Parimad Kettlebelli Treeningud Lihaste Kiireks ülesehitamiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Veekellad on nagu raskuste kuldnokad. Kui rasketel rasketõstetel on kangid paremad ja hantlid lihtsustavad konkreetsete lihaste isoleerimist, siis kettlebellid aktiveerivad paljusid lihaseid, parandades samal ajal ka stabiilsust, kuna kettlebellidel on nihutatud raskuskese, mis muudab selle juhtimise raskemaks. Tulemuseks on täiustatud keha treening täiustatud põhitugevuse ja plahvatusohtlike liikumistega, mis aitavad teil hästi kasutada selliseid harjutusi nagu HIIT treeningud ja lugematu arv spordialasid.

Seotud lugemine:

• Parimad 20-minutilised kodused treeningud
• Parimad abitreeningud

"Kettlebelli treeningmeetodid / treeningud on äärmiselt mitmekülgsed," ütleb professionaalne treeningtreener ja HYLETE kaubamärgi suursaadik Dan Saldana. "Veekellad sobivad suurepäraselt ainevahetuse treeninguteks, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, keerukateks treeninguteks, liikuvustreeninguteks jne. Kettlebelli abil on võimalused ulatuslikud ja kaks treeningut ei tundu kunagi ühesugused."

See lihtne, üksikkaal on kõik ühes keha konditsioneerimise tööriist, nii et kui soovite kiiresti lihaseid üles ehitada, aitab kettlebellide lisamine treeningrutiinidesse oma ajaskaalal oma sobivuse eesmärke saavutada. Enamik fitnessieksperte nõustub, et surmtõstmine on tõhusate harjutuste puhul kuningas, sest see kasvatab jõudu ja lihaseid nagu ükski teine käik. Kettlebelli kiik on dünaamiline, plahvatusohtlik tõstejõud, mis viiakse läbi suurte korduste korral. Ärge tehke viga - see tuleb krooni järele.

Koos treeningtreener Dan Saldanaga lõime järgmise järkjärgulise juhendi, et see alakeha üles sütitada ja südametugevust parandada kogu keha treenimiseks mõeldud parimate kettlebelli harjutustega.

Kettlebell Halo

Kroonidest rääkides valitseb see käik kettlebelli harjutuste osas ülimalt. See harjutus aitab parandada teie ülakeha liikumisulatust, eriti õlgades, mis hoiavad rohkem pingeid kui teised kehaosad ja kipuvad vanusega rohkem piirama.

Suunatud lihased: Õlad, trapets, romboidid, käsivarred Vajalik varustus: Osta Amazonist Komplektid: 3 komplekti 20 kordust Täitmine: Seisa pikalt, hoides lõug üleval ja silmad ette. Hoidke kettlebelli lähedal, keskendudes puusade stabiliseerimisele ja nende liikumise takistamisele. Õlad lõdvestades, võimaldage neil liikuda kogu ringis ümber pea, samal ajal südamikku haarates.

Plank koos Kettlebelli sissetõmmatavaga

Selle dünaamilise variatsiooniga keerake klassikaline plank püsti. Kettlebelli sissetõmbega plank on pöörlemisvastane südameharjutus ja mida kaugemale asetate kettlebelli oma raamist välja, seda raskemaks harjutus muutub.

Suunatud lihased: Õlad ja südamik Vajalik varustus: Osta Amazonist Komplektid: 3 komplekti 10-12 kordust Täitmine: Alustage surumisasendis kettlebelliga paremast või vasakust küljest. Hoidke rindkere põrandaga paralleelselt ja pidage vastu kogu ülejäänud keha liikumisele, libistage oma käsi enda all, et haarata kettlebelli käepide. Jäädes tahke planguasendisse, tagumik allapoole ja südamik täielikult sisse tõmmatud, tõmmake kettlebell enda all teisele poole.

Kohvri kandmine

See põhiline, kuid ülitõhus liikumine on uskumatult lihtne, sest see jäljendab päevaseid tegevusi, näiteks raskete toidukottide või laste kandmist. Me kipume eelistama ühte külge, nii et kohvri kandmine on suurepärane harjutus, et ühepoolselt treenida oma keha mõlemat külge nii, et mõlemad pooled muutuksid võrdselt tugevaks.

Suunatud lihased: Küünarvarred, südamik ja alaselg Vajalik varustus: Osta Amazonist Komplektid: 3 komplekti 10-12 kordust Täitmine: Võtke kettlebell mõlemast käest üles. Seisake sirgelt, aktiveeritud südamik ja õlad alla ja tagasi rullides, alustage kõndimist. Kõndides keskenduge oma tuuma kasutamisele, et stabiliseerida oma keha ja vältida selle ümberminemist. Ärge unustage kõndides hingata. Kui olete eelnevalt määratud distantsi läbinud, tehke väike paus, vahetage käed ja kõndige tagasi. Kui olete liikumise õppinud, võite sellega üsna raskeks minna, laadides kuni umbes poole oma kehakaalust.

