9 Parimat Hüppenööri Treeningut Jooksjatele, Jalgratturitele Ja Muule

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Tulge, valutavad jooksjad, õlgadest valutavad ujujad, jalgratturid, kes põetate spaauto värvi reie sisekülgi. Sõltumata teie valitud spordialast saavad kõik endale hüppenööri. JennikLandon, Crossrope'i sportlane ja osa meeskonnast, mis arendab oma rakenduspõhiseid treeninguid, on näinud kõiki spordialasid, kas kroonilise vigastuse tõttu taastusravi, täiendamist või isegi vahetamist, et avastada selle arvukad eelised.

"On hämmastav, mida see teie vastupidavuse ja vastupidavuse jaoks teeb," ütleb 40-aastane mees. "Ja muidugi, tead, suurepärased vasikad."

Ehkki vasikad võivad olla kõige nähtavam kohandamine, on köie hüppamisel mitmeid eeliseid. Lisaks sellele, et see on kaloraaž (märkimisväärne kogu keha nõudluse tõttu), on see ka üllatavalt väike mõju, pakkudes asendust paljudele muudel spordialadel põetavatele jalgade ja põlvede vigastustele. Samuti on tõsiasi, et vastupanu ribasid välistamata võib see olla üks kõige kaasaskantavamaid treeninguid, mis muudab selle ideaalseks valikuks väikestes ruumides viibijatele või sageli reisijatele.

Kui te pole kunagi varem köit hüppanud, olete erinevatelt aladelt pärit või olite viimati keskkoolis proovides täiesti jama, siis Landon hoiatab, et alustaksite aeglaselt. Esimesed paar nädalat alustage viieminutilise algajaga, kus on 30 sekundit hüppamist ja 30 sekundit puhkust. Tehke need ülepäeviti, võimaldades kehal kergemal koormusel ja puhkepäevadel tugevdada väiksemaid, vigastustele kalduvaid kudesid. "Nende asjade ülesehitamine võtab aega," ütleb ta. "Kuid kui teete seda õigesti, toimub kohanemine üsna kiiresti, nagu enamuse spordis." Seejärel, kui olete valmis, proovige ühte järgmistest treeningutest.

Seotud juhendid

• Parim treening kodus
• Parimad 20-minutised kodused treeningud
• Parimad ab-harjutused
• Parimad HIIT-treeningud meestele
• Parimad seljatreeningud
• Parimad käteharjutused meestele

Põhiredel

Kiiruse kohta pole nii palju kui järjepidevust. Ajada ennast järjestuse edenedes ja vaata, kui kiiresti ajaga saad. Proovige uuesti üks kord nädalas või kuus.

1. 25 hüpet
2. 50 hüpet
3. 75 hüpet
4. 100 hüpet
5. 100 hüpet
6. 75 hüpet
7. 50 hüpet
8. 25 hüpet

Puhka vastavalt vajadusele.

Kombineeritud redel

Teine omas tempos treening, mis lisab üleliigset kehatööd, on puhkus sama palju (või nii vähe), kui vajalikuks peate. Jällegi võtke aega ja proovige kord nädalas või kuus uuesti, märkides, kuidas teie ajad langevad.

1. 25 hüpet, viis surumist
2. 50 hüpet, viis surumist
3. 75 hüpet, viis surumist
4. 100 hüpet, viis surumist
5. 100 hüpet, viis surumist
6. 75 hüpet, viis surumist
7. 50 hüpet, viis surumist
8. 25 hüpet, viis surumist

Hüppenöör AMRAP

Lühike võimalikult paljudele voorudele on see hüppenööriteemaline võtmine kurnav, kuid vähemalt on see kiire. Üle 10 minuti:

1. 100 köie hüpet
2. 10 plangu üles-alla
3. Kaks hüppehüppe burpeed

Korrake, kuni surm või taimer kustub.

