Algaja Juhend Siserattasõiduks Sisemise Armstrongi Lihvimiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kui väljas on külm ja kevadine aeg on miljon aastat eemal, võib siseruumides jalgrattasõit valmistada teid valmis ja valmistada oma quadid ette suveks pikkadeks sõitudeks. Mida võib spinni klass teie kehale teha, võite küsida? Aeg rattal, talv teisel pool klaaspaketti, on kardio treeningu vormis uskumatult ajaefektiivne ja tõhus, suurendades südame tervist ja nikerdades jalgu puidust (vt: Lance Armstrongi vasikad circ2000) olles samal ajal märkimisväärselt vähe mõju pahkluudele, põlvedele, puusadele ja alaseljale. See võib olla ka teie igapäevane zen-hetk, 20-minutiline treening, mis on sama palju meditatiivset tegevust kui kalorite põletaja. Kuid kui keskendute tulemustele, ütleb Denis Morton, Pelotoni jalgrattasõit ja jogurt New Yorgis, mõtlete sellele kõigele valesti.

"Eesmärk on sobivus, kuid teel on eesmärk lõbutseda," selgitab 42-aastane Morton. "Mida lõbusam teil sellega olla saab, seda tõenäolisemalt peate rutiinist kinni pidama ja seda tõenäolisemalt peate sellest pikaajaliselt kinni."

Ükskõik, kas soovite veeta paar jalgratast uue rattaga või soovite lihtsalt oma vana 10-käigulise garaažist välja kaevata, aitab meie koduõppe algajatele mõeldud spinning teid kilomeetrite kaugusel jalgrattaga sõita.

Õige treeningruumi leidmine

Iga praktika algab ruumist, kuid kui arvate, et vajalik on ere valgus, blond puit ja maast laeni peeglid, olete kaugel. "Indoor on pealkirjas, nii et soovite ruumi, mis on siseruumides ja varjatud," ütleb Morton. Ja see on peaaegu kõik.

Muidugi on mõned kaalutlused, mis muudavad selle paremaks. Leidke stabiilse põrandaga koht, et haamriga te ümber ei kukuks. Samuti hindate mittepoorset pinda, nii et higiämbrite viskamisel võite selle puhtaks pühkida ja vältida püsivaid lõhnu. (Igaüks, kes on Bikrami stuudios käinud, võib teile rääkida vaiba ohtlikkusest.) Parem on see, kui suudate oma jalgratta igapäevastest tegevustest eemal hoida ja veelgi parem, kui see on eemal sellistest häirivatest teguritest nagu teler. Pidage meeles, et see ei tähenda jõusaalis mõtlematult jalgrattaga pedaalimist, kui sirvite hajameelselt ajakirja. Lõpuks tehke kokkuvõte oma keskkonnast ja ümbritsevatest, sest te nurisete rohkem kui pärast oma balliööd. "Kui teil on müraküsimusi, allkorruse toakaaslast või perekonda, võiksite seda hoida kellestki eemal, mis võib häirida ja tähelepanu juhtida," ütleb ta.

Kliirens pole nii hull, kui võite arvata. Enamiku inimeste jaoks on see piisavalt hea, kui suudate ruumis püsti seista ja sõrmed lakke ei puuduta. Paljud keldrid ja garaažid muudavad siseruumides efektiivsed (ehkki mitte Instagrami väärilised) jalgrattaruumid.

Õige ratta leidmine

Velotrenažöör

Selles kategoorias on teil kõige rohkem võimalusi. Nendel päevadel juhivad parimad velotrenažöörid, sealhulgas hinna poolest, ja enamik hõlmab oma treeningute ja treenerite ökosüsteemi. Kuid kui te alles alustate, võite kasutada teisi jalgrattaid või isegi oma maanteeratast kohandada.

Rattatreener

Jalgratta kohandamiseks on vaja jalgratta treenerit, mis lukustub tagarattasse ja laseb sellel pöörelda, nii et te ei suumaks korteri seina. Neid on erinevaid laias hinnaskaalas.

Rullid

Võite kasutada ka tootekategooriaid, mida nimetatakse rullideks, mis võimaldavad teil loomuliku kogemuse saamiseks tasakaalustada nii nagu teedel.

Need meetodid on tõepoolest palju odavamad kui spetsiaalse velotrenažööri ostmine ja need nõuavad märkimisväärselt vähem ruumi kui kogu spin-seadistus. Kuid neil on oma puudused. Treenerid võivad vajada rohkem nokitsemist, lisades teie ja teie treeningu vahele aega, ja rulluisud on Mortoni tsiteerides "ülilahedad, kuid natuke ebastabiilsed". Lõppkokkuvõttes on spin bike siseruumides kasutatav sõna: plug-and-play.

Sõltumata teie valikust lubab iga jalgratas mõistlikkuse piires jõudu ehitada ja lõpuks on see individuaalne otsus. Muidugi hoidke silmad lahti, sest velotrenažid on üha tavalisemad, kuna nii paljud ettevõtted võistlevad selles ruumis.

Hammasratta leidmine

"Kõige olulisem lisavarustus, mille saate, on kingad ja pedaalid, mis aitavad teil jalgrattaga ühenduses olla," ütleb Morton. Periood. Peatus.

Spetsiaalsetel jalgrattakingadel, mis kinnituvad ratta väntvarraste külge, mis on spetsiaalselt kinnitatud klippideta kinnitusdetailide külge, on mitmeid eeliseid. Esimene on teie võime võimsust üle anda. Need rammitud kaubikud, mida olete oma rannakruiseril kasutanud, lekitavad jõudu iga pöörde korral, samas kui spetsiaalne king, millel on jäik plast- või süsinikkiust alus, paneb iga pöörde juurde rohkem lihaseid. Samuti on kinnitusel lisakasu, mis võimaldab teil nii tõmmata kui ka suruda, rakendades energiat 360-kraadise liikumisega. Usaldage meid, see on öö ja päev parem kui miski muu.

Lisaks sisaldab parim kodune treeningvarustus veepudelit, millest on lihtne juua, sest klaas vett valgub kõikjale. Ventilaator aitab õhku ringi liikuda, vähendades higistamist, samas kui kaks rätikut, sealhulgas üks teie näo lenksul ja teine läheduses ratta ja põranda pühkimiseks, on suurepärane lisaks. tahvelarvuti või telefoni eest seismine, kui treeninguid voogesitate, on samuti käepärane ning Bluetoothi higi suhtes vastupidavad kõrvaklapid on mürarikaste kodude jaoks hädavajalikud, et saaksite treeningule häälestuda ja segavaid tegureid häälestada.

Lõpuks sõna pulsikelladest. Valikud, nagu Scoche Rhythm +, mis kinnitatakse teie käsivarrele, sobivad roheliste algajate jaoks suurepäraselt, et kaitsta liiga rasket liikumist. Boonusena saavad paljud spordijälgijad sujuvalt integreeruda uute pöörlevate jalgratastega. "Kui olete istuva eluviisiga, on väga oluline olla ettevaatlik iseendaga ja tempot teha, et te ei treeniks üle," ütleb Morton. "Pulsitsooni treenimine võib selleks tõesti tõhus olla."

Minu esimesed treeningud

"Alustage sealt, kus saate," ütleb Morton. Enamiku jaoks tähendab see kolme kuni nelja treeningnädalat, igaüks 30–45 minutit. Samuti on abiks rutiini seadmine koos konkreetsete treeningpäevadega, lisab ta. "Kui teil on need kohtumised peas, on teil lihtsam ilmuda."

Samuti on oluline ennast tempot teha ja mitte ainult individuaalsetes treeningutes, vaid ka nende sageduses. Seda on lihtne teha liiga palju, liiga kiiresti. "Inimesed on nii põnevil alguses," ütleb ta. “Saate oma uue ratta ja tahate lihtsalt sellele iga päev hüpata ja tunde veeta. Kuid kui te seda teete, on tõenäoline, et nii teie keha kui ka vaim võivad sellega varakult üle pingutada. Ja te ei taha ennast maha lüüa."

Taastumine on seega kuningas. vähemalt algul on treeningute vahel vaba päev väga soovitatav. Need sadulast väljas olevad päevad võimaldavad teie kehal end täiendada ja üles ehitada, muutudes järgmiseks pingutuseks tugevamaks. Konditsioneerimise ülesehitamisel saate järjestikku tööpäevi kokku siduda, kuid minge nüüd aeglaselt. Ja tarkade sõna: kui tunnete end tasa või peksate, võtke vaba päev.

Järgmine insult

Treeningutega aina mugavamaks muutudes saate minna mitmel viisil. Rattal saate hargneda jõutsooni treeninguks, mis põhineb kõige põhilisemal tasemel intensiivsuse tasemel. Kui olete esmase testi sooritanud, saab datan sisestada rakendusse Peloton ja rakendada seda kõigile edasistele treeningutele, suunates oma jõudluse paremate tulemuste saavutamiseks. See võib toimida ka kubernerina: "Jõutsooni treeningutel väldite ületreenimise võimalust, sest see kõik sobib teie tasemele," ütleb Morton.

Sadulas veedetud aja täiendamiseks võite lisada ka muid harjutusi. Joogid sobivad ideaalselt vastupidiselt, sirutades end põrandal, kus olete rattaga kokku puutunud, samuti parandades tasakaalu ja ettepoole paindumist, millest viimane aitab arendada võrdsemat lihast. Jõutreeningul, isegi kehakaaluga, on oma eelised, nagu ka samalaadsetel, kuid teistsugustel kardiotreeningutel nagu jooksmine, mis võib teid erinevalt maksustada. "Mida me kõik tegelikult tahame, on parem liikuda ja end oma nahas mugavalt tunda. Mida rohkem liikumisviise, seda mugavam on meil liikumine," ütleb Morton. "Keha liigutamine on rõõmu treenimisest."