Logo et.masculineguide.com

10 Parimat Seljatreeningut, Kuulsuste Treeneri Sõnul

Sisukord:

10 Parimat Seljatreeningut, Kuulsuste Treeneri Sõnul
10 Parimat Seljatreeningut, Kuulsuste Treeneri Sõnul

Video: 10 Parimat Seljatreeningut, Kuulsuste Treeneri Sõnul

Video: 10 Parimat Seljatreeningut, Kuulsuste Treeneri Sõnul
Video: MEIE TREENERID | Heigo Kosemets 2024, Märts
Anonim
Image
Image

Te ei pruugi seda kogu aeg näha, kuid tugev ja määratletud seljaosa lisab teie kehale sügavust ja kuju, mis muudab kogu teie rinnus, kõhulihastes ja kätes tehtud raske töö veelgi paremaks. Veelgi olulisem on see, et teie seljal on oluline roll peaaegu igas lõpetatavas tegevuses, nii et hästi arenenud seljaosa aitab teie kehahoiakut parandada ning kaela- ja seljavalusid vähendada, nii et saate mugavalt vigastusteta joosta, hüpata ja mängida.

Seljaharjutused jäävad liiga sageli tähelepanuta, mis võib põhjustada nõrga selja, mis on altid libisevatele ketastele, ja närivaid kaelavalu. Liigutusliigutusi, mis on jõutreeningu jaoks lihaste ehitamiseks üliolulised, ei saa ilma tugeva seljata lihtsalt teostada. See on vundament tugevama keha ehitamiseks, mis peaks olema kogu keha treeningprogrammi eesmärk.

Seotud juhendid

  • Parimad õlgadega seotud harjutused
  • Parimad rindkere harjutused

Treeningutest mööda vaatamine pole siiski viga, mida teeb Kupah James. Ja seda ei tee ka ükski sadadest klientidest, kellega ta on oma 15-aastase treenerikogemuse ajal töötanud.

James, kes on Bodyweight BootKAMPi kaasasutaja, osalise tööajaga DJ, napping entusiast ja fitness-fanaatik, ütles meile: "Tugeva terve selja arendamine on kriitilise tähtsusega lihtsalt sellepärast, et teie selg on teie luustiku kõige olulisem osa - teie kõrval kolju ehk. See kannab teie ülakeha raskust, samal ajal stabiliseerides teie tasakaalu ja mahutab lahkelt teie kesknärvisüsteemi, mis võimaldab aju signaalidel liikuda kogu kehas. Kui see pole piisav põhjus, on see ka kehaasendi põhikomponent ja mõjutab [igapäevaseid] tegevusi nagu kõndimine, jooksmine, istumine ja tõstmine. [Ka], hästi arenenud seljaosa aitab teil seda superkangelase keha otsida."

Image
Image

10 suurepärast harjutust seljale

Seljaga koormatud kükitamine

Image
Image

See harjutus töötab peaaegu kõigis jalgade lihastes ja alaseljas, aidates üles ehitada põhialuseid, mida kasutatakse hulgaliselt harjutusi ja muid tegevusi.

  1. Kasutage umbes 150% oma kehakaalust vardal, mida hoitakse üle õlgade, peopesad varda all.
  2. Seisa kergelt painutatud põlvedega ja jalad õlgade laiusest veidi laiemad.
  3. Kükitage, kuni põlved kõverduvad veidi üle 90 kraadi, seejärel tõusevad peaaegu püsti.

Deadlift (Sumo)

Image
Image

See variatsiooni variatsioon tabab paljusid lihaseid selja ülaosas ja õlgadel, rääkimata teie neljarattalistest ja tuharatest. See töötab jalgu vähem kui traditsiooniline tõmbejõud.

  1. Seisa nii, et iga jalg oleks vähemalt pool jalga laiem kui õlgade laius.
  2. Haarderiba peopesad alla mugava raskuskoormusega (alustage kergelt ja lisage vastavalt vajadusele), käed õlgade laiusel.
  3. Tõstke püsti lihvimiseni, jalad on endiselt laiad, siis langetage ja korrake.

Tagumised read

Image
Image

Paljude lihaste löömiseks selja keskosas ja ülemises piirkonnas on tagumine rida suurepärane harjutus.

  1. Seisa umbes 45 kraadi painutatuna puusade ees, pea ülespoole ja haarav varras, mis on koormatud väljakutsuva raskusega.
  2. Langetage riba alla ja välja, umbes lõua alla, seejärel tõstke see kõhu ülaosasse.
  3. Püüdke korrata 10 kordust, lisades või langetades kaalu vastavalt vajadusele.

Tagumine lendab

Image
Image

See on suunatud peamiselt õlgadele, kuid lööb ka selja keskelihaseid, see on suurepärane harjutus, et regulaarselt rutiinist osa võtta.

  1. Seisa puusade kohal 45 kraadi painutatult, pea püsti, haarates mõlemas käes väikese kaaluga hantlit.
  2. Tõstke käed külgedele välja, kuni need on maapinnaga paralleelsed.
  3. Langetage seljaosa risti, siis korrake.

Ühe käe rida

Image
Image

See suurepärane harjutus teeb selga, käsi ja isegi rinda. Seda saab ohutult sooritada suurema kaaluga ja see tabab mõnda neist glamuurilihastest - hoidke seda lihtsalt stabiilsena ja heas vormis.