Hüppenöör EMOM

Veel üks kuulus jõusaali akronüüm, need iga minuti minuti treeningud premeerivad rasket tööd: mida rohkem pingutad, seda rohkem on sul puhkust enne järgmist vooru. Põhimõtteks haarake oma köis ja riputage läbi 50 hüpet. Puhake ja taaskäivitage järgmisel minutil. Korrake 10 kuni 15 minutit.

EMOM-i ronimine

Selle eelmise treeningu vahepealsete ekspertide variandi puhul kordused ainult kasvavad, ülejäänud aga muutuvad järjest lühemaks. Üheminutiliste voorude kordamise eest:

1. Esimene minut, 20 hüpet
2. Järgmisel minutil 30 hüpet
3. Järgmisel minutil 40 hüpet
4. Iga järgneva minuti kohta lisage 10 hüpet, kuni te ei mahu neid ettenähtud minutivahemikku enam

Combo EMOM

Lihtsaim viis tavapärases hüppenööritrennis vaheldust visata on lisada kehakaalu kalenteenika, nagu Landon on siin teinud. Tehke läbi 40 hüpet ja seejärel langege nelja burpeesse. Puhake ja taaskäivitage minut 10–15 minutit.

Ajastatud intervalli vastupidavuse looja

Selle asemel, et keskenduda pööretele, keskendute selle treeningu ajal kestusele. See on pikem, kuid pidage meeles, et te ei ürita kedagi, sealhulgas iseennast, võita. Mõelge sellele kui jooksmise iganädalasele pikale jooksule, kus objekt on pigem aeg teie jalgadel kui konkreetne tempo.

1. Viis minutit vabatehnikas hüppamist
2. Puhka üks minut
3. Neli minutit vabatehnikas hüppamist
4. Puhka 45 sekundit
5. Kolm minutit vabatehnikas hüppamist
6. Puhake 30 sekundit
7. Kaks minutit vabatehnikas hüppamist
8. Puhka 20 sekundit
9. Üks minut vabatehnikas hüppamist

Esimeseks treeninguks minge lõpuni. Edaspidi lisage tunnete järgi järjestikuseid voore.

Kõik Jump Tabata

Nagu kõik traditsioonilised tabataadad, lähete 20 sekundiks raskeks ja teete siis 10-sekundilise pausi. Kuigi selle kestus on vaid neli minutit (usaldage meid, see on intensiivne neli minutit), võite treeningu lisamiseks lisada mitu vooru. Kui aeg otsa saab, siis lihtsalt lõpetage üks.

1. 20 sekundit põhihüpet, 10 sekundit puhkust
2. 20 sekundit vahelduvat hüpet / 10 sekundit puhkust
3. 20 sekundit põhihüpet / 10 sekundit puhkust
4. 20 sekundit vahelduvat hüpet / 10 sekundit puhkust
5. 20 sekundit põhihüpet / 10 sekundit puhkust
6. 20 sekundit vahelduvat hüpet / 10 sekundit puhkust
7. 20 sekundit põhihüpet / 10 sekundit puhkust
8. 20 sekundit vahelduvat hüpet / 10 sekundit puhkust

Kombineeritud tabata

Neile, kes soovivad lisada mõnda kehakaalu kalisteetikat, on see hübriid teil hüppamise ajal taastunud enne teise kehaosa läbipõlemist. Nagu eelmise treeningu puhul, võite ka ühe ringi teha siis, kui aega on vähe, või lisada täis treeningu jaoks ringe.

1. 20 sekundit põhihüpet, 10 sekundit puhkust
2. 20 sekundit lühikesi pulse, 10 sekundit puhkust
3. 20 sekundit vahelduvat hüpet, 10 sekundit puhkust
4. 20 sekundit hüppab 180 ° kükitamine, 10 sekundit puhkust
5. 20 sekundit põhihüpet, 10 sekundit puhkust
6. 20 sekundit lühikesi pulse, 10 sekundit puhkust
7. 20 sekundit vahelduvat hüpet, 10 sekundit puhkust
8. 20 sekundit 180 ° kükitamine hüppab, 10 sekundit puhkust