Parimad Kodused Treeningud Lihaste Kiireks Kasvatamiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Nick Carrier murdis koodi fitness-eesmärkide saavutamiseks. See ei olnud seotud klientide jaoks spetsiaalsete söögikordadega ega ideaalse harjutuste seeria meisterdamisega (kuigi 25-aastasel elustiiliettevõtjal, Orangetheory treeneril ja Nick Carrier's Best You Podcasti saatejuhil on selle kohta palju teooriaid). Ei, mis puudutab tema treenitavate meeste ja naiste edu kaalu langetamiseks, lihaste kasvatamiseks ja tervislike eluviiside kujundamiseks, sõltub see alati kõigepealt eesmärkidest, mille nad kõigepealt seadsid.

"Sel hetkel, kui keegi tunneb, et on maha jäänud ja ta ei saavuta vajalikku tempot," ütleb Carrier. "Võimalus saavutada nii vääriline kui ka võidetav eesmärk on tohutu."

Need kaks sõna, mis on väärikad ja võidetavad, on tuum, selgitab ta, määratledes esimese kui eesmärki, mis on teie jaoks tähendusrikas, ja teist, mida teate, et saate täita. See eemaldub vormi muutmise ja kaalu langetamise ebamäärasusest ning saab käegakatsutavate, mõõdetavate võrdlusaluste poole, näiteks 35 pealetungi minutis, seitsmeminutilise miili jooksmine või konkreetse aja jooksul konkreetse kaalu langetamine. "See on väga oluline, et neil oleks selge eesmärk," selgitab Carrier. "Kaasamine tuleneb edusammudest."

Carrier 1. jaanuaril klientidele käivitatav „Parima 10-nädalase fitnessieesmärkide seadmise programm“algab nende eesmärkidega enne, kui ta kunagi treeningu määrab. Ja nii peaks ka teie. Kuigi tema allpool toodud 10 treeningut aitavad teil kodus lihaseid kasvatada umbes 20 minutiga, kui varustus on väike või puudub, on need siiski teine samm. Haarake sülearvuti, kirjutage üles mõned mõistlikud numbrid ja alustage siis nende seanssidega. Selle progressi nägemine on kindel viis hoida teid õigel teel, kui uusaasta segajad tekivad ja mis tahes väike asi võib teid vagunist maha lüüa.

Seotud juhendid

• Parim kodune treeningvarustus
• Parimad käte treeningud
• Parimad abitreeningud

20-minutiline kehakaalu treening Nickiga

Carrier on selle juba filminud ja valmis minema, kui kell on treening. Varustust pole vaja (kuigi matt võib selle mugavamaks muuta), on see suurepärane esimene seanss, kui ootate endiselt Amazon Primeilt oma varustuse saabumist.

Esiteks alustage lihtsa soojendusega:

1. 30-sekundiline hamstringi venitus
2. 30-sekundiline vahelduv külgmine venitus
3. Üheminutilised vahelduvad plangulinnukoerad
4. 30-sekundilised karulaudu õlakraanid
5. 30-sekundiline plank-haug

Andke endale 30 sekundit puhkamiseks ja seejärel 45-sekundiliste intervallidega:

1. Vahelduvad tagurpidi (lisage hüpata raskuste korral)
2. Tungrauad
3. Kehakaalu kükitamine (raskuste korral lisage hüpe)

Korrake ülaltoodut kolme vooru ja seejärel 30-sekundiliste intervallidega:

1. Põlveliigutused
2. mägironijad
3. 30-sekundiline puhkus

30-sekundiliste intervallidena:

1. Sirgete kääridega
2. Sirgete jalgadega tõsted
3. 30 sekundit puhkust

Korrake surumis- ja abs-lõiku kolme ringi jooksul.

Push-up hävitaja

Arendades tugevust ja vastupidavust oma südamikus, rinnus ja triitsepsis (koos paljude muude stabilisaatorlihastega), näevad nad teid pärast seda mõne nädala pärast.

Koos partneriga:

• Teete ühe push-upi, siis teie partner teeb ühe push-upi
• Teete kaks surumist, seejärel teie partner kaks surumist
• Tõuseb kümneni, korrates kümmet kaks korda
• Laskuge ühe juurde
• Kui partnerit pole, puhake korduste vahel samaväärne aeg

Seejärel neli vooru:

• Plankide käigud 15, 12, 10 ja 8 kordusega
• Plangi õlgkraanid 30, 24, 20 ja 16 kordusega

Lõpuks korrake treeningu esimest poolt, kuid tippige enne laskumist kaks korda viie kordusega.

