Kõik, Mida Peate Teadma Valkude Kohta Meestele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Seal on igasuguseid artikleid, mis räägivad sellest, kuidas keskmise ameeriklase toitumine on valkudest puudulik. Teised väidavad, et paljud meist saavad liiga palju. Me teame, et valk on inimese toidusedelis oluline, eriti igaühe jaoks, kes teeb regulaarselt trenni ja soovib lihaseid kasvatada, kuid see jätab meile küsimusi selle kohta, kui palju täpselt vajame ja kust peaksime seda hankima. Mis on valgupulbrite, valgubatoonide, valguviske ja mahlaste praade maailmas ideaalne valgu tarbimine?

Selle selgitamiseks vestlesime San Franciscos asuva toitumisnõustamiskeskuse Food NE / RD, registreeritud dieediarsti ja Tali Sedgwickiga, kes keskendub individuaalsetele tervisekavadele, kõigist valkudest.

Kui palju ma valku vajan?

"Teie lihased on valmistatud valgust," ütleb Sedgwick. "Nii et kas olete istuv või vastupidav sportlane, vajate seda toimimiseks." Kuid valkude tarbimine on optimaalne - mitte liiga palju ja mitte liiga vähe.

• Sest istuv indiviid Soovitab Sedgwick 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mis vastab inimese põhivajadustele. Kuna 1 kilogramm on umbes 2,2 naela, soovib istuv 160-kilone mees päevas sisse võtta umbes 58 grammi valku.
• harrastussportlane, mida Sedgwick määratleb inimesena, kes töötab nädalas pool tundi neli kuni viis korda, vajab päevas umbes 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 160-naelane mees, kellel on mõõdukas treeningrežiim, tahaks päevas tarbida umbes 72 grammi valku.
• Sest vastupidavussportlane, peate neli või viis korda nädalas 45–60 minutit trenni tegema - eesmärk on umbes 1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 160-kilone mees, kellel on selline treening, peaks püüdma 87 grammi valku päevas.

Ajastus on kõik

Valgu tarbimise aeg sõltub suuresti teie enda kui üksikisiku vajadustest, kuid üldine soovitus on tarbida valku iga kolme kuni viie tunni järel. Sedgwick hoiatab iga hinna eest valkude laadimise eest.

"Teie kehal on künnis, kus see teatud hetkel küllastub, nii et kui te võtate kogu oma valgu korraga sisse, ei imendu te nii palju kui oleksite, kui te oma tarbimist järk-järgult muudaksite," ütleb ta.

Valkude laadimine võib seedeprobleeme süvendada ka siis, kui tarbite korraga liiga palju. Nende probleemide vältimiseks soovitab Sedgwick suupisteid; iga suupiste peaks olema umbes 15 grammi valku.

Aga trennijärgne? Kahtlemata on oluline lihaseid täiendada, eriti pärast intensiivset seanssi. On mõned uuringud, mis näitavad, et tankida saab 24 tunni jooksul pärast treeningut, kuid Sedgwicki sõnul toetab valdav osa uuringutest taastumist 30 minuti kuni kahetunnise akna jooksul pärast treeningut.

Parimad viisid selle valgu saamiseks

Nii et nüüd teate, mitu grammi valku päevas vajate, ja teate, kuidas jaotada valgu kogus, mida peaksite teatud aja jooksul sisse sööma. Kuid kuidas täpselt need grammid oma kehasse viiakse? Paljud sportlased ja treenerid väidavad, et parim viis on jääda lihtsate ja tahkete toitude juurde. Ma kohtasin kunagi ultramaratoni jooksjat, kes tõi valku täiendava energiatoiduna alati kaasa keedetud kana; ta suupiste kraami keskel, tegelikult.