  1. Pange üks põlv pingile (või madalale seinale või astmele) ja toetage sama külgmist kätt selle ette, peopesaga alla.
  2. Seljaga, mis on põrandaga umbes paralleelne, hoidke teises käes korralikult rasket raskust ja laske sellel rippuda.
  3. Täielikud kordused, tõmmates raskust otse üles, kuni see jõuab teie rinnani.

Tõmba üles

Image
Image

Pull-upid on alguses rasked ja võivad end tänamatuna tunda, kuid need tabavad peaaegu kõiki selja- ja õlalihaseid. Lisaks kasvab teie arv kiiresti ja saate neid teha kõikjal: visake rätik puu oksale või haarake tekist või piirdest, kui te ei saa jõusaali.

  1. Kui peopesad on suunatud eemale, hoidke käepidet õlgadele otse väljapoole ulatuvate kätega.
  2. Tõmmake ennast üles, kuni teie lõug on lati kohal.
  3. Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Lõuatõmbed

Image
Image

Lõuatõmbed on kergemad kui tõmbed ja kuigi need löövad vähem seljalihaseid, lisavad nad rohkem rindkeretööd ja töötavad ka teie biitsepsiga.

  1. Kui peopesad on teie poole, hoidke käepidet, kui käed on seatud õla laiusele.
  2. Tõmmake keha üles, kuni lõug vabastab riba.
  3. Langetage kuni küünarnukkide lukustumiseni, seejärel korrake.

Lat tõmmake alla

Image
Image

See harjutus tabab samu lihaseid, mis pull-up, see tähendab, et peaaegu kõik teie selja lihased säästavad kõige vähem. See on suurepärane võimalus hõlbustada sissetõmbamist, kuna saate esialgu valida väiksema kaalu.

  1. Kui masin on koormatud nii, et saaksite teha vähemalt kümme kordust, haarake latti käed väljapoole.
  2. Tõmmake allapoole, kuni riba on täpselt teie lõua all.
  3. Laske ribal uuesti aeglaselt kerkida, seejärel korrake.

Pushup

Image
Image

Klassikalised tõukejõud toovad kasu peamiselt teie käte ja rinna lihastele, kuid need tugevdavad ka mõnda õla- ja ülaseljalihast ning neid saab teha kõikjal ilma varustuseta.

  1. Heitke näoga allapoole maapinnale ja asetage käed õlgade alla või torso laiusest väljapoole.
  2. Sirge seljaga ja pea ülespoole lükake ennast üles, kuni vahetult enne küünarnuki lukustamist.
  3. Langetage, kuni olete tolli maast lahti, ja korrake seda.

Kettlebelli kiiged

Image
Image

See harjutus tabab peamiselt tagumist ahelat, milleks on lihased, mis jooksevad teie jalgadest üles läbi tuharate ja alaselja ning on samuti head ning teie tuum, õlad ja käed.

  1. Mõlema käega, peopesad all, haarake kettlebellist kinni, painutage oma puusad ja painutage põlvi veidi.
  2. Lükake kettlebell põlvede vahele tagasi (näiteks jalgpalli haaramine) ja tõstke see siis kiiresti üles, lükates kettlebelli ettepoole veidi alla õlgade kõrguse.
  3. Mugava kordusloendamise jaoks korrake seda ilma vaheajata.

Miks peaksite oma selga tugevdama

"Seljatreeningu mõned peamised eelised on õla tugevdamine ja stabiilsuse suurendamine," ütles James. “Paljusid õlavigastusi saab vältida lihtsalt selga tugevdades. Teine eelis seljatreeningutele on positiivne mõju kehahoiakule ja tasakaalule.”

tugev seljaosa pakub teie õlgadele, kätele, kaelale ja peale rohkem tuge ja stabiilsust ning see töötab paralleelselt ka alakehaga. Mida toonilisemad ja sobivad teie seljalihased, seda paremini töötab kogu teie keha ühtsena. See tähendab paremat kasvu kaalukambris, kiiremaid spurte, pikemaid rajajookse, paremat väledust ja vormi, mida endale alati tahtsite.

Seljajõu suurendamine võib aidata ka lühemas ja pikas perspektiivis tervislikumana hoida ära nii ägedaid kui ka kroonilisi vigastusi.

Vältige neid tavalisi vigu seljatoega

levinud viga on kehv vorm,”hoiatab James. "Ma ei suutnud kunagi väljendada, kui oluline on vorm mis tahes lihasgrupi üldises arengus ja selg ei ole erand, eriti seljakübaras, Deadliftis ja Pull Up'is. Need on kolm, mida näen kogu aeg valesti sooritatuna, [ja] ma ei suuda ennast sageli aidata, sõna võtta ja proovida aidata parimal viisil."

Vigastatud selg võib viia teie üldise treeningurutiini, rääkimata suurest osast oma elust, lihvimisse, nii et seljaharjutuste sooritamisel kutsub James inimesi üles „austama esindajat ja valima vormi kõige üle”.

Vältige liigset kehakaalu, ärge tehke liiga palju harjutusi, mis on suunatud samadele seljalihastele, ja andke kehale aega puhata. Võite joosta, sõita ja ujuda igal elupäeval, kuid ärge tehke iga päev seljaspetsiifilisi harjutusi, nt. Ja kergendage oma treeningus seljaharjutusi, selle asemel et äkki 10 lisada.

Soovitan: