Mis On Treeningueelsed Toidulisandid? Täielik Juhend

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kui kasutate sageli jõusaali või tunnete jõusaaliharrastajaid, olete tõenäoliselt kuulnud või isegi proovinud kasutada treeningueelset täiendust.

„Treeningueelne“on mis tahes tüüpi toidulisand, mis on ette nähtud enne treeningut. Need on tavaliselt vedelate piiskade või pulbri kujul, mis lisatakse vette enne treeningut. Need toidulisandid sisaldavad tavaliselt erineval tasemel kofeiini, aminohappeid (BCAA-d, tauriini, kreatiini jne …), lämmastikoksiidi aineid, suhkrut, B-vitamiine, ürte nagu guaraanat, elektrolüüte või nende koostisosade variatsioone.

Kuigi neid toidulisandeid turustatakse teie treeningu tulemuslikkuse parandamiseks, on žürii endiselt väljas, kas neil on treeningu eelseid eeliseid.

hiljutises ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition ilmunud ülevaates leiti, et treeningueelsete toidulisandite FDlabeling seaduste põhjal võivad sildid olla eksitavad. Kuna toodetel on õiguslikult kohustuslik koostisosade loetelu lisada kaalu järgi kahanevas järjekorras, ei tähenda see alati, et koostis sisaldab piisavalt tõhusaid koostisosi. "Üks koostisosa, mis on loetletud patenteeritud segu alguses, võib olla segus üleesindatud, samas kui teised koostisosad võivad sisalduda kogustes, mis jäävad palju alla tõhususe künnise," öeldakse uuringus.

Siiski on uuringuid, mis näitavad, et treeningueelsed toidulisandite koostisosad on kombineeritult tõhusamad kui eraldi. koostisosade, nagu kofeiin, B-vitamiinid, aminohapped, kreatiin ja biit-alaniin, kombinatsioon on osutunud tõhusaks. Kuid on raske kindlaks teha, kui palju igast koostisosast on vaja, kuna enamik treeningueelsete ettevõtete valemeid on patenteeritud, mis tähendab, et nad ei pea neid avalikustama.

Kas peate võtma enne treeningut toidulisandeid?

Üks treeningueelse toidulisandi skeptik on endine NFL-i mängija Carlos Bradley, kes ei soovita seda oma klientidele.

"Püüan panna oma kliendid keskenduma oma üldisele toitumisele ja puhkusele, samuti valgu, rasvade ja süsivesikute korralikule makrotoitainete tasakaalule," räägib Bradley, nüüd Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia sertifitseeritud isiklik treener, The Manual. Bradley soovitab vältida toidulisandeid, mis sisaldavad palju suhkrut ja kofeiini, mis võivad põhjustada krahhi, kui te pole harjunud neid toitaineid tarbima.

Bradley ei ole ainus liikumisprofessionaal, kes soovitab treeningueelsete toidulisandite asemel tervislikke toite ja tasakaalustatud toitu. Clevelandi kliinikus avaldatud artikkel tsiteerib spordidieetikut Kate Pattonit: „Paljusid ohutuid ja looduslikke koostisosi, mida tavaliselt treeningueelsetes treeningutes leidub, saab hoopis ehtsa toidu söömisega.” Artiklis öeldakse, et mõned täistoidud, mis sisaldavad samu koostisosi kui treeningueelsed toidulisandid, on kohv, lahjad valkudega võileivad, kalkun, jogurt, juust ja munad.

Kui olete treeningueelse toidulisandi võtmise ette võtnud, soovitab Bradley otsida madala kalorsusega ja sisaldab väikestes kogustes kofeiini või guaraani (taimne stimulant), B6-vitamiini ja B12-d.

