Kuidas (peaaegu) Oma Jooksmist Valutult Parandada

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Jooksmine on nauditav ja põnev viis püsida tervena, aidata oma kaalu säilitada ja põgeneda jääkaru, taskuvarga või aeglaselt variseva hoone jälitamisest. (Jääkarude tippkiirus on umbes 18,5 miili tunnis, FYI, nii et minge edasi ja kiirustage oma tippkiirusel, kui seda näete.) Kuid kui miljonid inimesed lähevad kõnniteedele, radadele ja teedele, et igaüks neist joosta päeval teevad paljud meist seda valesti.

Kui soovite oma jooksu parandada, suurendada oma kiirust ja vastupidavust ning vähendada vigastuste võimalust, peate need lihtsad näpunäited südamesse võtma. Või võite minna endale jooksutreeneriks - nad teavad ka kõike seda.

Valige sobivad kingad

Valige alati tingimustele vastavad kingad. See on raja jooksjad, raja kinnitusdetailid jne. Võite minna minimalistliku kingaga või traditsioonilisema variandiga, siin on palju laiust, kuid valige kingad, mis on kavandatud ja hinnatud kasutuseks. Ja kulutage aega ja raha, et leida paar, mis sobib hästi teie jalaga, tekitamata hõõrdumist ega survet. Teie jooksujalats peaks olema minimaalse sissemurdmisega mugav, kuid ärge liialdage nende mugavate uute jalgadega, kuna peaksite jooksutossud asendama pärast umbes 300 miili kasutamist.

Lühendage oma sammu

Võimalik, et enamik suurema kiirusega liikudes tehtud samme on pikemad kui vaja. Liiga pikad sammud väsitavad teid asjatult ja suurendavad vigastuste tekkimise võimalust. Teie loomuliku sammu pikkuse saab määrata ettepoole kallutades, kuni peate kukkumise peatamiseks ühe jala välja sirutama. Mõelge sellele nii: kui see on iga sammu pikkus, siis raskusjõud teeb suure osa tööst. Venitage sellest palju varem ja põletate energiat ning väsitate lihaseid. See kohanemine võib teie vastupidavuses tohutult muuta.

Tehke intervallprindid

Vähemalt kolm korda nädalas peate jooksu ajal lööma oma tippkiirust viis või kuus korda. Või tegelikult peaksite pildistama 95% ulatuses, säästes kogu jääkaru põgenemise asja viimased 5%. Või võistlussõit. Parim viis sprintimiseks pole mitte stardist, vaid sörkjooksust. Suurendage oma kiirust pidevalt, kuni jõuate selle vanasõnalise kõrge käiguni, ja hoidke seejärel oma kiirust vahemikus kolm kuni viis sekundit. Seejärel pidurdage kiirust ja kõndige või sörkige see välja, andes endale vähem minutit, enne kui uuesti kiirendate. Korrake neid kiiruspuhanguid mitu päeva nädalas mitu korda päevas ja saate kiiremini, see on nii lihtne. (Ärge unustage, et ärge kunagi alustage treeningut sprintidega; peate olema lõdvestunud ja soe või muidu kahjustate lihaseid, üsna kindlalt.)

Ärge jätke neid muid treeninguid vahele

Mida tugevam on teie tuum, seda paremat tuge ülejäänud keha saab. Mida tugevamad on teie jalad, seda rohkem energiat nad annavad ja seda vähem energiat nad kulutavad. See on tõesti lihtne kraam: ärge jätke vahele kükke, krõbinaid ega ühtegi ülejäänud osa. Isegi kui te ei soovi rippida ja tegelikult lihtsalt armastate jooksmist, on aeg-ajalt jõutreeningu aeg ja vaev väärt. (OK, võite pingipressi vahele jätta, kuid vähesed lokid aitavad hoida teie käsi täiusliku vastukaaluna.)

Maandumiseks tulek

Kann ei tohiks olla esimene osa jalast, mis jooksu ajal vastu maad saab. See šokeerib asjatult luid ja liigeseid iga sammuga ning on suurepärane viis nii ägedate kui ka krooniliste vigastuste saamiseks. Peaksite maanduma jala keskele, mis aitab “streiki” ühtlaselt jaotada ja aitab teil järgmise sammu edasi lükata. Õige maandumise tagamiseks hoidke jalgu enda all; teie uus, lühem samm aitab sellest.

Lõika kaal

Uudiste välk: mida rohkem te kaalute, seda rohkem tööd kulub teie kehal liikumiseks. Kui olete juba BMI-s, mis teeb teid õnnelikuks, siis eirake seda punkti. Kui olete siiski suhteliselt heas vormis, kuid olete ka kopsakas, vähendage mõnda aega kaloreid. Kalorite vähendamine on palju tõhusam kui kaalulangetamise korral raskem või pikem treenimine ning kui kaal on veidi langenud, paraneb jooks muidugi, sest kuule, vähem pead neid oma jalgu kandma!

Söö õigesti

Koos kaalu langetamisega tuleb endale anda õige treeningtoitumine. Kui treenite regulaarselt, peate vähemalt veerandi oma kaloritest saama valgust. Ja ärge jätke vahele kõiki süsivesikuid - eriti keerukaid süsivesikuid -, kuna need annavad pikema distantsi läbimisel vajaliku aeglase põletuse. Tund aega enne jooksu proovige süüa väikest, tervislikku jahu, kus on palju valke ja mõned süsivesikud, ning sööge ka pärast seda valke, et aidata neid uuesti üles ehitada ja taastada.