Miks Peaksid Mehed Parema Treeningu Nimel Aktiivselt Venitama?

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Isegi kui teate, et olümpiasportlased ja kulturistide eliitkultuurid loevad venitamist oma soojenduse rutiini lahutamatuks osaks, avastate end siiski enne treeningut vahele jätvat. Miks? Sest erinevalt jõutreeningust ei näe te venitamise tulemusi. Kuid kui teete seda õigesti, ei peaks te seda tegema.

Rääkisime New Yorgi eliidi liikumisstuudio Will Space'i spordieksperdi Will Torresiga, et aidata meil mõista venitamise varjatud eeliseid ja mis muudab selle nii oluliseks.

"Uurime pidevalt sobivuse meetodeid," ütleb Torres. "Kuid leiame, et hoolimata sellest, kui sobivad meie kliendid olid, said nad aeg-ajalt ikkagi vigastada. Nad näpistasid seda või teist ja me saatsime nad füsioterapeudi juurde."

Igal aastal pühade paiku saaks Torres terapeudilt kõigi nende saatekirjade eest toreda apelsinikoti. Torres töötas välja oma praeguse treeningmeetodi ja "nüüd ei saa ma enam apelsine".

Miks peaksite venitama

Torres leidis, et inimestel on vigastusi nagu golf või tennise küünarnukk, kuid nad isegi ei harrasta neid spordialasid. Kliendid seisaksid vastu venitamisele või toetuksid samadele venitustele, mida on keskkoolist saadik tehtud, näiteks haarates ühe jala enda selja taga, et sirutada reielihaseid, või surudes täisnurga all hoides kätt vastu ukseraami. Mõlemad pole eriti tõhusad ega tee paindlikkuse parandamiseks midagi.

"Venitamisel on meestel igasuguseid tähendusi … nad arvavad tavaliselt, et see peab olema joogaga seotud. Me tegelikult ei soovita joogat. See ei paku aktiivset paindlikkust. Eriti poiste jaoks on teil ka juhendaja arm, kes on enamasti keskendunud naistele ja naiste kehale,”ütleb Torres. „Julgustame lihaste avamiseks otsest ja sihipärast strateegiat, rõhutades aktiivset paindlikkust. Iga tugevusliigutust tuleks täiendada loenduriga. Venitamine peaks toimuma ka seeriate vahel, et võimaldada rohkem verevoolu, mitte jätta lõpuni. Kõige tähtsam on see, et venitamine tugevdaks sidekude, vähendades kõõluste koormust ja rebenemist. See on seotud haridusega; informeeriv ja inspireeriv liikumine. Korralikult sooritatud kätekõverdusel on eeliseid, mida te kunagi ei saa peatsest kangipressist, kus te käsi ei siruta."

Torres juhib tähelepanu sellele, et paljud meist panevad jõusaalis aja maha - kasvades suuremaks, vormis -, kuid lõpuks pole meil paindlikkust. Kuidas me selle saavutame?

„Julgustame lihaste avamiseks otsest ja sihipärast strateegiat, rõhutades aktiivset paindlikkust. Igat jõuliigutust tuleks täiendada vastupingutusega.”

“Esiteks võtame kaalu ära. Meisterda oma keha kõigepealt ja seejärel ehita, kui me keha üles avame. Lõigake osa korduvatest välja ja sisestage asjakohane,”ütleb Torres.

See meetod nõuab alustamiseks rohkem aega ja kannatlikkust. Torres soovitab lisada oma rutiini kolm kuni viis kordust igast vastupingutusest. Seejärel tuleb mõju avaldamiseks hoida iga venitust 90 kuni 120 sekundit. "Valu, mida hakkate tundma venitatuna umbes 30 sekundit, käivitab meie võitluse või lendamise instinktid. Siin on töö oodata. Kui olete venitusega harjunud, siis võime pärast seda, kui olete sellega harjunud, kaalu lisama või aitame teid edasi suruda, "selgitab ta. Torres võrdleb seda jalgpalluritega, kes käivad paindlikkuse suurendamiseks balleti- või pilatesetundides.

Torres soovitab iga päev venitada. Püsivuse korral muudavad need venitused lihased pikemaks, liikuvamaks ja paremini toimivaks.

Torrese üks treener Jorge Reyes oli enne Will Space'i meeskonnaga liitumist kulturist. "Ma olin suurepärases vormis, kuid mu rind oli nii pingul, et tõmbas mu õlad ettepoole, nii et ma olin ennast kokku keeranud," ütleb Reyes. "Ma teadsin kõiki neid tüüpe, kes olid tungrauaga, kuid ei suutnud isegi pliiatsi kätte võtta."