Kettlebelli kiik

See klassikaline kahe käega kettlebelli harjutus näeb välja nagu käte treenimine, kuid kogu jõud peaks tõesti tulema teie jalgadelt. Täiuslik kettlebelli kiik kasvatab kogu keha jõudu, jõudu ja tasakaalu, parandades samal ajal ka kardiovaskulaarset vastupidavust.

Suunatud lihased: Tuharad, alaselja ja südamik Vajalik varustus: Osta Amazonist Komplektid: 3 komplekti 6-10 kordust Täitmine: Seisa jalgadega õlgade laiuselt, kettlebelliga umbes suu ees maas. Hingige puusades ja haarake kahe käega kettlebelli käepidemest. Tõstke kettlebell maast lahti ja laske sellel põlvi kergelt painutades jalgade vahel tagasi kiikuda. Hoidke selg sirge ja kael sirge. Juhtige jõuliselt oma puusi edasi, et kettlebelli õhku tõugata. Juhtige kettlebelli kätega, vältides impulssi selle üles tõmbamiseks. Kettlebell ei tohiks liikuda teie õlgadest kõrgemal. Kontrollige laskumist, hoides oma südamikku pingul.

Kettlebelli ühe käega tuuleveski

See keerukas kettlebelli harjutus on suunatud kaldu, andes teile selle kena sügava "V", mis laskub teie alakehast. Esialgu on tuuleveski liikumisega harjumine veidi ebamugav, kuid kui olete seda teinud, aitab see suurendada puusade, alaselja ja jalgade liikuvust ja paindlikkust.

Suunatud lihased: Tuum, õlad, puusad ja rindkere lülisammas Vajalik varustus: Osta Amazonist Komplektid: 3 komplekti 5-8 kordust mõlemale käsivarrele Täitmine: Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, ja hoia kettlebelli vasakus käes. Tõstke vasak käsi õhus otse üles üle vasaku õla. Laske parem käsi aeglaselt enda ees maapinna poole. Kui olete jõudnud maani, peaksid teie käed moodustama sirge joone kettlebellist maani. Kaasake oma südamik ja pöörake käik tagasi algasendisse, hoides sirgeid käsi kogu käigu vältel.

Kettlebelli türgi ülestõusmine

See edasijõudnud käik on suunatud peaaegu kõigile keha suurtele lihasgruppidele, kui liigute valetamise, põlvitamise ja seismise vahel, samal ajal tasakaalustades kettlebelli õhus. See on algusest lõpuni keeruline ja pikk harjutus, kuid see on pakitud liikumise juhtimisega, et parandada tasakaalu, samal ajal nullides südamikku, puusasid ja õlgu.

Suunatud lihased: Tagaküljed, istmikud, neljarattalised, puusad, südamik, selja stabilisaatorid, trapets, õla stabilisaatorid ja käsivarred Vajalik varustus: Osta Amazonist Komplektid: 3 komplekti 5-8 kordust mõlemal küljel Täitmine: Lama selili põrandal. Sirutage parem käsi sirgelt üle rindkere, tehes käega rusika. Parema põlve painutamiseks asetage jalg põrandale. Laiendage vasak käsi 45 kraadi küljelt, peopesa allapoole. Vajutage rusikat lae poole, kui sõidate vasaku küünarnukiga põrandasse - nagu teeksite hantliga sõudmise harjutust

Kasutage seda keerdumist, et tõsta oma keha põrandalt ja asetada suurema osa oma kehakaalust vasakule küünarnukile. Hoidke kogu aeg pilk paremale rusikale keskendunud. Küünarnuki sirutamiseks suruge vasak käsi põrandasse. Vajutage oma paremat kanna põrandale, et oma puusad täielikult sirutada. Tõstke vasak jalg põrandalt maha ja pöörake see tagasi, langetades põlve põrandale, nii et see oleks vasaku käega ühel joonel. Vaadake oma paremat rusikat pea kohal. Teie käed peaksid moodustama sirge joone käest kätte.

Pöörake vasakut jalga nagu esiklaasipuhasti, nii et see osutaks otse teie taha ja jõuaksite järk-järgult jagatud hoiakuna (nagu põrgu põhjas). Laiendage paremat jalga ja liigutage vasak jalg ettepoole, et püsti tõusta - lõpetage parema käe pea kohal, nagu hoiaksite tõrvikut. Tehke kõik, mida just tegite, kuid vastupidises järjekorras, et lõpuks tagasi algasendisse jõuda.