Kuidas Luua Piiratud Ruumi Ja Seadmetega Kodutreeningu Rutiin

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kuni paar kuud tagasi käisin kaks või kolm korda nädalas trenni tegemas ja olin seda juba mitu kuud teinud. Seejärel sulges viirusepandeemia Ameerika Ühendriikides spordisaalid ja peaaegu kõik muu, sundides mind (ja muidugi mõistlikult) mind ja paljusid teisi inimesi, kes olid harjunud treenima spordikeskuses, kodus treenima.

Hea uudis on see, et enne klassidesse minekut olin aastaid kodus trenni teinud, nii et mul oli valmis korralik kogus treeningvahendeid. Parem uudis on see, et leidsin vähe ehtsaid liikumiseksperte, kellega rääkida oma ideaalse koduse treeningukava seadistamisest, ilma et oleks vaja palju asju või palju ruumi.

Ükskõik, kas tegelete joogaga süvitsi, hankite endale statsionaarse ratta või hakkate kodus raskusi lööma, on kõige tähtsam see, et te ei lõpetaks treenimist isegi siis, kui te ei saa jõusaali minna.

Uue nutiseadmetega võimlemisringi “jõusaalis kastis” tegija asepresident ja asutaja Dan Strik ütleb: “Peamine asi, mida ma õppisin kogu elu, eriti ajateenistuse ajal ja pärast seda, kui veetsin pärast seda reisimiseks kulunud aja on see, et olenemata asjaolust ei saa te oma tervist ja keha unarusse jätta. Alati on lihtsam tagasi tulla vabanduste juurde, et „pole treenimiseks õiget kohta” või „pärast pikka päeva on liiga väsinud.” Enamiku jaoks on väljakutseks motivatsiooni leidmine, et teid jätkata.”

Praegu küsige endalt, mida soovite kodus treenimisrežiimist. Kas soovite lihtsalt säilitada oma praeguse vormisoleku või jätkata paranemist? Kas soovite proovida uut tüüpi harjutusi? Kas soovite lihastele pakkida?

Kõike seda ja muudki saate teha, ütleb Virginia osariigis Arlingtonis asuva FormulRunning Centeri jooksutreener ja stuudiojuht JennFatica. „Tehke kindlaks, millised on teie vormisoleku eesmärgid ja kui tihti / kui palju aega saate treeningutele pühendada. See aitab teil struktureerida oma kodus treenimise rutiini ja aitab teil oma eesmärkide saavutamiseks vastutustundlik olla. Näiteks: "Ma tahan lihaseid kasvatada ja saan pühendada 45 kuni 60 minutit viis päeva nädalas.""

„Parim treening on see, mille juurde sa tegelikult jääd. Ärge proovige liigutusi keeruliseks muuta ega vali liiga palju harjutusi ühe konkreetse lihasgrupi jaoks.”

Kui käisite jõusaalis, käisite igal nädalal tõenäoliselt samadel kellaaegadel. Hoidke seda distsipliini kodus. "Planeerige ajad päevasel ajal, kui kavatsete trenni teha," ütleb Fatica. "Selle lisamine oma igapäevarutiini hõlbustab tõenäoliselt tavapärasest kinnipidamist."

Uut kodus treenimisrutiini kokku pannes soovitab Fatimadvies „valida lihtsad liigutused. Parim treening on see, millest tegelikult kinni pead. Ärge proovige liigutusi keerulisemaks muuta ega vali ühe konkreetse lihasgrupi jaoks liiga palju harjutusi. suurepärane kogu keha rutiin võib olla nii vähe kui viis harjutust, mis hõlmavad liitliigutusi (harjutused, mis töötavad mitmel lihasrühmal). Selle näiteks on kahepea lokkide või õlgade vajutamine. See aitab teil teha ohutuid ja tõhusaid harjutusi, kui teil pole vormi parandamiseks treenerit või treenerit.

Siin on harjutused, millega saab välja töötada kõik suuremad lihasgrupid - käiku pole vaja.

Ja pidage meeles, et kuigi spordisaalid on suletud, pole maailm seda siiski. "Kui teil on seda tehes mugav, kasutage võimalust saada õue, et hingata värsket õhku ja avada jalad," soovitab Fatica. "Kas see on kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, vahelejätmine - kõik." Pidage meeles, et harjutage sotsiaalset distantseerumist ja hoidke teistest inimestest kuue jala kaugusel, isegi väljas.

