Logo et.masculineguide.com

Mida Süüa Pärast Treeningut, Kinnitab Registreeritud Dieediarst

Sisukord:

Mida Süüa Pärast Treeningut, Kinnitab Registreeritud Dieediarst
Mida Süüa Pärast Treeningut, Kinnitab Registreeritud Dieediarst

Video: Mida Süüa Pärast Treeningut, Kinnitab Registreeritud Dieediarst

Video: Mida Süüa Pärast Treeningut, Kinnitab Registreeritud Dieediarst
Video: Point Sublime: Refused Blood Transfusion / Thief Has Change of Heart / New Year's Eve Show 2024, Märts
Anonim
Image
Image

Jaanuar on populaarne eesmärkide seadmise aeg ja pärast pühi taas tervislikesse tavadesse naasmine. Kui sukeldute oma 2021. aasta sobivuse resolutsioonidesse, pidage meeles, et pärast treeninguid peate oma keha tankima, eriti pärast jõulus veedetud raskeid päevi. Lõppude lõpuks on tervislik toitumine sama oluline kui treenimine, kui tegemist on teie tervisega seotud eesmärkidega.

Treeningujärgse toitumise olulised elemendid on glükogeenivarude täiendamine lihtsate süsivesikutega, vee ja elektrolüütidega rehüdreerimine ning lihaste parandamine valgurikka toiduga.

Seotud juhendid

  • Kuidas jooksma hakata
  • Parimad treeningu taastamise toidud
  • Parimad HIIT-treeningud

Glükogeeni varud on teie lihastesse salvestatud süsivesikud. Trenni tehes kasutab keha energia saamiseks teie glükogeenivarusid. "On oluline, et sportlased täiendaksid oma süsivesikute varusid ning saaksid ka piisavalt valku ja toitu, et edendada lihaste taastumist ja kasvu pärast treeningut," ütleb Rachel Meyer, MS, RD, LDN ja Pro Lifestyle Nutrition omanik. "Piisava koguse süsivesikute saamine aitab ka valke energiana kasutada."

Vaatamata hiljutisele madala süsivesikusisaldusega trendile näitavad uuringud ikkagi, et süsivesikute ja valkude kombinatsioon on lihaste glükogeenivarude taastamiseks optimaalne. Esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut on lihaskoed tänapäevase dieediarsti sõnul teatud hormoonide ja toitainete suhtes ülitundlikud. Seetõttu on see kitsas ajakava parim aeg toitaineterikka toidu võtmiseks.

Lihtsad süsivesikud, nagu valge leib, puuvili, pasta, šokolaadipiim, loovad insuliini piigi, et suurendada teie keha võimet oma süsivesikute varusid kiiresti uuesti täita esialgse 30-minutilise akna jooksul. Kui sööd pärast seda ajavahemikku, aeglustub keha süsivesikute muundumine glükogeeniks. See võib töödelda mõned lihtsad süsivesikud teie rasvavarudesse, mitte teie süsivesikute varudesse. Pärast esimest 30 minutit pärast treeningut otsige valge leiva tüki asemel keerulisi süsivesikuid, nagu täisteranisu ja täisteraleib.

Samuti aitab keeruliste süsivesikute söömine tavapärase toidukorra ajal (kui te ei tegele trenniga) kehal aeglasemalt tarbitavaid süsivesikuid ja muundub harvemini rasvkoeks (akbody rasv).

Need soovitused on mõeldud sportlastele ja inimestele, kes tegelevad kurnatusega. Madalam süsivesikute tase võib olla kasulik kergete aeroobsete treeningute jaoks, näiteks kõndimiseks või aeroobse treeningu jaoks. Lisaks süsivesikutele peaksid sportlased veenduma, et 2 tunni jooksul pärast treeningut tarbivad valk lihaste taastamiseks ja ülesehitamiseks, samuti naatriumi, kloriidi ja kaaliumi elektrolüütide täiendamiseks, mida leidub tuunikonservides, soolatud pähklid ja banaanid. Ees on mõned parimad toidud, mida pärast kurnavat treeningut süüa.

Parimad treeningujärgsed toidud

riisikook mandlivõi ja banaaniga

Image
Image

Riisikook ja banaan pakuvad nii lihtsaid kui ka kompleksseid süsivesikuid. Mandlivõis on valke, tervislikke rasvu ja soola (sool koosneb naatriumist ja kloriidist). Banaan sisaldab ka kaaliumi, ümardades selle suupiste täiusliku makrotoitainete ja elektrolüütidega tasakaalustatud treeningujärgse suupistena.

Munaomlett spinati ja tomatitega leivaviilul

Image
Image

Põletiku vähendamiseks sisaldavad omleti munad valku, tervislikke rasvu, naatriumi ja muid mineraale. Spinat ja tomatid sisaldavad vitamiine, mineraale ja elektrolüüte, et vähendada põletikku ja rehüdreerida. Leib on hea süsivesikute allikas.

Tunandi tomativiilud kreekeritel

Image
Image

Tunise suurepärane lahja valgu, tervislike rasvade ja naatriumi allikas. Lisage mõned tomativiilud kaaliumi jaoks ja kreekerid lihtsate süsivesikute jaoks ning teil on tasakaalustatud treeningujärgne suupiste.

Kodujuust troopiliste puuviljadega

Image
Image

Kodujuust on alahinnatud valguallikas ja sisaldab ka naatriumit treeningujärgseks headuseks. Paljud troopilised puuviljad, nagu banaanid, mangod ja kiivid, sisaldavad rikkalikult kaaliumi ja lihtsaid süsivesikuid, mis on pärast treeningut suurepärased.

Valged spagetid ja lihakaste

Image
Image

Klassikaline pikamaajooksja söögikord, mis sobib ka igat liiki vastupidavussportlastele: spagettidest saadavad süsivesikud, lihavalgud ning tomatikastmes leiduvad kaalium- ja naatriumkloriid.

Loe lisaks: Kuidas valmistada spagetikastet

Prae riisi, köögiviljade ja valkudega (lahja praad, kana või kala)

Image
Image

Meyer soovitab seda toitainete kombinatsiooni tõsistele sportlastele. Riis sisaldab süsivesikuid, valgu saab lahja valgu valikul ning elektrolüüte köögiviljadest ja maitseainetest, mille lisate segule.

Puu- ja maapähklivõi

Image
Image

Meyer soovitab sellist toitainete kombinatsiooni harrastussportlastele. See on lihtsam ja vähe madalama süsivesikute sisaldusega kui teised selles loendis nimetatud toidukorrad, kuid kui teil on kerge treeningpäev, võib see teha glükogeenivarude täitmiseks ja lihaste parandamiseks.

Pidage meeles, et teie toitumine on sama oluline kui treening. Keha õige tankimine tagab, et järgmine kord jõusaali jõudes lihased taastuksid ja töötaksid optimaalselt, nii et hakkate tulemusi nägema.

Kui palju peaksite pärast trenni sööma?

Treeningujärgse söögikorra ajal peaks tarbima 15–25 grammi valku, mis sisaldaks umbes 10 grammi asendamatuid aminohappeid, vastavalt tänapäeva dieediarstile, mis tähendab, et peaksite sööma 0,14 grammi ühe kilo oma kehakaalu kohta iga kolme kuni viie tundi. On täiendavaid tõendeid selle kohta, et tervetest toiduallikatest pärineva valgu söömine võib olla kasulikum kui valgulisandite võtmine pärast treeningut.

Meyeri sõnul sõltub teie treeningujärgne süsivesikute ja valkude tarbimine treeningtüübi tüübist ja pikkusest ning sellest, mida olete kogu päeva jooksul söönud. Tõenäoliselt peate pärast kergeid aeroobseid treeninguid, näiteks kõndimist, või pärast vähese mõjuga treeningut sööma vähem süsivesikuid ja valku.

„Kui inimene tõstab oma aktiivsuse taset või muudab tegevuse liiki või intensiivsust, on oluline ümber hinnata tema kalorite-, valgu- ja süsivesikute vajadus, et veenduda, et ta sööb piisavalt ning toetab tõhusat ainevahetust, keha koostist ja vormisoleku eesmärke ja üldine tervis,”ütles Meyer.

Kui vajate personaalset nõu, pidage nõu oma treeningrežiimile kohandatud toitumisnõuannete saamiseks registreeritud dietoloog-toitumisspetsialistiga.

Soovitan: