7 Parimat Harjutust Kogu Keha Treenimiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Kui teil on aega napilt, kuid soovite kohtumiste ja koosolekute vahel kiiret treeningut teha, on selleks kogu keha treening. Oleksite üllatunud, kui palju maad suudate katta juba 30 minutiga, kuid see on tegelikult kogu aeg, mida vajate oma lihaskonna üldise stabiilsuse ja pingelisuse parandamiseks, andes teile enesekindlust ja jõudu. Kogu keha treeningud maksimeerivad aja ja efektiivsuse, suunates korraga mitu lihasgruppi, nii et saate treeningu kiiremini lõpetada ja naasta varem tööle, elama või lõõgastuma.

Suurepärase kogu keha treeningu nurgakivi on see, mis parandab teie tuuma, tugevdades samal ajal alakeha ja ülakeha. Neid kiireid treeninguid kodus tehes saate veelgi rohkem aega kokku hoida. Kui teil on varuks veel 10–30 minutit, on teil aega kogu keha treenimiseks.

"Meie keha on keerukas organism, mis toimib oma suurima potentsiaaliga, kui kõik töötab koos," ütleb FitOn App'i treener Vytas Baskauskas. „Kogu keha treeningud aitavad luua sünergiat ja harmooniat meie erinevate osade vahel. Reaalses maailmas liikumist ei tehta vaakumis, seega on oluline, et me treeniksime sellisena.”

Aitamaks teil maksimaalselt ära kasutada seda vähest aega, mida teil on vaja kasutada, lõime koos Vytas Baskauskasega, et kitsendada kogu seitsme kõige tõhusama harjutusega tapja kogu keha treeningut. Lihaste ehitamiseks ja rasvapõletuseks koos HIIT-treeninguga pakuvad need harjutused teie lihastele tugevat alust, mis aitab teil hiljem maanteel, kui teil on aega lisada jõutreening oma treeningkavasse. Viska oma lemmik treeningvarustus, asetage matt ja asume tööle.

Plank

Plangud on üks kõige tõhusamaid harjutusi nii ülemise kui ka alakeha sihtimiseks, samuti südamiku tulistamiseks. Küünarnukkidele plangutades hoiavad teie biitseps ja õlad suurema osa teie kehakaalust, samal ajal kui teie südamik aitab stabiliseeruda. Vytas nimetab planke "ülimadalaks löövaks kogu keha poosiks" ja me ei suutnud rohkem nõustuda.

Suunatud lihased: Kõhulihased, selg, biitseps ja õlad Vajalik varustus: Puudub Komplektid: 3 komplekti 30-sekundilist mahutamist Täitmine: Hoidke oma keha käsivarrel surumisasendis, haarates oma südamikku. Ei tohi oma tagumikku õhku pista

Loe lisaks: Parimad Ab-treeningud

Ühe jalaga tõstejõud

Vytas kirjeldab seda käiku kaunilt kui "puusa stabiilsuse, südamiku tugevuse ja hingetundlikkuse sümfooniat". Suurepärane tagaküljel liikuvuse tagamiseks aitab surnud tõstejõud ehitada energiat peaaegu igas alakeha lihases. See klassikalise tõstejõu variatsioon on suunatud ühele jalale, kasutades ainult kehakaalu, mis aitab parandada nii tasakaalu kui ka jõudu.

Suunatud lihased: Selg, südamik, jalad ja käed Vajalik varustus: Kettlebell Komplektid: 3 komplekti 10 aeglast kordust Täitmine: Seistes jalgadega puusa laiuselt ja paralleelselt, kallutage puusalt ettepoole, nihutage oma keharaskus ühte jalga ja laske teisel jalal enda järel hinge tõmmata, kuni keha moodustab T-kuju. Ärge küürutage ega kaarutage ja minge aeglaselt.

Külglaud

See plangu variatsioon on kõige parem külgsuunas. See tugevdab teie tuuma ilma selga pingutamata, parandades samal ajal teie eesmiste ja tagumiste kõhulihaste tasakaalu ning üldist vastupidavust.

Suunatud lihased: Kõhulihased, selg, jalad ja kaldu Vajalik varustus: Puudub Komplektid: 3 komplekti 30-sekundilist mahutamist Täitmine: Alustage küljelt, jalad koos. Ühel käsivarrel ühendage südamik ja tõstke puusad üles, kuni keha loob sirgjoone. Pange see kindlasti kogu keha poosiks, hoides õlad laiad ja sabaluu sisse tõmmatud.

Üldised kükid

Üldised kükitused on üldkeha harjutuste kehastus. Kükitades käte kohale jõudmine pole väike saavutus, eriti kui üritatakse vältida kaardumist või ümardamist. Kui olete selle käigu jaoks uus, proovige seda kerge vastupanuga, kuni omandate õige vormi, kuna see võib alguses tunduda veidi ebamugav.

Suunatud lihased: Tuharad, nelipealihase reieluud, ülaselg, õlad ja südamik Vajalik varustus: Kaalude ja kangide raskused Komplektid: 3 komplekti 10-st Täitmine: Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke kangit ülaseljal ja küünarnukid lati all, juhtige kangit pea kohal ülespoole, langedes samal ajal kükki, tehes kehaga Y-tähe. Korda.

Jagatud kükid

See suunatud liikumine on ühepoolne jalgade harjutus, mis suurendab keha madalamat jõudu, kasvatab lihaseid ja parandab tasakaalu. Jagatud kükitamine aitab ka liikuvust ja paindlikkust, aidates teil madalamal kükitada ja jõuda sellesse sügavasse liikumisulatusse, mis neid neljarattalisi tekitab.

Suunatud lihased: Nelipealihas, tuharad ja südamik Vajalik varustus: puudub Komplektid: 3 komplekti 15-st Täitmine: Minge tavapärasele kükile ja jääge lihtsalt sinna, kükitades üles ja alla, painutades sissehingamisel mõlemat põlve (laskuge madalaks) ja sirutades aeglaselt välja hingamisel mõlemad jalad. Kui olete selle alla saanud, tehke seda ilma vaagna ettepoole ja tahapoole kallutamata. Stabiliseerimiseks kasutage oma südamikku.

Tagurpidi plank

Sellel ühel liigutusel on plangul kõik eelised ja lõbusus, välja arvatud keha tagumisel küljel. Pöördplaat suunab sageli tähelepanuta jäetud lihaseid täiesti ainulaadsel viisil. Need tagumised lihased on olulised jõutreeningu ja spordi jaoks, kuid eraldatud harjutustes saavad nad harva tähelepanu.

Suunatud lihased: Alaselja, kaldus, tuharad ja reieluud Vajalik varustus: Puudub Komplektid: 3 komplekti 30-sekundilist mahutamist Täitmine: Istumisasendist alates asetage kontsad enda ette maale ja käed otse õlgade alla. Pöörake käed külgedele ja painutage jalgu, tõstes puusad kõrgele. Laske oma pea üles otsida.

Sumo kükid

Sumo-kükid erinevad tavalisest kükist selle poolest, et sumokükid panevad suuremat rõhku reie sisemistele lisavõimalustele, mis liigutavad jalgu keha suunas. See on ka südamiku jaoks väljakutse, sest asetate oma keha uude joondusse ja see vajab stabiilsust, et mitte edasi ega tagasi kõikuda.

Suunatud lihased: Tuharad, neljarattalised, reieluud, puusaliigesed ja vasikad Vajalik varustus: Puudub Komplektid: 3 komplekti 15 kordust Täitmine: Laiendage jalgu umbes jalga laiemalt kui tavalisest kükist. Kükitades proovige mitte tagumikku välja pista. Laske põlved laiali laieneda ja püsige oma kehaga vertikaalselt. Sõitke läbi põranda, pigistage püsti tõusmiseks ülakeha ja hoidke neid põlvi laiaulatuslikult jälgimas.