Parimad Hantliharjutused Kodus Lihaste Kasvatamiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

"Eelistan hantleid raskustele igal nädalapäeval," ütleb Los Angeleses asuv personaaltreener, kirjanik ja fitnessikonsultant CJ Hammond. Kui te pole natuke jõusaalis käinud, tundub 30-aastase ütlus pühaduseteotusena. Kus on vanasti pingid? Kus on noor Arnie Schwarzenegger kükiriiulil paljajalu, nagu nähtub Pumping Ironist? Tänapäeva koolitajate tegelikkus on Hammondi sõnul see, et enamikul juhtudel ja enamikul inimestel on hantlid tõhusamad ja mitmekülgsemad kui ükski kodune treeningmasin, mida saate osta.

"[Sangade] jaoks on aega ja kohta," ütleb Hammond, "kuid enamasti on koolitus üleminek funktsionaalsele."

Seotud juhendid

• Parimad 20-minutilised kodutreeningud
• Parimad odavad hantli pakkumised
• Parimad käte treeningud

Mis siis täpselt on "funktsionaalne" ja kuidas hantlid seda paremini arendavad? Esiteks on nende mitmekülgsus: nad võivad sõna otseses mõttes töötada teie keha mis tahes lihastes alates lõksudest kuni vasikateni. Siis on nende võime isoleerida ühepoolsete harjutuste abil (st ühe käe või jala abil), mis haarab teie südamikku, kui see püüab pöörlemist peatada ja tasakaalustab lihaste asümmeetriat, millest viimane on pika latti tõstes hõlpsasti varjatud. Lõpuks, seal on nende reaalne rakendus, mis puudutab sporti või lihtsalt elu. Lõppude lõpuks ei viska sa kahe käega ega kanna oma last täiesti tasakaalus. "Ma võin jätkata ja jätkata," ütleb Hammond. "Ma kasutan hantleid mitu korda kui mitte."

Hammondi ettevõtte Fit Legend Inc. kaudu on ta kokku pannud oma lemmik hantliharjutused ning meisterdanud komplektid ja kordused, mida saate kasutada oma olemasolevates treeningutes. Lihtsalt lõigake ja kleepige oma järgmisse jõusaaliseanssi, et hakata kõiki neid tööriistu pakkuvaid hüvesid saama.

Tagurpidi hantli lunge

Mõlemas käes on hantel, jõudes vaheldumisi ühe jalaga taha, et põlgata, kuni põlv kergelt maad puudutab. Naaske algasendisse ja visake siis teine jalg tagasi.

Sihitud lihased: Teie tuharalihased, nelipealihased, reieluud ja paljud väikesed stabiliseerivad lihased

Reps: 16 (kaheksa ühel jalal, kaheksa teisel jalal)

Komplektid: Kolm

Puhka: 60 sekundit seeriate vahel

Hantli ühe jala sirge jala rumeenia tõstejõud

See liitliikumine hõlmab nii teatud tasakaalu kui ka tihedat südamikku. Mõlemas käes hoides hantleid, hing puusades, kui üks jalg ulatub tahapoole. Alusjalg peaks olema sirge, kuid mitte põlvest lukustatud. Keerdumise vältimiseks kasutage oma südamikku. Naase ja korda.

Sihitud lihased: Tuharad, reieluud, südamik

Reps: 10

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal jalal kuue seeria jaoks

Puhka: 60 sekundit seeriate vahel

Hantli sammud

Mõlemas käes hantlit hoides astute kasti või pingile. Pöörake kergelt tagasi, siis järgmise korduse jaoks juhtige teise jalaga.

Sihitud lihased: Tuharad, reieluud, neljakordsed ja paljud pisikesed stabilisaatorlihased

Reps: 10

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal jalal kuue seeria jaoks

Puhka: 60 sekundit seeriate vahel

Hantli külgkang

Mõlemas käes hoides hantlit, astuge ühe jalaga välja õlgade laiusest kuni topeltlaiusest, vajudes raskust, kui painutate reide maapinnaga paralleelselt. Vajutage kanna kaudu üles ja astuge tagasi algasendisse. Püsige sellel küljel kogu korduse jaoks, seejärel vahetage järgmise sammu jaoks jalad, vaheldumisi komplekte kuni lõpuni.

Sihitud lihased: Lisaks standardsetele hamstringsidele, glute'idele ja quadidele sihite ka sageli tähelepanuta jäetud adductor lihaseid

Reps: 12

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal jalal kuue seeria jaoks

Puhka: 90 sekundit

Hantli pingipress

Kui hantel on mõlemas käes ja lamab pingil või maas (pange tähele, et kui olete maas, on teie liikumisulatus piiratud), lükake hantlid lähteasendi saavutamiseks otse üles. Langetage, kuni õlavarred on maapinnaga paralleelsed. Vajutage üles algasendisse.

Sihitud lihased: Pecs, triitseps ja hulk pisikesi stabilisaatorlihaseid

Reps: Kaheksa

Komplektid: Kolm

Puhka: 60 sekundit

Istuv hantli sõjaväepress

Võtke pingile kaks hantlit ja pingi taga vertikaalseks. Tasakaalustage hantlid põlvede ülaosas, seejärel pange need õhku kuni punktini, kus õlavarred on maapinnaga paralleelsed. Vajutage üles algasendisse. Laske alla õlavarred maapinnaga paralleelselt, seejärel vajutage üles, kuni küünarnukid lukustuvad. Korda.

Sihitud lihased: Deltand, vähemal määral, triitseps ja lõksud

Reps: Kaheksa

Komplektid: Kolm

Puhka: 60 sekundit seeriate vahel

Paindunud ühe käe rida

Põlveliigese ja sirge käega, mis on pingil kinnitatud, painutage vöökohalt ja hoidke rindkere maapinnaga paralleelselt ilma keerutamata. Haara hantel ja tõmba see rinda, keskendudes oma lati kokkutõmbumisele. Naaske alla ja korrake.

Sihitud lihased: Latt ja vähemal määral biitseps

Reps: 12

Komplektid: Kolm komplekti mõlemal küljel kuue komplekti jaoks

Puhka: 90 sekundit

Haamer lokid

varieerumine klassikalisel lokil, kus mõlemas käes on hantel, keerutage kas vaheldumisi või samaaegselt pöidlad lae poole. Korda.

Sihitud lihased: Biitseps, samuti käsivarred

Reps: Kummalgi pool kuus

Komplektid: Kolm

Puhka: 90 sekundit

Renegade Rida

Tõstke ülespoole ja tasakaalustades oma hantele, tõmmake üks rida, peatades samal ajal oma südamiku keerdumise. Tagastage hantel maapinnale ja lülitage seejärel ümber.

Sihitud lihased: Tasakaalustate lisaks latile ja biitsepsile ka oma südamikku, sealhulgas kõhulihaseid, alaselja ja puusaliigeseid

Reps: 12 (kuus mõlemal küljel)

Komplektid: Kolm

Puhka: 60 sekundit