5 harjutust, mida saate teha kodus

Seisev kükitamine

Raskuste suurendamiseks lisage vastupanu ribasid või vabu raskusi

"Peamised lihased, mis siin töötavad, on nelipealihas, reieluu ja tuharad," ütleb Strik.

• Seisa sirgete jalgadega, jalad veidi laiemad kui õlg.
• Allapoole minnes veenduge, et põlved püsiksid kindlalt ja tuharad jääksid pahkluude vahele.
• Langetage ennast, kuni tuharad on põlve kõrgusel.
• Teel ülespoole sirutage jalad ja pigistage gluteid, et rõhutada selle lihase tööd.

Burpee

Lisage väljakutse ja tugevuse suurendamiseks kergeid hantleid

Burpees sobib suurepäraselt enamiku suuremate lihasrühmade väljatöötamiseks, kuid peate kindlasti keskenduma vormile ja ärge minema liiga kiiresti.

• Põlved, mis on õlgadest veidi laiemad ja 45 kraadi kõverdatud, hüpake ja maanduge kükitama.
• Kükkige maha nagu eespool kirjeldatud.
• Asetage peopesad just enne jalgu.
• Löö jalad tagasi, nii et sisenete plangu asendisse.
• Hoidke planku löömiseks, seejärel tehke surumist, hoides pead püsti ja silmad ettepoole.
• Hüppa oma jalad tagasi küürutusasendisse, tõuse siis üles ja korda mitu korda.

Seisev hantlirida

Haarake mööblit mõlema käega, kui teil pole raskusi

Selle harjutuse eesmärk on teie latt, delts, biitseps ja isegi rind. Lihtsalt veenduge, et pea oleks püsti ja selg sirge.

• Kõverdage põlved 45-kraadise nurga alla ja kallutage, hoides pead püsti.
• Haarake oma hantlid (või kettlebellid) peopesadega otse põlvedest välja ja vastamisi.
• Tõmmake hantlid üles ja sisse, kuni need peaaegu teie rinnani ulatuvad, seejärel korrake.

Crunch ja Glute Lift Combo

Laiendage ja tõstke jalgu krõpsu ajal põhitöö lisamiseks

Krõbistusi saate teha paljudes asendites, sirgest jalast jalgadeni toolil kuni põrandani, nagu me siin arutame.

• Kui jalad on lamedad ja asetatud tuharalihast jalgsi, keerake selg põrandale, keerake rindkere üles ja põlvede poole.
• Hoidke ühe löögi ajal kätega rinnal või kõrvades, mitte kaela tõmmates, seejärel langetage õlad.
• Tõstke kõht põrandalt üles, kuni teie reied ja kere on ühel joonel.
• Hoidke lööki, laske siis alla ja tehke järgmine krõmps.

Seisev hantlikärbes

Lisage kaalu, alustades hantlitest kuni kettlebellideni ja lõpetades piimakannudega

Isegi ilma raskusteta võib see harjutus olla keeruline ja kasulik; lihtsalt hoia kordusi.

• Kui jalad on õlgade laiuses, pea ülespoole ja rindkere väljas, tõstke käed mõlemal pool keha, peopesad allapoole, kuni käed on õlgadega kooskõlas.
• Laske aeglaselt alla ja korrake. Kui kasutate kaalu, alustage kergematest kaaludest ja pingutage, sest õlad on kergesti vigastatavad.

Kui soovite minna järgmisele tasemele ilma palju raskusi ostmata, kaaluge TRX-rihmade komplekti.

Kardio

Sees olles on raskem kardiot sisse saada, nii et minge välja ja liikuge, hoides samal ajal oma sotsiaalset distantsi. Kui soovite tõesti oma kohale varjuda, kaaluge suurepärast velotrenažööri. Näiteks statsionaarne jalgratas CAR. O. L ei pruugi olla odav, kuid see on üsna hämmastav. Jälgides aktiivselt oma biomeetrilisi andmeid ja võrdlusandmeid varasemate treeningutega, võib nutikas jalgratas anda teile 45-minutilise sörkimise eelised vähem kui üheksa minutiga sadulas.