Kui kaalute endiselt treeningueelse toidulisandi võtmist, peate siin teadma treeningueelsete toidulisandite levinumate koostisosade kohta:

Treeningueelsete toidulisandite tavalised koostisosad

• Kofeiin: Uuringute kohaselt võib kofeiin olla peamine koostisosa, mis põhjustab treeningueelse toidulisandi võtmise paljude otseste mõjude eest. Kofeiin parandab tunnetust, vastupidavust, jõudu ja jõudlust vastupanuharjutuste ajal. Sobiv annus on vahemikus 3 mg / kg kehamassi ja 6 mg / kg kehakaalu kohta. Kui kaalute 150 naela, jääb see vahemikku 200 mg kofeiini ja 400 mg kofeiini. Kui kaalute 200 naela, jääb see vahemikku 272–545 mg kofeiini. Kuigi seda soovitust toetavad uuringud, pidage meeles, et keskmine tass kohvi sisaldab ainult umbes 95 mg kofeiini tassi kohta, nii et kui te pole selle kofeiinitasemega harjunud, võib see teile tunduda palju kofeiini.
• Guarana: Guaranisid kasutatakse mõnikord treeningueelsetes toidulisandites kofeiini asemel või lisaks. Garantii sisaldavad stimulante nagu kofeiin, teofülliin ja teobromiin. Guaranal sisaldab ka antioksüdante nagu tanniinid, saponiinid ja katehhiinid. Sarnaselt treeningueelsetele toidulisanditele, mis sisaldavad ainult kofeiini, vähendavad väsimust ka treeninguelsed lisandid, mis sisaldavad guarancani. Guaransupreparaatide annused peaksid olema vahemikus 50 mg kuni 75 mg.
• Aminohapped: Treeninguelsetes toidulisandites leiduvad tavalised aminohapped on BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped) ja tauriin.
• BCAA-d: Hargnenud ahelaga aminohapped on kategooria, mis hõlmab kahte kahekümnest aminohappest, millele me tavaliselt viitavad, kui räägime valkudest ja aminohapetest; täpsemalt leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need on tavaliselt lisatud treeningueelsetesse toidulisanditesse eesmärgiga suurendada lihasvalkude sünteesi kiirust, vähendada valkude lagunemist ja vähendada lihaste kahjustusi treeningu ajal. Hiljutiste uuringute kohaselt ei näi BCAA-d märkimisväärselt võimendavat treeningut ega stimuleeriks lihasvalkude sünteesi. Üldiselt on BCAA-d osa tasakaalustatud toitumisest, kui neid süüakse valgurikastest toitudest, mis on meile teadaolevalt kasulikud lihaste taastumiseks pärast treeningut.
• Tauriin: Tauriin on aminohappest erinev aminosulfoonhape. See on organismis loomulikult valmistatud teistest aminohapetest ja seda leidub loomulikult loomsetes valkudes. On uuringuid, mis näitavad, et tauriin suurendab vastupidavust ja vähendab laktaadi akumulatsiooni, mis tähendab vähem lihaste väsimust.
• L-arginiin: L-arganiin on aminohape, mida peetakse oluliseks ainult teatud tingimustel ja füsioloogilise stressi korral. Asendamatud aminohapped on aminohapped, mida inimesed peavad ellujäämiseks oma dieedil tarbima. Väidetavalt soodustab L-arganiin lämmastikoksiidi tootmist, et suurendada verevoolu, kuid selle kohta on vähe teaduslikke tõendeid.
• L-tsitrulliin: L-tsitrulliin on asendamatu aminohape, mis muundatakse L-arginiiniks. On tõestatud, et L-tsitrulliin suurendab vasodilatatsiooni ja parandab füüsilist koormust, kui seda tarbitakse regulaarselt annustes 6-8 grammi päevas (mitte ainult treeningueelsete toidulisandite abil ägedate perioodide jooksul).
• Kreatiin: Kreatiin on looduslikult esinev aminohape, mida leidub loomsete valkude allikates. On tõestatud, et kreatiin parandab kõrge intensiivsusega treeningu sooritust.
• Beeta-alaniin: Beeta-alaniin on asendamatu aminohape. Kui seda võetakse iga päev vähemalt 2 nädalat, võib see parandada intensiivse treeningu jõudlust.
• Nitraat: Toidus võib nitraati looduslikult leida peedimahla ja naatriumnitraadi kaudu. Kui nitraate tarbitakse annustes 300 milligrammi või rohkem, paraneb vastupidavus ja jõudlus vastavalt uuringutele.
• Betaiin: Betaiin (trimetüülglütsiin) on looduslikult esinev aminohappe glütsiini derivaat. Betaiin parandab treeningu tulemuslikkust, suurendades kreatiini sünteesi kiirust, tõstes vere lämmastikoksiidi taset ning soodustades vedeliku ja termilise homöostaasi (teie keha tasakaalu) arengut.
• B-vitamiinid: B-vitamiinid on: tiamiin (vitamiin B1), riboflaviin (vitamiin B2), niatsiin (vitamiin B3), pantoteenhape, vitamiin B6, biotiin (vitamiin B7), folaat ja foolhape, vitamiin B12. Üldiselt on B-vitamiinid hädavajalikud optimaalseks füsioloogiliseks ja neuroloogiliseks toimimiseks, mis tähendab, et need võivad olla kasulikud treeningu sooritamiseks ja osutunud tõhusaks koos teiste toitainetega. B-vitamiini tarbimise aeg optimaalseks treeningu sooritamiseks (enne treeningut, pärast treeningut või pidevalt iga päev) on ebaselge.
• Vitamiin B6: Uuringud näitavad, et treenimine võib suurendada B6-vitamiini vajadust, seega võib see eeldada B6-vitamiini kasutamist treeningueelses toidulisandis.
• Elektrolüüdid: Mineraalid ja elektrolüüdid, nagu kaalium, magneesium, kaltsium, naatrium, fosfaat ja kloriid, on lisaks veele ka treeningu ajal hüdreeritud. Paljud “head” treeningueelsed toidulisandid sisaldavad ka elektrolüüte.
• Suhkrud ja suhkrualkoholid: Mõõdukas koguses suhkru ja süsivesikute võtmine enne treeningut on okei (15 grammi neist). Üldiselt on madala glükeemilise indeksiga treeningueelsed suupisted ohutud. Madala glükeemilise indeksiga toidud on kõik toidud, mis sisaldavad süsivesikuid, kuid mitte tingimata palju suhkrut (näiteks valge leib või riisikoogid). Kõik, mis sisaldab rohkem kui 15 grammi suhkrut, võib põhjustada soolestikus ebamugavust. Suhkrualkoholid võivad treeningutel soolestikus ebamugavusi tekitada.
• Riboflaviin: Uuringud näitavad, et treenimine võib suurendada riboflaviinivajadusi, mistõttu võib olla vajalik kasutada riboflaviini treeninguelses toidulisandis.

