Miks Peaksid Vähese Mõjuga Harjutused Olema Treeningu Oluline Osa

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Vähese mõjuga harjutused kõlavad nagu eakate koolitusprogramm, mitte elu parimas eas inimene. Ükskõik, kas olete 20–30, 40–40-aastane või vanem, meeldib see meile mitte, meie keha vananeb pidevalt. Mida vanemaks me saame, seda tõenäolisemalt võib kõrge intensiivsusega treeningust tingitud vigastus teha püsivat kahju, mis kestab aastaid või isegi aastakümneid.

Isegi kui teile meeldib põnevus raskete raskuste viskamisest kuni lihaste absoluutse puudulikkuse tekkimiseni, võib teie keha kulumine tekitada kahtluse, kas loobuda täielikult. Ja see on tõsi - teie keha muutub vananedes vähem tõhusaks.

Harvardi meditsiinikooli avaldatud dokumendi järgi algavad „mõned vananemise muutused juba elu kolmandal kümnendil. Pärast 25–30-aastast vananemist langeb keskmise mehe maksimaalne saavutatav pulss … ja tema südame tippvõime vere pumpamiseks väheneb aastakümne jooksul 5–10 protsenti.”

"Enamik ameeriklasi hakkab keskeas kaalus juurde võtma, lisades kolm kuni neli naela aastas. Kuid kuna mehed hakkavad 40-aastaselt lihaseid kaotama, on see ülekaal rasv. " Seejärel jätkub lihaskaotus, "vähendades lõpuks inimese lihaseid kuni 50 protsenti, mis aitab kaasa nõrkusele ja puudele," seisab raportis.

Mõned süüdistavad kroonilise põlvevalu pärast suure mõjuga tegevusi, nagu jooksmine ja intensiivsed treeningud. Siiski rääkis käsiraamat kahe eksperdiga, kes väidavad, et see otsene korrelatsioon liigesevalu suhtes on müüt. Mõlemad pakuvad tõestatud viisi, kuidas vältida nii vigastusi kui ka passiivsust.

Koefitsiendiks on see, et see ei tekita vigastusi mitte jooksmine ega igapäevased treeningud, vaid vähese mõjuga risttreeningute puudumine.

„Vaatamata levinud eeldustele ei ole teaduslikke tõendeid selle kohta, et suure mõjuga tegevused nagu jooksmine suurendaksid põlvevalu / vigastuste / artriidi riski. Peate meeles pidama, et põlv on mõeldud raskust kandvaks liigeseks, nii et see on täiesti võimeline juhtima kõndimise ja jooksmisega seotud jõude,”ütleb Paul R. Langer, DPM, juhatuse sertifitseeritud podiatrist, ameeriklase kliiniline nõustaja. Jooksuliit, Ameerika suu- ja pahkluu kirurgide kolledži kaaslane.

Võimalik, et see ei ole jooksmine ega igapäevased treeningud, mis põhjustavad vigastusi, vaid vähese mõjuga risttreeningute puudumine, mis koosneb sellistest tegevustest nagu kõndimine, matkamine, ujumine, jooga ja pilates. Selliste treeningute jaoks on parimad masinad elliptilised, pöörlevad ja statsionaarsed jalgrattad, sõudmismasinad ja trepialad.

"Enamikele sportlastele soovitan madala löögisageduse ja suurema intensiivsusega treeningute suhet 4: 1," ütleb Octane Fitnessi Zero Runneri kaubandusliku vastupidavuse treener Rick Muhr.

Vähese mõjuga harjutused:

Kõndimine Matkamine Ujumine Jooga Pilates

Muhr on 32-kordne maratoni lõpetaja, ultramaratoonar ja tuntud Bostoni maratoni jooksutreener, kes vannub vähese mõjuga treeningut kui vormis laiendavat saladust (ja ta pole just kevadine kana). Muhr hakkas 20-aastaselt kaasama vähese mõjuga treeninguid, et taastuda kõrgema intensiivsusega jooksutreeningutest. See tõi lõppkokkuvõttes dramaatiliselt parema esituse võistlustel ja vigastusteta rekordi.

Aja jooksul on teie keha altim vigastustele, liigsele kasutamisele ja muudele füüsilistele vaevustele, jätkab Langer. "Kuid kuna tänapäeval võivad mehed eeldada, et elavad ka üle 100-aastaselt, peaks laadimise haldamine vananedes aitama meil aktiivsena püsida ka hilisemates aastates."

Väikese löögiga treeningute teostamiseks on välja töötatud mitmeid treeningmasinaid, näiteks Octane Zero Runner, ElliptiGO jalgrattad, veepadjad ja gravitatsioonivastased jooksurajad. Näiteks ElliptiGo on olümpiajooksja Meb Keflezighi treeningutevaheline vahend, mis hoiab teda 40ndates eluaastatel rahvusvahelisel poodiumil.

Vähese mõjuga treeningmasinad:

Elliptilised Jalgrataste pöörlemine Velotrenažöörid Sõudmismasinad Stepper-masinad

"Aga ma pole vigastatud," võite öelda. "Ma olen veel noor!"

Langer möönab, et tänapäeva kaasaegne inimene hakkab vähese mõjuga muutujaid oma treeningrežiimi kaasama alles siis, kui talle on vigastus sisse seatud. "Enamik noori sportlasi tunnevad end surematuna ja neil on mõtteviis, et kui mulle haiget ei tehta, siis teen õigesti," ütleb ta.

Seetõttu on ennetavale koolitusele avatud olek ülimalt tähtis kõigile meestele, kes loodavad oma hõberebane-aastate jooksul jääda aktiivseks, vormis ja vigastusteta.

Esimene samm vähese mõjuga treeningharjumuse loomiseks on loobuda eelarvamustest, et need treeningud on vähem efektiivsed kui suurema mõjuga treeningud. "Hästi ajastatud ja väga vajalik madala intensiivsusega treening on jõudluse üldise paranemise jaoks sama oluline, kui mitte rohkem," ütleb Muhr.

"Ükski mees ei saa kella peatada, kuid iga mees võib selle tiksumist aeglustada."

Ärge tundke survet "Steve'i tempot suruval maratonil", kellel on üks neist 26,2 kleebisest autos, kui teate, et teie keha vajab pikka vinyasyogclass'i või elliptilist seanssi. See pole pehme - see on nutikas. Lõpuks sööte ikkagi miili, kui Steve on artriidihaige.

Harvardi paber selgitab edasi, et vananevad füsioloogilised muutused - aeglasemad refleksid, lihaste kadu, rasvade juurdekasv ja südamevõime - juhtuvad isegi tervetel meestel ja on äärmuslikumad nende jaoks, kellel on meditsiinilisi probleeme. "Ükski mees ei saa kella peatada, kuid iga mees võib selle tiksumist aeglustada," seisab selles.

Muhr, Langer ja tosin fitnessiettevõtet, kes investeerivad rohkem uuringuid ja arendustegevust vähese mõjuga masinatesse, viitavad sellele, et selline ristõpe on kõige tõhusam vahend selle puugi aeglustamiseks.