Kontoriharjutused: 2021. Aastal Lihtsad Töölauasõbralikud Vormid

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kui olete kogu selle pandeemia jooksul kodus töötanud, olete tõenäoliselt märganud, et piirid teie isikliku ja tööelu vahel kipuvad pisut uduseks muutuma. Võite voodist välja ja Zoom-koosolekule viie minutiga tasa veereda, saate kliendiesitluste vahel pesu pesta ja ka teie tööruum muutub teie treeningruumiks. Isegi kui teil on aega vähe ja kes ei saa veeta tund aega pandeemia keskel ostetud velotrenažööril, saate kodus oma töölaualt teha palju harjutusi, et lihaseid toniseerida ja verd enne seda ettevõtet pumbata -ülene kõne.

Tegelikult saate seda südamikku toonida, oma käsi kujundada ja neid jalgu tugevdada ilma oma Slacki kanalita. Peate lihtsalt oma ruumi kasutamise viisi ümber mõtlema ja see hõlmab selle tooli ja isegi ümbritsevate seinte maksimaalset kasutamist.

Selleks, et saaksite oma töölaua treeningutest maksimumi võtta, rääkisime New Yorgis asuva koduse, välise ja virtuaalse personaalse koolitusteenuse Nathaniel Oliveriga. Meie vestluses rõhutab ta, kuidas see uus töökultuur võib potentsiaalselt kahjustada meie keha.

"Kuna praegu töötab nii palju inimesi kodus (ja tundub, et see ei muutu niipea), on paljudel inimestel endiselt kodus kontorites ergonoomilised väljakutsed, kuna päeva jooksul on suurendatud suumi ja telefonikõnesid," Oliver räägib Käsiraamat. "Mul on üle 20 treeneri, kes töötavad minu isikliku treeninguäri heaks Manhattanil ning õla-, kaela- ja seljavigastused on suur probleem."

Allpool kirjeldab Oliver väheseid harjutusi, mis aitavad leevendada mõnda ülakehal kodust töötavat stressi ja lihaseid toonustada.

Soojendus

Enne nende hantlite hoidlast välja tõmbamist ja mõne korduse väntamist on oluline oma keha soojendusega liikuma saada. kiire 10- või 20-minutiline jalutuskäik või sörkimine mööda blokki aitab pärast pikka aega istumist lihaseid lõdvendada. Kui teil pole aega õues jalutama minna, soovitab Oliver väheseid sirutusi, et veri ringleks natuke rohkem.

• Seina venitus Asetage käsi seinale, küünarnukk kergelt painutatud või sirgena, pöörake keha seinast eemale. Korrake seda vastasküljel. Hoidke iga venitust 15-30 sekundit või 3-5 hingamistsüklit (üks sisse- ja väljahingamine).
• Väljasõit Cobrasse Selle venitusega on eesmärk ümber pöörata kogu ümardamine ja kehv rüht, mis teil võib olla kogu päeva oma laua taga istumisest. Alustage aeglaselt ettepoole painutamisest, hoides alaselja tasasena, ja samal ajal keskenduge püstiasendisse kõndides hamstringi venitusele. Kui olete surumisasendis, laske puusad põrandale ja tõstke lõug üles lae poole ning sirutage kõhulihaseid. Hoidke paar hingamistsüklit ja tehke sama harjutust tagurpidi.
• Pea venitus Kui teil on tehniline kael, siis see on teie jaoks. Pange lihtsalt käsi oma pea vasakule küljele ja tõmmake õrnalt paremale. Hoidke 8–10 sekundit. Korrake seda vastasküljel, liigutades pead kõigi nurkade sirutamiseks otse alla ja tagasi.
• Põlvetõusud Kui te ei saa õue jooksma minna, tõstke pulss üles, joostes kohale ja tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik. Õige vormi tagamiseks painutage käed vöökohalt ja koputage peopesadega põlveotsa. Tehke kolm komplekti 20 kordust või kuni hingamine lõpeb.

Jalgade harjutused

Jalad on keha suurim lihasrühm, nii et nende treeningutele suunamine annab teile parema investeeringutasuvuse pingutuse ja tulemuste osas kui näiteks käed. Kui soovite arvutustabelites puhkust teha ja oma neljarattalised põlema panna, proovige neid viit harjutust, mida saate teha oma töölaualt.