Nende koostisosade veelgi lagundamiseks peaks ideaalne treeningueelne toidulisand sisaldama: väikestes kogustes kofeiini (100–200 milligrammi) või guaraani (50–75 milligrammi), tauriini, L-tsitrulliini (6–8 grammi), kreatiin (2 grammi kuni 5 grammi), nitraat (300 milligrammi), beeta-alaniin, väikesed kuni mõõdukad B-vitamiinide annused ja elektrolüüdid.

Vältige toidulisandeid, mis sisaldavad: patenteeritud segusid, kus koostisosade kogused pole loetletud, kõrge kofeiini (üle 400 milligrammi), liiga palju suhkrut (üle 15 grammi), suhkrualkoholi (mis tahes), kunstlikke magusaineid (mis tahes).

Kõiki koostisosi, mida selles artiklis mainime, saab kasutada ka treeningu ajal niisutamiseks. Pidage meeles, et sõltuvalt sellest, milline on teie treening (HIIT, tõstmine, pikamaajooks jne), võivad tegelikud treeningueelsed ja treeningujärgsed toitumissoovitused erineda. Treeningueelse toitumise rusikareeglina peaks see sisaldama lihtsaid süsivesikuid ja väheseid valke, kui neid on, et aidata treeningutel teie energiat püsida. Samuti vältige toite, mille seedimine võib võtta kauem aega, nagu kiudained ja rasvad. Treeningueelsed toidulisandid on tavaliselt valgurikkad (kuna enamik koostisosi on aminohapped). Kui olete keegi, kes ei saa pärast söömist treenida, ei pruugi treeningueelsed toidulisandid teile sobida. Pidage alati nõu dietoloogiga, kui vajate personaalset toitumisnõu.

