Kuidas Teha Deadlifti, ütleb Pro Coach

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kaugel meadead-spetsiifilisest treeningust oleks teil raske leida inimest, kes ei kasutaks surmtõstmise liikumist (ja seega ei saaks sellest kasu). "See sobib ideaalselt aja efektiivsuse, funktsionaalsuse, kalorikulu ja mehaaniliselt igapäevaelu jaoks," ütleb USWeightliftingu spordi jõudluse ja treenerihariduse vanemdirektor Mike Gattone. Kui ta olümpiamehi ei nõusta ega koolita, on 56-aastane Gattone kirglik uute inimeste tutvustamisele spordialale ja jõutreeningutele üldiselt ning seepärast usub ta surmtõstmisse. Haarate põrandalt pesukorvi? See on surnud tõste liikumine. Kas korjata vennatütar või vennapoeg? See on surnud tõste liikumine. Isegi toolilt tõusmine või trepist üles kõndimine hõlmab mõnda selle toimingut. "Sa tahad läbi elu säilitada võime raskemaid esemeid põrandalt korjata," ütleb ta, "ja see on surnud lifti ehitamise ja funktsionaalsuse säilitamise või ehitamise ilu." Lühidalt öeldes on surmtõstmine igamehele ja igale inimesele.

Kui korrektselt õppides on survetõste lihtne, tõhus ja ohutu, on siiski vähe ettevaatusabinõusid. punnis ketas 0r muu selja- või ortopeediline probleem? Teil võib olla parem teiste jalaharjutustega ja enne hüppamist peate vähemalt nõu pidama arsti või füsioterapeudiga. Kuid enamiku täiskasvanute jaoks on Gattone sõnul vaja ainult õiget tehnikat, tähelepanu vormile ja sobivaid komplekte ja kordused ja sa oled väljas ja jooksed.

Test

Tingimusel, et teil pole olemasolevaid vigastusi, mis takistaksid teid surnukeha tõstmisest, on esimene samm proovida ennast paindlikkusega. "Enamikul täiskasvanutel puudub pahkluudes paindlikkus ja liikuvus," ütleb Gattone, ehkki enamiku jaoks ei mõjuta see nende surmatõstmise tehnikat. Sellegipoolest järgige seda kaheosalist enesehindamist, et olete valmis minema.

Esimene osa

Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Mõelge nüüd sellele, et oleksite kogu selle põlve tundnud, ja lükake puusad tagasi, kuni teie käed toetuvad põlvedele. Hoidke sirgjoont sabakontist läbi selja lameda kaelani, tagades selgroo sirguse. Kontrollige oma vormi peeglist, et tagada selja asend. Kui selles liikumisruumis pole valu ega takistusi, jätkake teise osaga.

Teine osa

Kui jalad on puusadest veidi laiemad, saavutage ja hoidke lamedat selga ning lükake puusad tagasi, säilitades sirge selgroo. Kui teie käed ulatuvad ligikaudu põlvekõrguseni, painutage põlvi, kuni sõrmed puudutavad maad. Jällegi, kas selles liikumisruumis on valu või takistusi? Kas suudate säilitada selgroo sirguse kogu aeg? Kui olete esimesele vastanud eitavalt ja teisele jah, siis olete valmis surnuks lükkama.

Ja nüüd, "Raudtee" Deadlift

On kaks põhilist survetõstet: tavapärane ja sumo. Esimene hõlmab õlgade laiust, hoides käsi põlvedest väljaspool. Viimane hõlmab topeltlaiust, käed sees. Gattone soovitab neist kahest hübriidi, mida ta nimetab "raudtee asendiks", kus jalad on mõlemal küljel paar tolli laiemad kui õlgade laiused, nagu oleksite raudteel. Kui te ribast kinni haarate, on teie käed põlvede sees.

Alustage alati riba täissuuruses plaatidest, kui soovite põrandalt tõsta. See tähendab 45-naela plaadi läbimõõduga plaate. Spetsialiseeritud tõsteplaatidel on kõik selle läbimõõduga, kuid kui teie spordisaalil neid pole, on alternatiiviks tõsta latt ligikaudsele kõrgusele, mis oleks siis, kui teil oleks 45 naela või tõsteplaate. Selle kõrguse alt surnuks laskmine suurendab vigastuste ohtu.

Kui raudteel on hoiak ja riba jalgade lähedal, hakake laskuma samamoodi nagu katse ajal: selgrooga otse sabaluudest lameda kaelani, hinge puusade juures, visates need tagasi, kui rindkere langeb. Kui teie käed ulatuvad ligikaudu põlvekõrguseni, painutage põlvi ja laske alla, kuni käed puudutavad riba.

Järgmisena haarake latist lõdvalt ja veeretage seda, kuni see on üle ristmiku, kus teie varbad teie jalgadega kokku puutuvad. Teie käed on õlgade laiuses, sees, kuid ei puuduta põlvi.

Hinga täis ja hoidke seda kinni, tundes oma südamikus 360-kraadist survet alates kõhulihast kuni alaseljani ja kaldu ümber. Seda nimetatakse "pakkimiseks" ja selle tekitatud kõhutevaheline rõhk aitab lülisamba liikumise kaudu kaitsta.

Hinget kinni hoides ja sirget selgroogu säilitades lükake põlvedega, kuni varda jõuab põlve kõrguseni, enne kui puusad läbi surute, et liikumine lõpuni seista. Ärge painutage tahapoole, vaid viimistlege tasakaalustatult, ülakeha maapinnaga risti ja mitte enam.

Kui kaal on tõusnud, hingake välja. Ärge lihtsalt langetage kaalu; selle asemel hingake sisse ja hoidke, pakkige selgroog, seejärel pöörake liikumine tagasi, liigendades puusad ja langetades riba, kui puusad tagasi lükkavad. Kui varda jõuab põlvedeni, painutage need ja langetage raskus ülejäänud tee maani. Välja hingata ja korrata.

Reps, komplektid ja muu muu

Need on suured lihased, mida kasutate surnuliftis, ja kasutate neid palju, nii et Gattone sõnul pole kordused peaaegu nii kõrged kui need, mida teete näiteks bicepsi lokkide jaoks. "Kordustes ei pea te hulluks minema," ütleb ta, soovitades mitte rohkem kui 10 kordust ühes setis kolme või nelja seeria jaoks, kusjuures iga seeria vahel on paar minutit puhkust. Nende toimimine võtab kauem aega ja kui otsite lihtsalt 20-minutilist treeningut, peaksite otsima mujalt. Eesmärk on pigem kaal ja täiuslik vorm, mitte proovida saavutada aeroobset kasu, nagu võiksite HIIT-treeningus teha.

Sellest toitudes soovitab Gattone ka veiseliha mitte karta. "Pange sinna natuke kaalu," ütleb ta ja soovitab üliraskeid komplekte, mis ulatuvad kolme korduseni. "Mitte igaühe konkurentsivõimeline raskustõstja, kuid kunagi ei tea, millist koormat peate põrandalt üles tõstma."