• Toolide kükitamine Päris lihtne kraam: tõuske toolilt püsti ja laske end siis uuesti alla (käsi pole!), Kuni reied istet harjavad. Sirgu. Korrake, kuni see põleb.
• Vasikatõste Ka lihtne. Tõuse püsti. Nüüd tõsta ennast üles oma varbad, siis tagasi alla, siis üles, siis alla. Nende tõsteid tehes seiske ühel jalal, et minna metsalise režiimi.
• Seina istumine "Seinaistmed on suurepärane harjutus, mis aitab nii südamikku aktiveerida kui ka jalgu kõigist istumistest liikuma panna," ütleb Oliver. Jah, need on armetud. Kuid need on ka quadide ehitamisel väga tõhusad. Toetage selg vastu seina üheksakümne kraadise nurga all painutatud jalgadega. Hoidke õlad seina harjamas ja käed põlvedelt lahti. Palju valu. Palju kasu.
• Püstoli kükitamine See on võib-olla kõige raskem kükitamise variatsioon, mida saaks teha, mis muudab selle uskumatult tõhusaks, kui teil on vähe aega, ruumi ja energiat. Alustage seistes ühel jalal ja teine jalg enda ees välja sirutatuna ning langetage sügavasse kükki, osutades tõstetud jala otse välja. See harjutus on täpse täpsusega suunatud neljarattalistele, reieluudele ja tuharalihastele. Korrake mõlemal jalal viis korda, nii palju kordusi kui suudate.
• Kopsud Kopsud on põhjusel klassikalised - need on uskumatult tõhusad kõigi teie jalgade oluliste lihaste sihtimisel. Minge kreeniasendisse ja painutage esijala põlve aeglaselt, moodustades 90-kraadise nurga, ilma et te põlve varvastest pikendaks. Suudle oma seljapõlv maani ja tule üles. Korda 30 korda, vahetades jalgu. Hea vorm on Oliveri sõnul siin ülioluline. "Suurim viga, mida näen inimesi tehes, on põlved pikendades pahkluud kaugemale, kui nad on põrandaga paralleelsed," ütleb Oliver. "Kui põlved ulatuvad pahkluudest mööda, kasutate oma neljarattaliste asemel vasikaid, kuid see lisab ka põlvedele stressi."

Käte harjutused

Kui teil on kodus hantleid, on mõistlik hoida neid raskusi oma laua lähedal, et saaksite kõnede vahel paar komplekti bicep-lokke välja visata. Kuid selleks, et veel mõned peenemad viisid, kuidas tööl kätt saada, proovige neid tehnikaid.

• Haardetugevuse treener Investeerige umbes 15 taala korralikku haardetreeninguvahendisse ja võite kogu päeva pigistada, võideldes stressi läbi ja luues tugevamad haarduvad ja võimsad käsivarred.
• Veepudeli deltalihase tõstuk Hoidke täisveepudelit otse oma torso küljele maapinnaga paralleelselt ja liigutage kätt väikeste kiirete ringidega. Tundub lihtne? Tehke seda minut peatumata. Nüüd kaks. Proovige ka kätt keha ees välja hoida ja teha sama.
• Tooli dipid Toolilangused on kiire ja tõhus ülakeha harjutus, mida kõik saavad teha. Lihtsalt libistage oma istme äärele ja haarake tooli esiosast või küljest (veenduge, et see oleks stabiilne) ja painutage põlved nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Seda harjutust saab algajatele või treeninguspetsialistidele hõlpsasti muuta, et liikumisest maksimaalselt kasu saada. "Kui olete algaja, tehke veerand kordusi või kui see on liiga lihtne, siis painutage käsi kuni 90 kraadini." ütleb Oliver. “Kui soovite minna mõnele teisele tasemele, võite oma jalad sirgeks ajada või leida mõni teine tool või isegi laud ja asetada jalad sinna. Kui otsustate oma jalgu tõsta, veenduge, et saaksite need peaaegu sirgeks ja fikseeritud asendisse, mis muudab teid harjutuse ajal stabiilsemaks. "

Põhikoolitus

kindel südamik on oluline, kui soovite oma keha kõiki muid piirkondi toniseerida, nii et ärge unustage oma võimlemist. Ja ärge unustage ka neid kuluaruandeid esitada. Hei, saate teha mõlemat korraga! Siin on vähe viise.

• Istuv plank Istuge tooli ääre lähedal ja kallutage nüüd umbes 30 kraadi tahapoole, hoides oma keha sirgena. Kas tunnete seda pinget alaseljas ja kõhulihastes? Tundke põletust 30–60 sekundit ja korrake seda.
• Seisev ristmurd Lülitage suumkõnes video välja ja häälestage selle käiguga oma kuuepakett. Püsti oma töölaua taga ja asetage käed pea taha, lukustades sõrmed. Südamikku haarates tõstke vasak põlv üles ja puudutage seda parema küünarnukiga, seejärel tõstke parem põlv ja puudutage seda vasaku küünarnukiga. Tehke kolm 10-seeriat.
• Põlvetõstukid Libistage tooli otsa poole, stabiliseerige end kergelt kätega ja tõstke põlved üles rinda. Vajadusel saate teha ühe jala korraga, kuid mõlema samaaegne tõstmine on parem treening.
• Istuv jalgrattapedaal Säästke selle ühe liigutusega siseruumides kasutatava jalgrattaga tuhandeid. Hoidke toolil istme ääreni, toetades ülakeha käetugedele. Teeskle, et sõidad rattaga, tuues üksteise järel põlved rinnale ja tõmbad samal ajal kõhulihaseid kokku. Keskenduge pedaalimisele sujuvates ja ühtlastes ringides. Hoidke selg sirge ja pange sabaluu sisse, et vältida kaardumist. See võib esialgu tunduda tobe, kuid kui hoiate õiget vormi, haarab see teie südamikku.