Kuidas Kiiresti Magama Jääda, Väidavad Uneeksperdid

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

See on inimkogemus peaaegu sama universaalne kui elu ise. Lamate pärast kurnavat päeva voodis pikali, olles praktiliselt põnevil ja kaheksa tundi puhast katkematut teadvuseta, et tunda, kuidas teie aju läheb sekundis üle pea, kui pea vastu padja põrutab:

“Psst! Kas olete kindel, et vastasite sellele meilile?"

"Võib-olla peaksite aktsiaturule jõudma, kuigi see on sõna otseses mõttes esimene kord, kui olete sellele mõelnud."

"Kuule, mäletad, kui sa viskasid kogu oma söögialuse kooli kohvikusse ja nutsid siis kõigi ees 7. klassis?"

Me tunneme sind. Kahjuks pole meie kehas sisseehitatud unenuppu, kuid siiski on palju asju, mida saate teha, et aidata teil kiiremini magama jääda. Kiire uinumise koodi murda saamiseks pöördusime Calmi, une ja meditatsiooni rakenduse uneekspertide poole: dr Colleen Carney Ryersoni ülikoolist ja dr Michael Breus, Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaat. Siin on nende peamised näpunäited, kuidas kiiresti magama jääda (ja pärast seda magama jääda).

Mida teha öösel

Pea kinni ajakavast

Kui teil on probleeme kiiresti magama jäämisega, võib see väga hästi olla ajastuse küsimus. Nii palju kui me võiksime soovida, et saaksime oma päevadesse veel paar tundi kokku suruda, on meie keha ehitatud 24-tunnise graafiku järgi töötama. Meie ööpäevarütmid on tõelised ja sageli on just need põhjused, miks me ei saa peatada edasilükkamise nuppu. Sõltumata tundidest, mida me peame, püüab meie aju loomulikult tagada, et me saaksime piisavalt magada, reguleerides, kui palju melatoniini (hormooni, mis meid uniseks teeb) kogu päeva jooksul toodab. Järjepideva magamamineku ja ärkamisaja säilitamine - jah, isegi nädalavahetusel - on kriitilise tähtsusega, et teie ööpäevane tsükkel saaks iga päev korralikult lähtestada.

Siin on tõeline tee: kui teil on probleeme öösel uinumisega, peate alustama järjekindla ajakavaga. Veenduge, et lähete magama ja ärkate umbes samal ajal: iga kord. Vallaline. Päev.

Kuigi see võib alguses olla raske, reageerib teie keha mõne päeva või nädala pärast mitterahaliselt, kohandades melatoniini tootmist teie uue, järjekindla unegraafiku kajastamiseks. Lõpptulemuseks on parem uni ja palju lihtsam aeg hommikul voodist välja tõmmata.

Kas allakäigu rutiin

Tõeliselt rahuliku une saamiseks vajate võimalust vabaneda kõigist probleemide lahendamisest ja stressist, mida teie päeval kogete. Oma täiusliku lõpetamise rutiini leidmiseks võib kuluda mõni katse ja eksitus, nii et proovige midagi uut, kui teie praegune rutiin ei toimi. Mõne inimese jaoks aitab öine enesehooldusrutiin päevaseid pingeid maha pesta. Proovige duši all käia, raseerida, oma nägu pesta ja niisutada või muid hügieeniprotseduure, mis aitavad teil enne lamamist lõõgastavasse mõtteviisi jõuda. Ekraaniaega on hea piirata, kui proovite ööseks sisse elada, kuid te ei pea telefoni täielikult hülgama. Rakendused, nagu rahulik, võivad teid rahustava muusika, juhendatud meditatsioonide ja unejutte abil lõõgastavate lugude abil, mida loevad teie lemmik rahustavad kõlarid, näiteks Stephen Fry, Bob Ross ja isegi Troonide mängu "Bronn you" unejutud. ei teadnud, et sul vaja on. Lõõgastumiseks saate proovida ka selliseid asju nagu unimaskid, et valgust tõrjuda, või aroomiteraapiat.

Ärge sundige seda

Mõnikord pole teie keha isegi teie pingutustest hoolimata uneks valmis, kui soovite. Ehkki järjepidevus on kiire uinumise, terve öö magamise ja värske ärkamise võti, üritab end sundida magama siis, kui keha pole veel valmis, viib tõenäoliselt ainult pettumus ja suurenenud rahutus. Hoolimata sellest, mida su vanemad võisid oletada, kui sa olid noor ja koostöövõimetu, soovitavad meie uneeksperdid voodis lamamise vastu „magama proovimist“. Kui olete seda meetodit ise kunagi proovinud, võite tõenäoliselt kinnitada asjaolu, et suurte silmadega pimedusse vahtimine, mõeldes sellele, kui väsinud soovite, ei viiks teid unistuste maale. Selle asemel leppige sellega, et te pole veel valmis, ja leidke lõõgastavat tegevust - lugemist, saate vaatamist või mediteerimist - oodates une loomulikku arengut.

Mida teha päeva jooksul

Ehkki teie pettumus saabub siis, kui valetate öösel ärkvel, saate ennast kergema une jaoks sättida ka päeval. Siin on mõned asjad, mida saate päeva jooksul teha, et aidata teil magamaminekut kiiremini magama jääda.

Hangi päikest

Pidage meeles seda ööpäevarütmi, mida teie keha kasutab, et veenduda, et puhkate piisavalt? Seda ei mõjuta mitte ainult see, mis su kehas toimub - see tugineb ka teie keskkonna valgusmärkustele, et teha kindlaks, millal peaksite olema tähelepanelik ja millal peaksite magama magama. Sellepärast on paljudel inimestel päeval raske magada ja miks nii paljud meist eelistavad pimedust, kui me tukkume. Täpselt nagu püsiva unegraafiku järgimine võib teie sisemist kella korralikult tiksuda, võib ka hommikul ärgates päikese kätte saamine aidata teie ööpäevarütmi taastada. Proovige lisada 15 minutit päikesevalgust oma hommikurutiini, nautides terrassil kohvi, tehes varahommikuse jalutuskäigu või lõhenedes hommikusöögi ajal mõne akna. See ei aita teil lihtsalt hommikul kiiremini ärgata, vaid tagab, et teie keha ja vaim on samal lehel ka siis, kui on aeg selleks päevaks tuul maha võtta.

Harjutus (aga aeg on õige!)

Pole üllatav, et igapäevane treenimine võib aidata kiiresti uinuda. Lisaks sellele, et treenimine aitab väsitada, aitab see reguleerida ka teie ööpäevarütmi, vähendada ärevust ja parandada meeleolu. Magamise osas ütlevad dr Carney ja dr Breus siiski, et see võib olla seotud ajastusega. Harjutus tõstab teie sisetemperatuuri ja sellele järgnev temperatuuri langetamine aitab teie kehal magamiseks valmistuda. Enne voodisse minekut proovige treeningut ajastada umbes neli tundi, vastasel juhul võib teie keha kõrgem temperatuur mõjutada teie öösel magamise võimet.

Piirake kofeiini ja alkoholi

Ärge muretsege, me ei kavatse kindlasti öelda, et loobuksite kohvist ja kokteilidest. See, mida dr Carney ja dr Breus soovitavad, on aga järeleandlikumad. Kofeiini poolväärtusaeg on kuus kuni kaheksa tundi, seega peaksite oma kruusi täitmise lõpetama kell 14.00. kui soovite, et kella 22.00-ks oleks lihtsam magama minna Paljud meist võivad seostada vajadust sooja tassitäie jookide järele, et päeva alustada, kuid see energiahüppa, mida te ihkate AM-s, on viimane asi, mida soovite ööseks sisse tõmmata.

Igaüks, kes on kunagi üle lubanud, võib teile öelda, et alkohol võib teid magama panna, kuid on oluline meeles pidada, et ka teie une kvaliteet on oluline. Kuigi alkohol põhjustab teie ajus une tekitavate kemikaalide tootmise lühikest kasvu, blokeerib see ka REM-i (silmade kiire liikumine) une, mis on tõeliselt taastava une jaoks ülioluline. Kas olete kunagi öösel ärganud rõõmsat joomist, et leida, et tunnete, et pole üldse maganud? Selle pettumuse eest võite tänada REM-une puudumist. Kui soovite endale lubada ööbimist, siis dr. Carney ja Breus soovitavad seda teha umbes kolm tundi enne magamaminekut, et kehal oleks piisavalt aega selle täielikuks seedimiseks.

Mis puutub kõige kiiremasse uinumisviisi, siis leiate, et kõik on natuke erinevad. Õnneks on meie keha ja aju väsimises mõned universaalsed tõed, mida saate enda kasuks ära kasutada. Pidage meeles, et järjepidevus on võti ja teie ideaalse lõõgastumisrutiini leidmiseks võib kuluda mõningaid katseid. Kasutage neid asjatundlikke näpunäiteid targalt ja saate kiiresti uinuda.