Meeste 7 Parimat Alakõhu Treeningut

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Arusaamatu kuuekomplekti väljatöötamine on peaauhind sageli väga pika vormisoleku teekonna lõpus. tükeldatud kõht pole midagi, mis tuleb kergelt, kuid natuke rasket tööd ja pühendumist köögis ja jõusaalis on see kõigile võimalik.

"Tugev ja aktiivne tuum on tugeva ja aktiivse keha kinnitus süsteem," ütleb personaaltreener Brendon Ayanbandejo. Kui teil on hea südametugevus koos kehahoiakuga, toetab see ka teie ülakeha, alakeha ja pagasiruumi."

Kuuepakulised kõhulihased on lihaste kasvatamise ja rasva kaotamise tulemus ning te ei saa ühtegi ilma teiseta. Ei saa kuidagi "süsteemi petta" ja treenida nagu maniakk, samal ajal süües ka üks. Samuti pole otseteid. Ükski maagiline toidulisand, hullumeelne dieet ega kulukas jõusaalivarustus ei aita teil kiiremini kohale jõuda. Aeg, visadus ja visadus on määratletud kõhulihaste avamise põhimõtted.

Kuue paki saavutamine pole keeruline, kuid põhjus, miks enamik inimesi selle eesmärgi saavutamisest loobub, on see, et see võtab aega. Pärast mõnenädalast rasket tööd ärge heituge. Kui suudate oma ootustega realistlik olla, naudite seda protsessi palju rohkem.

Kui olete valmis võtma endale kohustuse endale ja tulevasele peitlikule füüsisele, millest olete unistanud, algab töö nüüd. Selle peituvate kõhulihaste juhendi loomiseks pidasime nõu FitOni spordirakenduse personaaltreeneri Brendon Ayanbandejoga. Koos HIIT-treeninguga rasva kadumise soodustamiseks aitavad need seitse harjutust viia teid lähemale oma unistuste kuuekomplektile

Madal Plank Crunch

See on tõeline põleti. See muudab klassikalise plangu aktiivseks treeninguks, mida tunnete kogu oma südamega.

Vajalik varustus: Puudub Reps: 25 Komplektid: 3 Täitmine: Minge küünarnukkidest planguasendisse, pigistades oma neljakesi kenasti ja tihedalt. Kallutage oma puusad üles ja seejärel tõmmake kõhulihased kokku ja kallutage puusad alla, veendudes, et jalad oleksid puusa laiuses.

Jalgratta prõks

Parim asi selle käigu juures on see, et see treenib teie kõhulihaseid põiki liikumistasandil, mis on üks kolmest liikumistasandist, milles me liigume, samas kui enamus ab-harjutusi treenivad ainult otsmudel. "Tervise säilitamiseks soovite luua tasakaalustatud kehaehituse, seega veenduge, et te ei teeks ainult kõhulihaseid seljast," ütleb Brendom.

Vajalik varustus: Puudub Reps: 20 Komplektid: 3 Täitmine: Alustage seljal nii, et üks jalg on kehast välja sirutatud ja teine põlvest kõverdatud. Keerake oma südamik läbi, nii et vastassuunaline käsi jõuaks ülestõstetud põlve suunas, keskendudes rindkere selgroo pöörlemisele, kui pöörate õlga põlve ajal, kui krõksate.

Topelt Crunch

Topeltmurded teevad kaks korda rohkem tööd, treenides samaaegselt nii ülemist kui ka alumist kõhulihast. See on standardse ja vastupidise kriisi kombinatsioon, mis muudab selle nii tõhusaks.

Vajalik varustus: Puudub Reps: 15 Komplektid: 3 Täitmine: Lama selili, põlved kõverdatud ja maast lahti. Tõmmake sõrmeotstega templite juurde oma nööp selgroo külge ja krigistage samal ajal, kui teete põlved küünarnukini.

Vahelduv varba puudutus

Vahelduv varba puudutus on topeltmurdmise pikendus, millel on veelgi rohkem eeliseid. See lööb kogu dünaamilise liikumisega kogu kõhuseina (alumised kõhulihased, põiksuunalised kõhud ja välised kaldu).

Vajalik varustus: Puudub Reps: 10 mõlemat jalga Komplektid: 3 Täitmine: Lama selili ja jalad haugi asendis, hoides neid võimalikult sirgena. Pöörake vastassuunalise käe poole, käed vaheldumisi edasi-tagasi. Tõmmake oma õlad kõrvadest alla.

Mägironijad

Valmistuge selle harjutusega higistama. Mägironijad on kogu keha treenimine, mis on suunatud teie kõhulihastele, puusa painutajatele ja õlgadele. Selle käigu kardioelement aitab kaasa rasvapuudusele, mis on vajalik selle peitliku kuuekomplekti avamiseks.

Vajalik varustus: Puudub Reps: 25 Komplektid: 3 Täitmine: Alustage sprinteri asendis nii, et üks jalg on keha all ja teine sirutatud. Ühe sujuva liigutusega vahetage jalad, hoides käed samas asendis. Korda.

Liugplank Planki juurde

See aktiivne plangu variatsioon sütitab tõesti teie südamiku ja töötab kõik südamiku lihased. Kui teil pole liugureid, võite kasutada paari nõuderätikut ja saada samu tulemusi.

Vajalik varustus: Osta Amazonist Reps: 10 Komplektid: 3 Täitmine: Saage küünarnukkidel planguasendisse kahe liuguriga jalgade all. Südamikku haarates tõstke haugis puusad ülespoole, libistage jalad ettepoole ja tõmmake kõhunupp lülisamba poole. Libistage tagasi plangu asendisse. Korda.

Õõnes kinni hoidmine V-istumisest

See näeb välja petlikult lihtne, kuid pärast vähest kordust usub, et te palute kergendust. Õõnsad hoiavad üles tugevuse ja tasakaalu, mis aitab hoides nagu käetoed ja kangid, kuid soodustab ka kindlat kehahoiakut ja hoiab ära vigastusi.

Vajalik varustus: Puudub Reps: 10 Komplektid: 3 Täitmine: Tõstke selili oma pea, õlaribad ja jalad põrandalt maha, sirutades käed otse õõnsasse hoide. Seejärel kasutage kõhulihaseid, tõstes rinda jalgade painutamise suunas, moodustades V-kujuga jalad põrandaga paralleelselt. Laske aeglaselt tagasi oma õõnsasse hoidikusse ja korrake seda.