Viimase Hetke Suvine Kehatreening, Et Saaksite Kiiresti Särgita Kuju

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Siin on hea uudis: mälestuspäeva (esmaspäev, 28. mai) ja suve mitteametliku alguseni on umbes kuus nädalat. Siin on halb uudis: mälestuspäevani on jäänud umbes kuus nädalat ja te olete kogu talve elanud Netflixi ja Chilli elustiili.

Jah, tõenäoliselt tahate mingil hetkel oma särgi seljast võtta, kuid isegi kui teete end ainult paagi otsani, tahate vähemalt olla piisavalt heas vormis, nii et keegi ei aja teid täispuhutava basseinimängu pärast segadusse. On aeg rannakeha treenimiseks.

Enne ühekordset surumist pöörduge arsti poole. Selle režiimi alustamiseks peate veenduma, et olete piisavalt tervislik. See ei tee midagi head, kui satute ER-i (või veel hullem). Teiseks, kui teie eelarve seda võimaldab, palgake treener. Mõlemad need käigud võivad aidata vigastusi vältida, veendudes, et saaksite maksimaalselt kasu sellest, mida suvine õues tegutsemine pakub.

Firma Sihtasutus

Will Torres - personaaltreener, Willspace'i omanik ja asutaja - soovitab alustamiseks kaalust loobuda. "Raskused pole minu esimene" minek. "Usun alustades võimlemisest ja keharaskuste harjutustest. Palju sobivuse nõuandeid on pärit 1970ndatest, Stallone ja Schwarzenegger on ideaaliks. Need on rutiinid, mis on mõeldud steroide kasutavatele poistele,”ütleb Torres. "Ja mille peal Arnold on? Tema teine südameoperatsioon nüüd? Keskenduda tuleb liikumisele. Veenduge, et teete konkreetse liikumisega edu, muutes kõik osavamaks."

Torres soovitab alustada lihtsatest surumistest ja langustest. Lisage käsivarre plank, liikuge sirge käega plank ja lõpuks ühe käega plank. "Ideesid saada tugevamaks, värbades rohkem lihaseid," ütleb Torres. Need lihtsad harjutused keskenduvad õlgadele, triitsepsile ja südamikule, pakkudes kõige visuaalset (ja praktilisemat) mõju.

Kas tunnete vajadust jõutuppa jõuda? Pöörake tähelepanu vormile ja tasakaalule. "Tehke jõuharjutusi ja seadke see siis vastupingutusega," ütleb Torres. “Lihased võivad nii üle areneda, et nad võitlevad iseendaga, takistades tulemusi. Mõne kuti rinnalihased tõmbavad tegelikult ülakeha sisse, andes peaaegu nõgusa välimuse."

Näiteks soovitab Torres pärast pingil vajutamist 30 sekundiks “lauaplaati” või “silda” venitada. Enamik kutte ei pääse isegi poosi, sest nende biitseps on nii pingul. Vastupidine venitus muudab lihased pikemaks ja kõhnemaks, nii et need muutuvad tugevamaks.”

Raske hingamine

Segage mõnes aeroobikas selle jõutreeninguga. Tunnistagem, jooksmine on nõme. Ja õnneks pole see ka Torrese lemmik. Paljudel inimestel pole kandideerimisel head vormi. Aja jooksul põhjustavad kõik need raskused tõsiseid vigastusi. Proovige joosta lühemaid distantse koos jõu liikumisega. Jookse veerand miili, siis tee 15 langust ja 20 istet.”

Teine lihtne võimalus kerget aeroobset treeningut teostada on sõidu või ühistranspordi kasutamise asemel kõikjal kõndimiseks vaja ekstra aega võtta. Kui elate õiges kohas, rattaga tööle või asjaajamise ajal. Las see süda pumpab.

Lõpuks nautige seda. Haara õlle asemel treenimiseks sõber. Võtke oma märkimisväärne päev pargis välja. Jälgi oma lapsi. Kasupoeg. Pange eesmärk 5K-le või tehke takistussõidu võistlus hiljem suvel. Otsige inspiratsiooni saamiseks paar lemmikveebisaiti ja jälgige Instagramis mõnda kangelast.

Ära kunagi ütle dieeti

Noh, tehke tegelikult. Järgmised kuus nädalat võib-olla kokteilid ja brewskid nädalavahetuseks kokku hoida. (Õnneks maandub Cinco de Mayo tänavu laupäeval, samal päeval kui Kentucky Derby).

Nende võtmeks on vahelduv paastumine ja te juba teete seda - seda nimetatakse „kiireks murdmiseks“.

"Terve päeva süües ja näksides tarbime alati kaloreid, nii et meie kehal pole põhjust neid ära põletada," ütleb Torres. "Võtke kolm kuni neli söögikorda, iga kolme kuni nelja tunni järel, 12-tunnise söötmisega, seejärel 12-tunnise paastumisega. Söö kella 7.00–19.00… ja alles järgmisel hommikul kell 7. hästi tasakaalustatud söögikord toetab teid kolm kuni neli tundi, seega lisage kindlasti valke, süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid. Jätke oma dieedist suhkur ja töödeldud süsivesikud täielikult kõrvale.”

Pöörake tähelepanu ka portsjonite suurusele, isegi "tervislikele" suupistetele. "Pähklid on klassikaline näide," ütleb Torres. "Need on teile head, kuid serveerimissuurusega on keeruline mitte liiale minna. Kakskümmend mandlit on vaevu käputäis.”

Liiga palju käsitseda? Siin on veel hea uudis: talgupäev (ning Netflixi ja Chilli hooaja algus) on alles 21 nädala kaugusel!