Kuidas Joosta 100 Miili Ilma Süsivesikuteta: Intervjuu Zach Bitteriga

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kas olete kunagi seitsmeminutilise miili jooksnud? Kuidas oleks umbes 100 neist? Zach Bitter tegi seda, kui püstitas 100 miili kiireima võistluse rekordi.

Täna kavandab 32-aastane ultrajooksja oma järgmist pikamaasarja osariigis Western States 100, mis oli tema kõigi aegade esimese 100 miili jooksu raja 2012. aastal. Kuigi marsruuti peetakse üheks kõige raskemaks ultraks maailmas on Bitter oma rekordaja vähendamiseks 16 tunnilt 53 minutile alla 15 tunni.

Bitter istus käsiraamatu juurde, et jagada oma eepilisi treeningkavasid ja ainulaadset kütusekava - mis peaaegu ei sisalda süsivesikuid.

Koolitus

Kui Bitter plaanib oma igapäevast pärastlõunase jooksu oma kodus Phoenixis, Arizonas, ütleb ta seda, mida ükski lihtsurelik ei ütleks: "Püüan valida päeva kuumima aja." See tähendab, et lõõskavas 99-kraadises Fahrenheiti kuumuses kestab 30–60 minutit mäesprinte.

Bitteri turritav pärastlõunane jooks tuleb pärast umbes kahe tunni pikkust hommikust jooksuseanssi ja sellele järgneb õhtune jõutreening jõusaalis. "Selle tipptreeningu ajal tabasin 20 tundi töönädalat ülespoole," ütleb Bitter, lisades, et tema edu saavutamine ilma läbipõlemiseta on pidev niisutamine enne treeninguid, treeningute ajal ja pärast treeninguid ning Atkinsi madala süsivesikusisaldusega eluviis, mis koosneb tervislikest rasvadest, mõõduka valgusisaldusega, kiudaineterikas ja (muidugi) madala süsivesikusisaldusega.

Oota … nii et pastand pitsa abil ei ole vaja süsivesikuid laadida? Ma arvasin, et see on pikamaajooksja olemise lahutamatu osa!

Toitumine

"Sõltumata sellest, kas ma treenin või mitte, kasutab minu dieedis järjekindel tükk peamise mikroelemendina rasva," ütleb Bitter. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest lisab Bitter nädalate kaupa madala glükeemilise indeksi (GI) süsivesikuid nagu bataadid, melonid ja marjad. Sydney ülikooli teadlaste väljatöötatud geograafiline tähis reastab süsivesikute toidud selle järgi, kui kiiresti need teie kehas glükoosiks muunduvad, eesmärgiks on kiirustamise asemel aeglane ja ühtlane voog.

Muudel nädalatel langeb Bitter süsivesikute tarbimise ketgooniliseks ehk ketofaasiks, tuginedes esmase kütusena rasvadele. Enamik jooksjaid karjuvad jumalateotust ilma süsivesikuteta töötamise idee teemal, kuid Bitter on seda teinud alates 2011. aastast pärast kolme 50-miilise võistluse täieliku ultramaratoni hooaja läbimist üheksa nädala jooksul

"Armusin spordialasse, kuid hakkasin märkama, et taastumine on järjest raskem. Suured energiavõnked jätsid mu energia kokku. Siis tutvustati mulle dr Jeff Volekit, kes on olnud vähese süsivesikusisaldusega liikumiste üks esirinnas asjatundjaid. Volek oli väga mõjukas, aidates mul vähendada süsivesikute sisaldust ja seejärel muuta treeningu ajal oma dieeti erineva faasi kraadini."

Kuum, et minna keto või madala süsivesikusisaldusega

"Võtke ära rafineeritud süsivesikud ja suhkur," ütleb Bitter, kes jätkas kõigi terade ja leibade eemaldamist. "Ma võin kokku lugeda, mitu korda aastas on mul leib või terad käes," lisab ta.

Keto või vähese süsivesikusisaldusega söögikava alustamisel võib Bitter öelda, et võite oodata kolme kuni nelja nädala pikkust "induktsioonietappi", mille jooksul teie keha hakkab uuesti õppima rasva kasutamist peamise kütuseallikana. Sel ajal soovitab ta teil pöörata tähelepanu süsivesikute tarbimise võimalikult madalale hoidmisele, et teie ainevahetus saaks lülituda ja rasvade põletamisel hästi hakkama saada. Pärast seda saab madala GI-ga süsivesikuid väikestes proportsioonides sisse ja välja liikuda.

Zachi toidukaupade nimekiri

• Rasvased lihalõigud • Tume, leheroheline • spinat • brokkoli • rooskapsas • Spargel • Porgand • Magusad kartulid • Marjad • Melonid • Selitatud või • Kookosõli • juust (toores) • Pähkli

Mõned jooksjad ja treenimisteadlased on hukka mõistnud keto pikamaajooksjatele (eriti naistele, kelle reproduktiivne süsteem võib süsivesikute väljutamise vastu negatiivselt reageerida), kuid Bitter on näinud tohutut edu rasvase ja madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul.

"Minu absoluutse madalaima, umbes 4–5 protsendi keharasva juures on mul veel piisavalt rasva, et pika ürituse läbida, sest see on põhjatu kütuseauk," ütleb Bitter. “Glükogeenivarud saab üsna kiiresti kõrvaldada ja kui neile lootma jääte, saate seda ka konditada. Kui aga teie keha on harjunud keharasvale hõlpsasti juurde pääsema, saate jõudu pikema aja jooksul."

Bitter võrdleb süsivesikuid ja rasva kahe erineva kütusepaagina. "Kas ma lähen pigem piiramatule või kergesti ammenduvale allikale?" Ja kui te pole elanud viimase 10 aasta jooksul kivi all, peaksite juba teadma, et toiduainetööstuses on rasvade demoniseerimine olnud puhas turundustakt.

Bitter räägib oma toitumisest pikalt oma ajaveebis ja sotsiaalmeedias ning vastab alati inimestele, kes postitavad küsimusi või muresid. "Mulle meeldib umbrohtu sattuda selle kohta, kuidas ja miks vähese süsivesikute sisaldus töötab," tunnistab ta.