Kuid lisaks liha eelroogade söömisele on valkude saamiseks palju suurepäraseid viise, millest kõige lihtsam on:

Valgupulbrid

Turg on täis valgupulbreid ja paljud neist esitavad palju väiteid, mida on raske põhjendada. Kuid olles ise mitme kaubamärgi kasutanud ja sellega rahule jäänud, soovitan väheseid, mida tasub proovida.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix pulber

Pärast rasket treeningut vajab keha väsinud lihaste taastamiseks, ülesehitamiseks ja ülesehitamiseks suurt valguannust. Kuid peate täiendama ka naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja muid hädavajalikke asju, mille olete kõvasti minnes läbi põlenud. See jõuallikas muutub joogiks, pakkudes 10 grammi valku ning palju niisutavaid ja taastavaid toitaineid, mis aitavad teil end lühiajaliselt paremini tunda ja aja jooksul potentsiaalselt paremini toimida. Lisaks maitsevad nad üsna hästi.

Revere treeningujärgne taastepulber

Revere valmistab kahte erinevat treeningujärgset valgupulbrit, üks on mõeldud kasutamiseks pärast kardiotreeninguid, teine kasutamiseks pärast jõutreeninguid. Peamine erinevus kahe pulbri vahel on valkude kontsentratsioon, kusjuures esimene pakkus 15 grammi, teine pakatas kopsakat 24 grammi. Cardio pulbril on valkude ja süsivesikute suhe 4: 3, kuna olete pika jooksu, sõidu või spordimatši ajal põletanud palju süsivesikuid, samal ajal kui tugevuse pulbri suhe on väiksem 2: 1, kuna peate rohkem keskenduma nende oma lihaste parandamine ja kasvatamine pärast anaeroobset treeningut.

Optimum Nutrition Gold Standard vadakuvalgu pulber

Kui olete kunagi valgupulbritest sisse imbunud, olete sellest kaubamärgist ilmselt juba kuulnud või seda isegi kasutanud. Ja mõjuval põhjusel: see on väga tõhus, seda usaldavad tuhanded ja kui ostate piisavalt hulgi, on see üsna hea hinnaga. Samuti annab see portsjoni kohta rikkalikult 24 grammi valku. Oh, ja see tuleb meelde 20 erineva maitsega, nii et tõenäoliselt leiate vaheldust, mis teile tegelikult maitseb. Maasikabanaan ehk valge šokolaad?

Rikkaliku valgupulber WillPower ReGen fütokannabinoidirikas

Kasutades järelejäänud kanepivarre ja varre tööstuslikku kanepiõli ekstrakti, sisaldab WillPower’s ReGeni valgupulber aktiivset kannabidiooli (CBD), kemikaali, mis sisaldub marihuaanis, mis vähendab põletikku, valulikkust ja valu (seda kõike ilma teid kivideta laskmata). Kombineerides selle koos 20g rohusöödetud vadakuvalgu, 20 mg kannabinoidide ja 6 g BCAA-ga, vastab ReGen poolele teie päevasest valgu tarbimise nõudest, aidates samal ajal kiiremini taastuda. Sellel on ka kaks päris maitsvat maitset: vanilli ja kaneeli kakao.

Vital Proteins kollageeni vadakuvalgu pulber

Kui kuulete „kollageeni“ja mõtlete meeleheitel koduperenaise üleküllastatud suudlejale, on aeg liituda 21. sajandiga. Kollageenpeptiidid olid üks 2018. aasta kuumimaid toidulisandeid tänu kolme peamise aminohappe pakkumisele, mida ükski teine valgu (taimne või loomne) toidulisand ei suuda pakkuda. Kollageen arvab koos püsiva lihaste ehitamise energia tarnimisega, mis vähendab tselluliiti, leevendab liigesevalu ja aitab isegi reguleerida teie ainevahetust. Kollageen on ka loomulikult põletikuvastasem kui vadakuvalk - see tegelikult rahustab ja parandab teie soolestikku. Kui muud valgulisandid jätavad teie mao pliiõhupallina, võivad vastuseks olla kollageenpeptiidid. Armastame kollageenpeptiididega orgaanilisi vadakuvalke Vital Proteins, mis koos 25g valgu portsjoni kohta on valmistatud erinevatest vastutustundlikult põllumajandusloomade allikatest ja pakub rikkalikult kreemjat tekstuuri nii kuumadel kui külmadel jookidel, lisamata imelikku järelmaitset.

Ehtne tervisega fermenteeritud orgaaniline veganvalgu pulber

Rääkides soolestiku taastumisest ja kuumadest tervisetrendidest, kohtuge fermenteeritud valkudega! Nii hull kui see ka ei tundu, lagundab käärimine valgumolekulid enne nende tarbimist, muutes need teie kehal palju hõlpsamini omastatavaks ja seeditavaks. Taimsed valgud sisaldavad eelkõige fütaate ja lignaane - kahte anti-toitaineid, mis kaitsevad taime (aitäh, evolutsioon!), Kuid võivad teie seedesüsteemis tõepoolest olla olulised. Kääritamine eemaldab need toitained, jättes puhta, kõrge vibratsiooniga taimede toitumise seljataha. Genuine Health loob oma veganvalgu toidulisandid superterade, kaunviljade, rohusööta piima ja spirulina segust, lisades kasulikke bakteri- ja ensüüme, seejärel kuivatades segu pulbriks. Kuna 20g valku portsjoni kohta, ei jäta see valgulisand mitte ainult suurepärast enesetunnet, vaid tõstab teie jõusaali staatuse trendiloojaks.

Valgu raputused

Unustage kõik, mida arvate teadvat kriidijärgsete treeningujärgsete jookide kohta koos imelike järelmaitsetega, mis on õhukeselt maskeeritud kunstliku magusaine ülekoormusest. Tänased joodavad valgulisandid on sujuvad, maitsvad ja suurepärased viisid teie toitumisvajaduste rahuldamiseks, säilitades samas kerguse, et olete saavutanud nii palju tööd.

Soylenti sild

Nendel hetkedel, kui soovite vähem kui sööki, kuid rohkem kui suupisteid, on see 12-untsine taimse valgu, aeglaselt põlevate süsivesikute, oluliste vitamiinide ja mineraalide segu ideaalne vahepala. Kuna selles on 55 protsenti vähem kaloreid kui teistes Soylenti jookides, vaid 3 grammi suhkrut ja 10 grammi süsivesikuid, on see magus ja rahuldust pakkuv tasu, mis teid edasi hoiab.

Rebbl

Ehkki Rebbl on kõige kuulsam oma ravimite eliksiiride poolest, teeb ta end tänapäeval sama kõrge vibratsiooniga valgujookidega kuulsaks. kookosvee alus ja taimne valk (hernestest, päevalilleseemnetest ja kõrvitsast) pumbatakse üles brasiilia pähklitega, magustatakse orgaaniliste datlitega ja suudeldakse mitmesuguste maagiliste supertaimedega, nagu maca, reishi ja ashwagand ja keha ühtlustav.

Valgu pastad

Kuna valkude tarbimine kahe tunni jooksul pärast treeningut lõikab lihaste jaoks vajalikke täiendavaid eeliseid, pole loogiline planeerida, et pärastlõunane treening täiendaks teie õhtust sööki. Sellepärast olen suur valgurikka mineviku fänn - sa nagunii sööd õhtust, eks? Miks siis mitte muuta toidukord oma tervisereziimi osaks, selle asemel, et muuta see kalorite lugemiseks, mis võib põhjustada süütundeid? Saladus on koostisosade asendamine nii, et ei tekiks maitsetundmises kompromisse.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastad on valmistatud peaaegu täielikult kikerhernestest (akgarbanzo oad) ja sellisena pakitakse seda kraami peaaegu kaks korda rohkem kui teie keskmiselt teraviljast valmistatud valgusisaldust. üks kuiv 2-untsine portsjon annab muljetavaldava 14 grammi valku ja peaaegu kindlasti sööte rohkem kui kaks untsi kraami ühe söögikorra kohta. Lihtsalt veenduge, et te ei küpseks kraami üle või muidu muutub see kummiks.

Ainus oaspagetid ja Fettuccini neli pakki

Ma ei hakka teesklema, et selle kaubamärgi nuudlid - mida pakutakse edamame-, soja- ja mustade ubade sortides - küpsevad täpselt nagu klassikalised spagetid, kuid ma ütlen teile, et kraamil on kolm korda suurem valgusisaldus. Selle asemel, et serveerida neid “pastat” marinaarsaustiga, soovitan neid kasutada pigem praadides, mis täiendavad nende nisu alternatiivide maitseid ja tunnet, selle asemel, et proovida teeselda, et need on tavalised spagetinuudlid.

Valgubatoonid

Kui turg on täis valgu pulbreid, siis on see üle valgu- ja energiabatoonidega. Tõenäoliselt on teil juba oma lemmikud olemas ja ma loodan, et olete nendega üsna rahul. Seal on üks valgubatoon, mida proovisin esimest korda just eelmisel nädalal ja sellest on saanud minu uus valik ning milles usun piisavalt tugevalt, et soovitan seda teile. See on:

Üks Basix Protein Bar 12-Pack

Nendes batoonides on 20 grammi valku ja ainult üks gramm suhkrut. Nad tarnivad 210 kalorit ja kopsaka annuse kaltsiumi ja fosforit. Ja nad maitsevad hämmastavalt ja langevad üllatavalt kergesti, arvestades seda valgu kontsentratsiooni. Olen võtnud aktiivse jooksu ajal ühe Basixi baari söömise, harilikult hammustades oma praegusel seitsme miili marsruudil umbes üks miil. Ja selle korralduse korral ei tunne ma kunagi, et mul oleks bensiin otsas ja mul oleks veel liikvel seedimise ajal krampi minna. Ja selliste maitsetega nagu küpsise taigna šokolaaditükk ja maapähklivõi šokolaaditükk, pole ma ka nende maitset veel väsinud.

Atlase baar 10-pakk

Oleme kõik olnud selles kitsikuses - te ei soovi tühistada äsja purustatud tapja treeningu tagajärgi, kuid jonnite ka magusa tasu eest. Atlas Baar lõpetab selle probleemi kõrge valgusisaldusega, madala suhkrusisaldusega reaalse toiduga batoonidega, mis helistavad kõik õiged magusad kellad, pakkudes samal ajal 16 grammi valku baaris. Minimaalsete koostisosade koosseisuga, mis sisaldab rohtu toidetud vadakut, mandlivõid ja roosat soola, on need baarid kõige ehtsam treeningujärgne toitumine, mida leiate kõikjalt.

AlohPlant-põhised valgubatoonid 12-pakk

Kui teie proteiinibaari eelistused kalduvad taimse poole, olete tõenäoliselt proovinud rohkem kui väheseid - riisivalku, kanepivalku, peproteiini jne. Alohproteiinibatoonid pakuvad nende aluste osavat kombinatsiooni koos muude maitsvate lisanditega nagu kõrvitsaseemne valk, india pähkli- ja päevalillevõi, mungaviljaekstrakt ja isegi roosa sesool. Ärge laske ilusal pakendil end petta - Alohdelivers annab 14g valku portsjoni kohta koos kopsakate kiudainetega. (Mida me kõik vajame pärast valgu laadimist, kuigi keegi ei taha sellest rääkida.) Ilma kunstlike maitseaineteta (või isegi looduslikku laadi, näiteks stevia), on Alohis maitsev ja tervislik tõuge mis tahes treeningujärgsele smuutile ja mängib suurepäraselt omatehtud energiabatoonides, granoland chipuddingus.

Ja kui te ei ole valgu baarides, on teie liha parandamiseks alati vana kooli jõnks.

Artiklit värskendas 11. märtsil 2019 ChelseBatten.