Lisalugemist

• Miks peaksid vähese mõjuga harjutused olema treeningu oluline osa
• Treeningueelsed eined, mis annavad teie raskest tööst maksimumi
• Kuidas ehitada oma isiklik kodu jõusaal alla 350 dollari eest
• 6 looduslikku paikset valu leevendavat toodet teie valutavate lihaste raviks

Meeste kõige sagedamini sihitud piirkonnad on Torresi sõnul nende õlad, biitseps, puusad, reie ja reied. Ta soovitab teie rutiiniks töötamiseks mõnda konkreetset venitust (vt allpool). Parimad teadmised on need, mida teete regulaarselt, eelistatavalt iga päev, nii et püsige pühendunud ja suruge valu läbi.

Programmi tõepoolest süvenemiseks peate siiski treeneriga üks-ühele aega veetma. Torres katsetab suvel hiljem ka avatud klassi foorumit ja avab juulis uue stuudio. Võimlemiskehade sait GymFit TV pakub juhiseid kehakaalu treenimiseks, kandes "Neljatunnise" eduguru Tim Ferriss'i kinnitust.

Enne venitustele jõudmist tuleb autori isiklik märkus: mul oli võimalus proovida Torrese meetodi jaoks paari sissejuhatavat treeningut ja see oli palju keerulisem, kui ma ootasin. Olen oma vanuse kohta üsna korralikus vormis ja leidsin, et kuigi mu jõud kindlasti aitas, töötasin enne pikka treeningut, mis pidi lihtsalt venitama, täiesti higistama. Samuti oli üsna alandav proovida mõnda venitamist peeglist ja - kuigi ma pole kunagi väitnud, et olen tantsija -, mõistan, kui palju graatsilisem keha võib välja näha, kui tema lihased on õiges suunas tõmmatud. Kui mul on kõigile seda kaaluvatele nõuannetele üks osa, pidage meeles, et peate sirutamise ajal aktiivselt lihaseid siduma. Ausalt öeldes soovitaksin ka nende alustamiseks töötada koos sertifitseeritud treeneriga. Videote vaatamine on üks asi, kuid treener saab silma peal hoida probleemkohtadel, mida te ei pruugi tunda.

Parimad venitusharjutused

Lauakivi

Soovitav pingijärgne press, see venitus on põhimõtteliselt vastupidine liikumine. Vormi oma kehaga laud, kus rind ja kõht on laua ülaosas. Teie painutatud põlved moodustavad ühe jalgade komplekti; oma käed, teistest õlast alla sirutatud. Su käed on lamedad, suunaga peast põhja poole. Kiigutage põlvede kaudu ettepoole, haarates samal ajal lõksu, kõhulihaseid ja glute.

Hommikune istekoht istmel

Venitage jalad enda ees laia V-kujulisena. Kummardus maani. See on nii lihtne. Aga võta end rahulikult. Istuge julgelt ravimipallil, plokil või volditud rätikul, kuni saavutate paindlikkuse. Sellised puusaliigutused aitavad teil jõutreeningul liikuvuse ja väleduse, samuti kardiotreeningute, näiteks jooksmisega.

Saksa riputage või nülitage kassi

Rindkere ja biitsepsi pingete leevendamiseks loob Saksa Hang õlgade piirkonnas rohkem paindlikkust ja tugevust. Seljaga varisemisribale (spordisaali seina külge kinnitatud varustus, mis näeb välja nagu lai redel), sirutuge mõlema käe ja haaratsist kinni, käed on õlgadest laiemad. Põlved ja jalad on koos. Peenelt ja aeglaselt painutage põlvi. (See videokõne on harjutus Nahk kassile. Saksa hang tehakse tavaliselt sõrmustel. Töötame selle nimel hiljem.)

Konnapoos

Kui otsite venitusi alaseljavalude jaoks, peate teadma. Pange põlvili ja levitage need siis laiali. Hoidke sääred maani tasa ja langetage küünarnukid enda ette. Saate teha erinevaid käeliigutusi, kuid Torres soovitab oma käed kokku viia, moodustades V, seejärel kaarjas peenelt selga, haarates samal ajal pekse, käsi, abs ja glute. Selja venitused tunnevad end eriti hästi pärast pikka tööl istumist.

Seisev Achilleus

Vasikate venitused on eriti olulised jooksjatele ja jalgratturitele. Kui ühe jala varbad toetuvad yogblocki või hantli otsa ja kann kannate põrandale, hoidke vastasjalga enda taga ja puudutage varvastega põrandat. Hoidke quadide ühendamisel esijalg sirgjooneliselt. Hoidke 30 sekundit. Kui te ei pääse põrandale, hoides seda jalga sirgena, kasutage vormi hõlbustamiseks yogblokke. (Autori märkus: siin hakkas võitlus- või põgenemisinstinkt tõepoolest pihta.)