12 Parimat HIIT-treeningut ühe Elujõulisema Mehe Poolt

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Samal ajal kui mõned meist nägid vaeva lisakoguste heitmisega, valitses profi- ja treeningtreener Hunter McIntyre möödunud aasta detsembris 2020 Saksamaal Hamburgis asuvas Hyroxi meistrivõistlustel võidukalt kell 1: 00.04. Lisaks McIntyre'i saavutustele on muljetavaldavam tema enda programmeeritud treeningvägi Hunteri jõukadeemia (HAOS). Need suure intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) on uskumatult tõhusad lihaste kasvatamiseks, rasvade põletamiseks ja teie vormi suurendamiseks - kuid ainult siis, kui need on õigesti tehtud.

Seotud juhendid

• Parimad õlgade treeningud
• Parimad rindkere treeningud
• Parimad jalgade treeningud

"Inimesed lihtsalt panevad s-plaadi valgele tahvlile ja siis nad teevad seda, selle asemel, et neil oleks kavatsus selle taga," ütles McIntyre mitu tundi pärast Hyroxi meistrivõistlust. "Ehitan pikemaid treeninguid, et saaksin tempot tempot mõista."

Pace on distsipliin, mis maksab dividende, kui teete maksimaalset pingutust maanteel, olgu see siis juhuslik korvpallimäng sõpradega või maraton. McIntyre soovitas kaalude kraavi viia, kui neil numbritel pole mõtet: „See ei muuda teid paremaks sportlaseks, kui te pole 405 deadlift-sportlast. Valin raskused, millest tean, et suudan teatud intensiivsusi hoida ja luban oma kehal kohaneda."

Selle tempo õpetamiseks ja parema mitmevõistluse sportlaseks piitsutamiseks valis McIntyre oma HAOS-i saidilt saadaval olevast juhendist “30 raskemat treeningut” mõned oma lemmikutest (pigem nagu kõige valusamad). Mida sa ootad? Kingi oma lemmik kodune treeningvarustus, valmista end relvaetenduseks ette ja kannatlikkusega kannavad sinu 2021. aasta sobivuseesmärgid vilja.

Kiibi väljakutse

Ühe treeningu korraga lõhkumine peab selle treeningu nime inspireerima, sest selle kurnav olemus ei hakka kindlasti hakkuri tuju tegema.

1. 100-kalorine rida
2. 90 varvast-latti
3. 80 kasti astumist (soovitage lisada 50- või 35-naelane hantel)
4. 70 surumist
5. 60 GHD istet
6. 50 kangivarustuse survet (soovitatud 135 või 95 naela)
7. 40 kettlebelli kiiged (soovitatud 70 või 50 naela)
8. 30 ranget tõmbamist rinnast-latti
9. 20 puhastab kehakaalu
10. 10 tõstejõudu, kahekordistage oma kehakaalu

Plaadi vastupidavus

Nad ütlevad, et kõhulihaseid valmistatakse köögis. Need pole sellised plaadid. Korrake seda seeriat 10 korda.

1. 1. minut: viis kordust, kangipingi press (soovitatav 225 või 165 naela)
2. 2. minut: viis energiat puhastab (soovitatav 225/165)
3. 3. minut: viis kükki ees (soovitatav 225/165)

Põhisõda

Palvetage rahu pärast seda kõrgetasemelist trenni. Iga kord, kui murrate, soovitab McIntyre sooritada 15 kastihüpet.

1. 100 GDH istet
2. 100 seljapikendust
3. 100 varvast-latti

WOD

See klassikaline CrossFitist inspireeritud loosung palub teil järgmisel päeval kerjata. McIntyre soovitab teie määratud rea ajal sprinti teha.

1. 30 kettlebelli puhast ja ranget vajutust (50 või 35 naela)
2. 1000 meetri rida
3. 30 ranget tõmbamist rinnast-latti

Hakkur

Oi, sa arvasid, et oled selles nimekirjas esimese hakiga lõpetanud? See kiip lööb tagasi, laskudes uuesti valule. Sprintige iga osa ja vaadake, kui kiiresti saate lõpetada.

1. 20-kaloriline jalgratas
2. Puhake 30 sekundit
3. 20 burpee-to-pull-upi baaripuudutusega
4. Puhake 30 sekundit
5. 15-kaloriline jalgratas
6. Puhake 30 sekundit
7. 15 burpee-to-pull-upi baaripuudutusega
8. Puhake 30 sekundit
9. 10-kaloriline jalgratas
10. Puhake 30 sekundit
11. 10 burpee-to-pull-upi baaripuudutusega

Tris ja reied

Aeg selle suure poisi lihased selle aeroobse koletisega läbi põletada. Palveta, et kops välja ei kukuks, ja kui see pole piisavalt raske, kasutage kaalutud vesti.

1. Ühe miili jooks

2. 10-minutiline iga minut minutis:

   1. 20 surumist
   2. 20 kükki
3. Ühe miili jooks

Mogulid

Pole lumepordi fänn? Vähemalt olete selle jaoks vormis.

1. 1000 meetri suusatamine
2. 50 varba-varrast
3. 500 meetri suusatamine
4. Keharaskuses 30 kangipingi pressi
5. 250 meetri suusatamine
6. 10 puhast ja jõnksat kehakaalu juures

„WOD 15/12/9”

Paljud WOD-id on varem tulnud, kuid see on selle žanri jaoks D-päev. Esimese poolaja läbige mõlema harjutuse 15 kordusega, seejärel 12, siis üheksa. See pool tuleks läbi viia kehaehitustreeninguna: aeglaselt, keskendudes igale kontraktsioonile. Pärast keskpunktis puhkamist lööge teine pool läbi sama kordamiste arvuga nagu esimene poolaeg, kuid CrossFiti treeningu tempoga.

1. Deadlift (soovitatud 315 naela)
2. Kaalutud langused (30 protsenti teie kehakaalust)

Puhake 5 minutit ja seejärel:

1. Ees kükitama (soovitatud 225/165)
2. Tangirida (soovitatud 225/165)

Ära lõpeta

Igasugune treening, mis julgustab teid enne lõpetamist mitte lõpetama, peaks andma teile pausi. Iga kord, kui murdute, viige viis kükitavat puhastust kehakaalu.

1. 100 selja pikendust
2. 100 jalutuskäiku (soovitatud 35 või 20 naela)
3. 100 GHD istet

Kopsud ja kuklid

Teie kopsud. Teie kuklid. Teie kopsud ja kuklid põlevad, kuid vett pole vaja - las ema põleb. Viie vooru jooksul täidate järgmise peatuseta. Andke endale leekide jahutamiseks 90 sekundit ringide vahel.

1. 10-kalorine rida
2. 15 tõukejõudu (soovitatud 115 või 75 naela)
3. 20 tagurpidi (soovitatud 115 või 75 naela)

„WOD-lemmik fitnesstest”

tõelised vastandid - meelitage selle erineva treeninguga, mis teid nii segamini ajab, et te ei tea, kas peaksite suruma või tõmbama. Viis ringi pühkige paremale.

1. 10-kordne pingipress kehakaalul
2. 500 meetri rida

Pallid ja jalgrattad

Isegi ol ’Lance’il tekiksid selle kannatusfestivali probleemid. Korrake viis ringi ehk umbes üks iga varem Livestrongi käevõru kohta.

1. 30 seinapalli (soovitatud 30 või 20 naela)
2. 30-kaloriline jalgratas