See tähendab, et siin on meie 3 parimat treeningueelset täiendust harrastussportlastele:

Parimad treeningueelsed toidulisandid

Leegioni pulss

Legion Pulse on üks lihtsamaid ja puhtamaid mitme koostisosaga treeningueelseid toidulisandeid turul. See lisa muudab selle lihtsaks. See sisaldab elektrolüüte (kaltsium, naatrium, kaalium), mida vajame treeningu ajal ja pärast seda niisutamiseks, samuti meie treeningu eelseid koostisosi: L-tsitrulliin, beeta-alaniin ja betaiin. See toode sisaldab palju kofeiini, nii et kui olete kofeiini suhtes tundlik, ei pruugi see teile sobida. Koostisosad, mida me pole veel selles artiklis maininud, on L-teaniin. See on ilmselt selles artiklis sisalduv, kuna koos kofeiiniga on näidatud, et L-teaniin suurendab erksust. Alfglütserüülfosforüülkoliin (alfa-GPC) on Legion Pulse'i teine koostisosa, mida me pole ülaltoodud maininud. On mõningaid tõendeid, mis toetavad väidet, et alfa-GPC võib treeningute ajal plahvatusohtlikkust parandada. See toode sisaldab kunstlikke magusaineid: erütritooli, Oligosacchat ja Steviat.

50-kaliibrine eeltrenn

See lisa muudab meie loendi, kuna see sisaldab reklaamitud kasulikke aminohappeid: beeta-alaniini, kreatiini, L-tsitrulliini ja tauriini. Sellel on mõõdukas koguses kakaost saadud kofeiini, eraldatud kofeiini ja rohelist teed. Elektrolüüdid kaaliumvesinikkarbonaat ja naatriumvesinikkarbonaat võivad treeningu ajal hüdratatsiooniks olla kasulikud. Selles toidulisandis on väikestes kogustes hargnenud ahelaga aminohappeid, kuid mitte piisavalt, et neil oleks negatiivset mõju. Koostisosad, mida me selles artiklis varem ei nimetanud, on L-türosiin, glütserool ja glükuronolaktoon. L-türosiin on aminohape, mida inimkeha looduslikult toodab (nii et seda pole vaja oma dieeti lisada). Uuringud näitavad, et L-türosiin suudab stressiga võidelda. Glütserool on rasvhapete komponent. On tõendeid selle kohta, et lisamine glütserooliga võib aidata treeningu sooritamisel, kuid kui olete keegi, kes jälgib teie rasva tarbimist või kellele meeldib hoida enne treeningut toitumist madala kalorsusega, ei pruugi see toidulisand teile sobida. Arvatakse, et glükuronolaktoon suurendab tähelepanu ja parandab sportlikke tulemusi, kuid nende väidete kinnituseks pole palju teaduslikke tõendeid.

Myprotein Pro Pump

See toidulisand sisaldab paljusid meie soovitatud toitaineid: L-tsitrulliini, BetAlanine'i, betaiini, tauriini, B-vitamiine (vitamiin B12, niatsiin, tiamiin) ja elektrolüüte. See sisaldab ka C-vitamiini põletikuvastase ainena ning perk ja viinamarjaseemneekstraktina, millel on põletikuvastane toime ja palju muid tervisele kasulikke omadusi. Kuid ärge võtke seda toidulisandit, kui teil on kõrge vererõhk, kuna C-vitamiin ja viinamarjaseemneekstrakt koos on kõrge vererõhu jaoks halb. Selle toidulisandi teine negatiivne külg on see, et see sisaldab kunstlikke magusaineid, kuid on hea, kui te ei pahanda mõnda suhkruta magusainet.

Kuidas teha oma treeningueelne lisa

Kui soovite treeningueelset lisatoitu, siis pole seda turul palju, seega soovitame teha ise! Järgmised pulbrid on isolaadid ja neid saab kombineerida, et luua oma ideaalne treeningueelne lisa.

• Kreatiini pulber
• BetAlanine pulber
• L-tsitrulliini pulber
• Nuun Sport elektrolüüdipulber
• Orgaaniline peedijuure pulber
• Guaraana