Kuidas Alustada Jooksmist Esimest, 50. Või 500. Korda

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Võib-olla oli kõige meeldejäävam kogemus jooksmisega kardetud kilomeeter presidendi füüsilise vormisoleku testist keskkoolis. Võib-olla olete sörkinud paaritu Firecracker 5K, Turkey Trot või Jingle Bell Runiga, kuid olete ammu aegunud. Või äkki olite kaugkooliõpilane juba keskkoolis või kolledžis, kelle elu läks treenimiseks liiga tihedaks, ja nüüd, vormist väljas, kuid mõnda aega käes, olete valmis nägema, kui palju kulda teie jalgadesse jääb.

Sõltumata sellest, kas olete alles hakanud jooksmisega tegelema või teil on lugematuid kogemusi, pole veel ühtegi spordiala, mis segaks tõhusust, aeroobset arengut ja jah, isegi mõtisklust nagu distantsijooks. Igasuguse praeguse mittejooksja jaoks, kes soovib uuesti alustada või uuesti alustada, algab see esimese sammuga ja jooksutreeneril Luke Humphreyl on mõned nõuanded.

39-aastane Humphrey võib tunduda üks lugematutest jooksutreeneritest, kes internetti hüübib, kuid pole liialdus öelda, et parimas eas muutsid ta koos meeskonnakaaslastega igavesti Ameerika distantsijooksu. Hansons Brooksi kaugprojekti raames anti mainekatele programmidele ja rahahoiu kaubamärkidele üle läinud endistele II, III ja NAIrunneri kollegiaalsetele võistlustele olümpiaunistuste elluviimiseks pikaajaline pilt. Nende baas Detroiti äärelinnas oli kaugel idüllilistest ja parasvöötmelisematest treeningkohtadest Californiand Colorados. Kuid miil miili haaval ja aasta-aastalt pakkusid mehed miile (Humphrey ise pani 140–150 miili nädalas ja ta polnud üksi) ja see väike programm, mis oleks võinud minevikus olla kaks aastakümmet, tõi kaasa kaks olümpialast ja suurtel maratonidel lugematuid top-10 finiše. 2-tunnise, 14-minutilise ja 38-sekundilise parimaga ning New York City, Chicago ja Bostoni kümne parima tulemusega Humphrey teab teed mööda ja tema juhendatavad sportlased nõustuvad tema filosoofiaga: Läbisõit. "Maht," ütleb ta, on suur."

Muidugi on iga inimene erinev ja puudub kõigile sobiv koolitusprogramm. Võib juhtuda, et teil on veel halbu päevi, isegi järgides järjekindlalt Humphrey nõuandeid kirja ja sammu järgi. "Trajektoor üldiselt on positiivne, kuid teil on sellel teel tõusud ja mõõnad," ütleb ta. "See juhtub ja peate ühendusi jätkama."

Seotud juhendid

• Kõige tavalisemad jooksuvigastused
• Rajajooksu algajate juhend
• Parimad jooksuraamatud

Algaja-algaja

Olete alati tahtnud kandideerida ja täna, see nädal, see aasta, on aeg. See on hea uudise - halva uudise olukord. Esiteks hea uudis: kuu aja pärast hakkate sellesse süvenema, isegi nautima. Aga nüüd halb uudis: esimene kuu tuleb karm.

Kõige tavalisem viga, mille Humphrey näeb alustavatel jooksjatel entusiasmist lähtuvalt. Tahate teha kõike korraga: alustage jooksmist, koristage dieeti, kraavige märjuke, langetage naela, võtke eesmärgiks kindel kaheksa tundi und ja palju muud. "Kui alustate ühe asjaga," toob Humphrey, st jooksmine ise, "see toob kaasa rohkem tervislikke harjumusi."

Jalutuskäik, kus jooksja teeb jooksmise vahel ettenähtud vahedega kiireid jalutuskäike, sobib suurepäraselt vormisoleku parandamiseks. Alustage nii palju kui ühe minuti jooksjaga ja ühe minutiga kõndides ning mugavamaks muutudes pikendage jooksuaegu, hoides jalutuskäigud samasugused. Teie eesmärk on 30 minutit jooksu ilma jalutuskäiguta, kolm või neli korda nädalas.

Mis puudutab läbisõidu suurenemist, siis mõned ütlevad, et eelmise nädala koguarvust lisatakse vaid 1%, kuid paljude uustulnukate jaoks tähendaks see kuue kuu ülesehitust. See pole otstarbekas. Lisage läbisõit, kui tunnete end mugavalt.

Lõpuks loobuge kingade valikutest Amazoni sirvimisest või blogijate (sh ka selle) käitamisest. Selle asemel minge oma linna spetsiaalsesse kauplusesse, mida Humphrey nimetab jooksjate linnaväljakuks. Lisaks sellele, et teid hinnatakse ja sobivad teie konkreetsed vajadused, pakuvad need kauplused palju teavet, samuti võimalusi suhelda grupijooksude ja isegi tulevase jooksva sõbra kaudu. Võite maksta veidi rohkem, kuid pikaajalised hüvitised on seda väärt.

Kokkuvõttes

• Alguses on see karm. See muutub lihtsamaks.
• Enne kui muud elustiili muutused keskendutakse järjekindlalt jooksmisele
• Jalutuskäigud on kuningas, kui ehitate 30 järjestikust minutit
• Lisage läbisõit või aeg, kui soovite
• Osta korralikke jooksupoest häid jooksujalatseid

Vahe-algaja

Oled tüüp, kes on sportlik ja oskab õigekirja poolest pohmelli ajal 5Ks ja 10Ks segi lüüa, kord aastas poolmaratoni joosta ja panustades isegi mitte päris New Yorgi maratoni läbi rookida. Kuid need päevad on selja taga ja kaal koguneb. Teie jaoks on Humphrey sõnul esimene kuu kõige raskem, kuid ees on paremad päevad.

Kui olete olnud aktiivne - paaritu taasliigaspordiala või see kuum joog, milles teie tüdruksõber teid süüdistas (seni, kuni leidsite, et see teile tegelikult meeldis) -, on see lihtsam kui nullist alustamine, kuid edasiminek on siiski olemas. Vaatate, kuidas jõuda tasemele, kus saate joosta neli kuni viis korda nädalas kokku 20–30 lõdvestunud miili. Ärge haamrige; Kuula, kuidas Joe Rogan räägib teadlasega jiu-jitsust. Hinga lihtsalt. Jookse igal teisel päeval. "Võib tunduda, et olete aastaid vabaks lasknud, paar esimest jooksu nädalat," ütleb Humphrey, "kuid see tuleb üsna kiiresti tagasi." Ta hoiatab liiga vara jooksutreeningutesse hüppamise eest, kuna intensiivsuse ja mahu samaaegne lisamine on kindel viis vigastuste tekkimiseks.

Kuid kui olete nädala miile hõlpsalt käsitsenud, on aeg lisada üks kord nädalas kerge treening. Kuus kordust pool miili (või kaks ringi rajal) teie kavandatud maratonitempo ümber peaks tunduma kiire, kuid lihtne.

Veel üks suurepärane: fartlek, mis pani sind alati nuuskima. Rootsikeelne sõna “kiirusmäng” tähendab kiiremate intervallide rida taastumisega. Proovige 10 üheminutilist intervalli mugavas ja kõvas tempos, minuti vaheaegade vahel jaotatult.

Lõpuks tuleb teha kärpimisjooks, kus ettenähtud distantsi läbides muutute iga miiliga järk-järgult kiiremaks, säilitades kogu aja juhtimise. Humphrey soovitab kuus miili, esimene miil minutis on teie kavandatud maratonitempost aeglasem, kiirendades iga miili 10 sekundit kiiremini, kuni teie viimane miil on selles maratoni tempos. See on midagi, mis tekitab teie jalgades sädemeid, kuid: "See ei vii teid kaevu liiga kaugele," ütleb ta.

Kokkuvõttes

• Esimene kuu hakkab imema, kuid see läheb paremaks
• Jookse igal teisel päeval lõdvestunult, eesmärgiks 20–30 miili nädalas
• Kui teie baas on ehitatud, lisage kergeid ja kergeid treeninguid

Edasijõudnud-algaja

Olite keskkooli kasvandik ja võistlesite vahemaad keskmaadistantsilt 800 meetrilt kuni kahe miili, kolme miili või 5K kauguseni. Võib-olla jooksite isegi ülikoolis ja logisesite miile teiste sama jõmpsikatega, olles kõik veendunud, et sõbrannade puudumise põhjuseks oli see, et teie lihased polnud piisavalt suured. Kuid siis juhtub elu: töökoha, pere või mõne hulga muu pooleldi põhjuse nõudmine kandideerimiseks täielikult. Hea ja halb uudis: mäletate, mis tunne on lennata, kuid enne sinna jõudmist ootab teid pikk roomamine.

Selle rühma jaoks on kõige raskem mõista, et tipptasemel läbitud tempo ei ole praegu (või vähemalt veel) kulgev tempo. Sinna naasmine võtab ka veidi aega ning Humphrey soovitab ajaeesmärgid lükata kuus kuud või kauem tagasi, kui keha treeningutega kohaneb.

Eesmärk on alustada madala intensiivsusega jooksmisest kõigepealt neli kuni viis korda nädalas ehk umbes 20–30 miili nädalas. Vundamendi taastamine on kriitiline, kuigi koos oma varasemate kogemustega lisage julgelt rohkem miile, kui tunnete. Kuid alles pärast selle baasperioodi läbisõidu tundmist peaksite alustama treeningutega, mis peaksid algama lihtsalt (näiteid leiate jaotisest Kesktaseme algaja).

Kui olete juba eesmärki silmas pidanud - ütleme näiteks Bostoni maratoni kvalifikatsiooni või 18-minutilist 5K-d -, on Humphrey või kellegi teise treeneriks palgamine raha väärt, sest nad programmeerivad teie kohale jõudmiseks konkreetsed treeningud ja kuud. Kuid jumala eest täitke oma veebilogid, sealhulgas märkmete jaotis. See annab võimaluse neid hoolikalt koostatud treeninguid, läbisõite ja progresseerumisi aja jooksul täpsustada, mitte lihtsalt numbreid tabada.

Lõpuks pidage meeles, et täna, erinevalt teie hiilgepäevadest, on teie tähelepanu nõudmine palju rohkem ja see kõik mõjutab teie jooksu. Pikad päevad tööl, haiged lapsed ja isegi halb uni võtavad oma osa. "Inimesed vaatavad treeningut kui ühte oma elu aspekti ja panevad silmaklapid peale," ütleb Humphrey. "Peate vaatama kõike, mis teie elus toimub, ja mõistma, et need jooned on hägused." Nii et andke endale armu, kui tunnete end pärast kiirtoidulõunat või hilisõhtut kontoris jama. Teie keha tuleb ümber mõne päeva pärast.

Kokkuvõttes:

• Tea, et seal, kus sa olid, pole seal, kus sa oled, kuid aja jooksul jõuad sa sinna
• Enne treeningute lisamist saate neli või viis päeva hõlpsalt joosta
• Kui viskad trenni, siis ole rahulik
• Treeneri palkamine on tore, kuid täitke oma logid
• Halvad treeningud ja päevad juhtuvad. Põrutate tagasi.