4 Parimat Ronimisharjutust, Mida Kodus Proovida

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

PBSi ekspeditsiooni fännid teavad, et asjatundlikud ronimis- ja räppimisoskused võivad avada looduses mõned muidu ligipääsmatud - kuid kaunid - kohad. Lisaks juurdepääsule suurepärasele välitingimustele, kui vaatate selliseid filme nagu Free Solo või hoiate oma Reel Rocki tellimust ajakohasena, on raske mitte imetleda nende ronijate demonstreeritud võimekuse taset - alates hämmastavatest seljalihastest kuni viisakujulise haarde tugevuseni.

Rääkisime The Gravity Vault Indoor Rock Gymsi kaubamärgi peatreeneri Mickey Ashmontiga, et ronimisalast veidi rohkem teada saada. Üks põhjus, miks need ronijad nii suurepärases vormis on, on see, et ronides kasutavad nad peaaegu kõiki oma keha lihaseid. "See kõik on seotud keha pingete ühendamisega kätest kuni jalgadeni, ütleb Ashmont. „Kõige raskem osa on haardetugevus, nii et küünarvarre tugevuse aluse ülesehitamine alustab teie ronimiskarjääri. Peale selle keskendutakse ronimisel peamiselt õlgadele ja eesmistele ahelihastele, mis jooksevad mööda selga. tugev tuum on äärmiselt oluline."

Kui olete huvitatud selle spordiala proovimisest, peate kõigepealt veetma ettevalmistusaja jõusaalis ronimiseks; kuid see võib olla keeruline, kui ootame kõigi lemmiktrennikeskuste taasavamist. Palusime Ashmontilt vähe juhendamist ja mõned Alex Honnoldi inspireeritud käigud, mida kodus proovida. Alustuseks soovitab ta järgmist, kuid tegi hiljuti videoseeria nimega Koolitus koos treeneri Miki'ga Gravity Vault'i jaoks, mis pakub täiendavat juhendamist treeningust kodust. Seal näete demonstreeritud põhilisi ronimisharjutusi ja õpetusi enne BetReadi alustamist; hingamine keskendumise, rahulikkuse ja vastupidavuse nimel; ja kuidas oskuslikult kukkuda.

Ronija kraanid

Ashmont soovitab selle harjutusega südamikku treenida.

1. Võtke plangu kõrge asend ja kinnitage oma kõhulihased.
2. Liigutage üks käsi vastassuunalise jalaga, koputades käega keha all.
3. Vaheldumisi küljelt küljele ja minge terve minut. Ärge muretsege korduste pärast.

Sõrme lokkimine

Kui teil on vähe hantleid, on see suurepärane võimalus küünarvarre treenida.

1. Seisa, veendudes, et hoiad sirget rühti.
2. Hoidke hantlit mõlemas käes.
3. Hoidke peopesad ettepoole, keerake raskus aeglaselt lahti, kuni olete just selle langetamas.
4. Keerake aeglaselt kaalu. Niimoodi oma käte avamine ja sulgemine tekitab küünarvarredesse hea põletuse.

Õlapress

Ashmontile meeldivad need vigastuste ennetamiseks; eriti õlgadele või pöörlevatele mansettidele. Seda saate teha hantlite, kettlebellide või isegi vastupanu ribaga. Talle meeldib kasutada vabaraskusi, sest need aitavad stabiilsust luua.

1. Seisa jalgadega, mis on veidi vähem kui õlgade kaugusel. Tõstke käed õlgade kõrgusele, painutage küünarnukist ja sirutuge kätega üles, moodustades tugeva L-tähe. Hoidke käed kindlasti kehaga ühel joonel; ära lase neil välja tulla.
2. Jõudke otse pea kohale. Lõpeta liikumine kindlasti, lukustades küünarnukid, nii et käed oleksid nüüd täiesti paralleelsed.
3. Naaske algasendisse.

Näpulaud

Ashmont ütleb, et sõrme- või treeningulauad on “suurepärane vahend kõõluste treenimiseks, mis hoiab ära mõned tavalised ronimisvigastused. Vaba soolos näete, et mõned augud, mida Honnold kasutab, on väikesed."

Plaadi kasutamine on üsna lihtne (lihtsalt veenduge, et see oleks seinale kindlalt kinnitatud).

1. Alustage haarates tahvli, kus tunnete end mugavalt, lahtiste nelja sõrmega hoidmisega, kasutades mõlemat kätt laua vastaskülgedel.
2. Riputage 7 sekundit, puhake 3 sekundit. Korda kokku 6 korda.
3. Puhake 3 minutit, korrake 2 või 3 korda.
4. Riputage käe kerge painutusega, hoides lihaseid mõnevõrra kokkutõmmatuna. (Ärge lihtsalt "rippuge lahti", mis võib põhjustada õla- ja küünarliigeste vigastusi.)
5. Kui haare muutub tugevamaks, liikuge läbi laua vähemate sõrmede ja tihedamate käepidemetega.

Küsisime Ashmontilt, kas kardiot peetakse ronimistreeningu oluliseks osaks. “Kardiotervis tähendab tõlkes ronimist. Pikkadel tõusudel võib tekkida väsimus ja suur osa tuleb sellest, kui lihased ei saa piisavalt hapnikku. Lisaks võib mägedesse matkamine ise natuke trenni teha."

Asmontti kodubaas on Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Niisiis, kus talle meeldib ronida? "Ma olen kohalik poiss. Ma arvan, et parim ronimine on New Yorgis New Paltzis, Shawangunki mägedes. "Ta on sellega tegelenud kakskümmend aastat, alustades keskkoolist.

"Ronimine võib olla hirmutav," tunnistab ta, "kuid see on kõige vastutulelikum kogukond. Üheksakümmend üheksa protsenti inimestest - isegi kõige kogenumad ronijad - pakuvad teile abi. Ronimises on suurepärane ka see, et kuigi esimesed nädalad võivad olla rasked, näete vaid mõne kuu jooksul tohutuid tugevuse ja ronimisvõimete hüppeid. Võib-olla parim osa, kui see on nii, et ringi ronides tunnete end jälle lapsena!"