks valgustuseni. Harjutamiseks on mitmeid erinevaid viise, kuid alustamiseks on lihtne oma keha iga osa visualiseerimine, täites kuldset valgust, kuni kogu keha hõõgub valgussammas, lõpetades kogu valguse väljahingamisega ümbritsevasse maailma. sina.

Parim: Emotsionaalne tasakaal, parem mälu, keskendumisvõime ja keskendumine, elujõulisem tervisetaju

Qi Gong

Kui olete tüüpi sipelgate püksid, võib qi gong olla teie jaoks ideaalne meditatsioonistiil. See praktika ühendab hinge, keha liikumise ja vaimse keskendumise, et blokeerida teie keha energiakanalid, et teie elujõud saaks vabalt liikuda. Seda saab harjutada seistes, istudes või isegi lamades. Võimalik, et olete tuttav tai chiga, kehaliigutustehnikaga, mis näeb välja nagu aegluubis võitluskunst, mis on tavaliselt seotud qi gongiga. Tai chi on aga vaid üks qi gongi korduvate liikumiste “retseptidest”. Need liikumisstiilid varieeruvad algajast edasijõudnuni, seega on kasulik alustada videoõpetuse järgimisest või seminaril osalemisest, et leida teile parim sisenemiskoht.

Parim: Tasakaalu parandamine, vererõhu langetamine, krooniliste terviseseisundite ravimine, eesmärgi selguse saavutamine

Taoistlik tühjuse meditatsioon

Seda tüüpi meditatsioon on just see, nagu see kõlab: meele tühjendamine kõigist vaimsetest kujunditest (mõtetest, tunnetest ja muust), et kogeda sisemist vaikust. Üks kolmest qi gongi meditatsiooni stiilist algab istumisest mugavas püstiasendis, pooleldi suletud ja kulmude otsa kinnitatud silmadega. Vaikselt istudes lasete kõigil mõtetel ja aistingutel tekkida ja langeda, ilma et nendega tegeleksite. Kuigi see meditatsioonistiil on väidetavalt väga väljakutsuv, on selles siiski töö (mitte sihtpunkt). Mida rohkem te harjutate, seda rohkem tunnete oma elujõu täiendamist.

Parim: Pikaealisus, ühendav keha ja vaim, ühendamine loodusega, sisemise rahu leidmine

Sufi meditatsioon

Araabia keeles muraqabah'ina tuntud sedalaadi meditatsioon pärineb islami traditsioonidest. Selle eesmärk on puhastada oma iseloomu isekad ja loomalikumad osad ning asendada need õilsamate, heldemate iseloomuomadustega. Sufi meditatsiooni praktiseerimine algab pooleldi ärkveloleku rahulikkuse seisundi kasvatamisest, kuid suurema harjutamise korral jõuate seisundini, kus saate alateadvuses vaimseid sõnumeid vastu võtta, nägemusi näha ja teadmistele juurde pääseda. Sufi-meditatsiooni harjutamiseks on palju erinevaid võimalusi, alates hingamisharjutustest kuni pilkuharjutuste, häälitsemise ja isegi keerutamiseni.

Parim: Serotoniini ja endorfiinide vabastamine, stressi vabastamine, perspektiivi saamine, positiivsuse kasvatamine