Seotud treeningjuhendid

• Parimad HIIT-treeningud
• Parimad käte treeningud
• Kuidas luua piiratud varustuse ja ruumiga treeningrutiini

Jalgade purustaja

Teie jalad võivad pärast alakeha hävitajat tunduda želees, kuid lõpuks näevad nad välja nagu oleksid puidust nikerdatud. Alustage soojenduseks viie minutiga hõlpsalt, seejärel viies kahanevas voorus:

• Kehakaalu kükitamine (100/80/60/40/20)
• Pulseerivad kükid
• Kõndivad kopsud
• 45-sekundiline seina-istumine

Lõpeta distantsiks viie minuti jooks. Jooksurajad, rajad või lihtsalt kvartali ümbruses töötavad kõik hästi.

Ab Looja

Ja kaheksandal päeval lõi Carrier teie kõhulihased tänu sellele südamikukesksele paisule. Nelja vooru jooksul:

• Üks minut, burpees
• Üks minut, plank kinni
• Üks minut, jalgratas krõbiseb
• Üks minut, sirge jalg tõstab
• Üks minut, puhake

Kogu keha

See kogu keha lihvimismasin kulutab teid nabani. Lõigake iga 10 vooru esindaja, alustades järgmisest:

• Hantli täispõlemismasinad (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Hüppekükid (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Järgneb viis vooru:

• Hantli triitsepsi tagasilöögid, 10 kordust
• Kehakaal pulseerivad kükid, 30 kordust
• Mägironijad, kokku 50

Kalorite põletaja

Kui teie süü on pärast liiga palju pühadepühi kõigi aegade kõrgeim, lööge see karistusjärjekord välja. Pärast viieminutilist soojendusjooksu käivitage:

• Pulseerivad kükid, 100 kordust
• Kõndivad kopsud, 40 kordust
• Kehakaal kükitab, 100 kordust
• Seina-istumine, 30 sekundit
• Plangipistikud, 50 kordust
• Hüppa välja, kokku 20 kordust
• Mägironijad, kokku 50 kordust
• Plangu õlakraanid, kokku 50 kordust
• Seina-istumine, 30 sekundit

„Kardiotester”

Pange need kopsud selle hingetõmbega üles. Korrake kahte ringi, mille vahel on kaks minutit puhkust. Alusta:

• Hüppa kükitades, 10 kordust
• Pingi vaheajad, kokku 20 kordust
• Push-ups, 30 kordust
• Plangipistikud, 40 kordust
• Mägironijad, kokku 50 kordust
• Plangipistikud, 40 kordust
• Push-ups, 30 kordust
• Pingi hüppeid, kokku 20 kordust
• Hüppa kükitades, 10 kordust

Relvad

Kutsu oma sõbrad ja perekond selle äärmusehitajaga püssinäitusele. Täitke kolm vooru:

• Push-upid, 30 sekundit
• Puhka 15 sekundit
• Hantli kahepea lokid, 30 sekundit
• Puhka 15 sekundit
• Plangu hoidmine, 30 sekundit
• Puhka 15 sekundit
• Tungrauad, 30 sekundit
• Hantli triitsepsi pea kohal pikendamine, 30 sekundit
• Puhka 15 sekundit
• Hantlihaamri lokid, 30 sekundit
• Puhka 15 sekundit
• Mägironijad, 30 sekundit
• Puhka 15 sekundit

Ei saa lõpetada, ei peatu

Segunedes pideva liikumise meeldivaks müristamiseks, lendab see burpee-keskne treening kiiresti tänu kärbitud kordustele ja kõigest kaheminutilisele puhkusele. Tehke kaks 10-minutilise EMOM-i vooru (iga minut minutis):

• Üheksa burpeed viie V-upini
• Kaheksa burpeed kuni 10 sirge jala tõstmisega
• Seitse burpeed 15 plank-tungrauale
• Kuus burpeet kuni 20 jalgratta krõmpsuni
• Viis burpeet kuni 25 pingihüppeni
• Neli burpeed kuni 30 käärini
• Kolm burpeet 35 kehakaaluni kükitades
• Kaks burpeet 45 mägironijani
• Üks burpee planku hoidma kuni ajani
• Puhka üks minut

20-minutise kehakaalu treeningu tagasitulek Nickiga

kogu keha treening, mis kogub palju jõudu, põletades samal ajal palju kaloreid.

Esiteks alustage lihtsa soojendusega:

• 30-sekundiline hamstringi venitus
• 30-sekundiline vahelduv külgmine venitus
• Üheminutilised vahelduvad plangulinnukoerad
• 30-sekundilised karulaudu õlakraanid
• 30-sekundiline plank-haug

Järgmisena alustate treeningut, kasutades 40 sekundit harjutust ja 20 sekundit puhkust kolme vooru jooksul:

• Kaks jalga tõuseb kuueks jalakääriks
• Neli õlakraani kaheks surumiseks
• Kuus kõrget põlve kaheks keharaskuseks

Treeningu teisel poolel liigute 30 sekundit koos 15-sekundilise puhkusega kolm vooru:

• Vene keerdkäigud
• Jalgratta krõmpsud
• mägironijad