Kuidas Joostes Hingata

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Üks paljudest jooksmise eelistest on see, et see tugevdab teie kopse - isegi kui see ei tundu nii, kui teil pole hinge või jõuate nende valulike küljeõmbluste kaudu. Kui hingamine on päeval instinktiivne, kuid jooksu ajal tõeline võitlus, pole te üksi. Eksperdid nõustuvad, et õige hingamine jooksmise ajal on harjutuse, vastupidavuse ja tehnika kombinatsioon (vt: Meie algaja jooksujuht). Kui jätkate regulaarset treenimist ja rakendate meie käepäraseid näpunäiteid, muutuvad teie kopsud tugevamaks ja teie hingamisharjumustest saab tempo, mis aitab teil väljapääsu teha.

Miks on hingamine jooksmise ajal nii karm?

Paljud uued jooksjad leiavad end õhku ahmivat, sest nad lihtsalt ei tea, kuidas joostes hingamist kontrollida. Isegi kui olete suurepärases vormis, võib teie kehas süsinikdioksiidi tekkimisel tekkida õhupuudus. See paneb teie kopsud hingama kiiremini, kui nad üritavad rohkem hapnikku omastada.

Teine hingeldamise põhjus võib olla see, et teie diafragma on väsinud ja vajab vastupidavuse loomist. Membraanile avalduv surve põhjustab ka teravaid ja valusaid küljeõmbluste krampe, mis on eriti levinud siis, kui alles alustate või töötate oma jooksuaja parandamiseks.

Kuigi jooksude ajal on hingetõmbe tunne normaalne, on enne uue treeningkava alustamist alati parem konsulteerida oma arstiga. Südamehaigused, hingamisprobleemid ja astma võivad olla mõned jooksmise ajal hingeldamise põhjused. Kui teie arst on teil jooksmise alustamiseks loa andnud, saate neid näpunäiteid rakendada, et end suurepäraselt tunda ja õues veedetud aega nautida.

Kuidas kontrollida hingamist töötamise ajal

Jooksmise ajal hingamise võti on viis, kuidas te oma õhku võtate. Lihtsate sörkjooksude jaoks soovitavad spetsialistid sisse hingata nina kaudu ja suu kaudu. See hingamistehnika on ideaalne vestluse jätkamiseks samal ajal, kui sörkides oma jooksva semuga.

Kui leiate, et jooksu ajal pigistate lõualuu või pigistate õlgu üles, on aeg anda kopsudele veidi rohkem hapnikku. Rohkem õhku saab lasta hingata nii nina kui suu kaudu. Hapniku kogust suurendades märkate, kuidas hingamine aeglustub ja kogu keha lõdvestub - rääkimata sellest, et see teeb palju nauditavama treeningu.

Kuidas parandada jooksmise ajal hingamist

Võtke omaks rütmiline hingamine

Kui olete sisse- / väljahingatava osa allapoole lasknud, tunnete end jooksu ajal palju paremini. Selle järgmisele tasemele viimiseks võite töötada oma kadentsiga, et aidata kehal ühtlast tempot leida. Keha loomuliku hingamisharjumuse avastamiseks ja rütmi käivitamiseks on vaja vaid natuke vaatlust.

Kogemuste põhjal leiavad paljud jooksjad, et sissehingamine võtab neile sissehingamiseks teatud arvu samme ja väljahingamiseks veel mitu sammu. Kui teie kopsud kipuvad iga 3 sammu järel sisse hingama ja veel 3 järel välja hingama, on hea, kui hoiate seda mustrit, et teie keha saaks ühtlast tempot.

Kui teie stamin on paranenud, võite hakata kasutama oma hinge, et suruda end kiiremini jooksma. Paljud jooksjad häkivad oma hingamisharjumusi ja astuvad väljahingamiseks ühe sammu vähem. Näiteks 3: 2 mustri järgimine kiirendab teie tempot ja võimaldab teil keskenduda pigem hingamisele kui füüsilisele pingutusele.

Hea soojenemine

Mäletate, kui palju teie keskkooli kehalise kasvatuse õpetaja teid soojendamiseks õppis? Sellel on põhjust. tahke soojenemine valmistab diafragma ette raskeks treenimiseks ja paneb keha sügavamale hingama. See aitab vältida torkivaid valusid ja annab ka teistele lihastele võimaluse jooksuks valmistuda.

Harjutage hingamisharjutusi

Lihtsate hingamisharjutuste abil saate oma jooksu ajal suurendada kopsumahtu ja tagada õige tehnika. Kodus lõõgastudes leidke mõni minut istumist ja sügavaid sissehingamisi, mis põhjustavad teie kõhu laienemist. Hoidke õhku paar sekundit ja seejärel hingake sama sügavalt välja. Seda lihtsat tehnikat nimetatakse kõhuhingamiseks ja see õpetab teie keha jooksmise ajal parimal viisil hingama.

Vajutage jooksulint

Kui soovite enne õue suundumist oma hingamistesti teha, on jooksulint teie parim sõber. See kasulik masin võimaldab jooksjatel keskenduda hingamisele, kehahoiakule ja vormile mugavalt oma kodus. Õues joostes märkate oma üldise seisundi drastilist paranemist ja rütmiline hingamine tunneb end teise loomusena.

Nagu olete juba kogenud, on jooksmine füüsiline ja vaimne väljakutse. Kulub kannatlikkust ja visadust, et jõuda kohta, kus tunnete end jooksude ajal mugavalt. Kuid õigete tehnikate abil lõpetate jooksu ajal peagi hingelduse. Ja kui olete oma hingamise kontrolli all hoidnud, avate selle zen-spordi jõu, mis annab teile aega iseendaga ja tekitab tunde, nagu saaksite maailma vallutada.

Kas jooksmise ajal on parem hingata nina või suu kaudu?

Eksperdid soovitavad jooksu ajal hingata läbi nina ja suu. Kuna ninasõõrmed on kitsad läbikäiguteed, suurendab õhu sisselaskmine suu kaudu kopsudesse siseneva hapniku hulka. Mõlema kaudu väljahingamine võimaldab ka kiiremat taastumist ja suuremat vastupidavust.

Miks ma jooksmise ajal hingata näen?

On normaalne, kui jooksmise ajal tunnete end hingetuna. See juhtub seetõttu, et teie keha teeb suuri pingutusi, mis põhjustab süsinikdioksiidi kogunemist teie kopsudesse. Selleks, et rohkem hapnikku sisse lasta, hakkavad teie kopsud suurema intensiivsusega hingama. Kui diafragma muutub tugevamaks ja vorm muutub paremaks, saate jooksu ajal kergemini hingata.

Tervislikud seisundid võivad jooksu ajal põhjustada ka hingamisraskusi. Ärge kartke pöörduda oma arsti poole, kui olete mures oma tervise pärast või kui teil on selliseid sümptomeid nagu vilistav hingamine, pearinglus või minestamine, kuna need võivad olla meditsiinilist abi vajavad hoiatusmärgid.

Mis on parim viis joostes ja näomaski kandes hingata?

Kuna COVID-19 levib endiselt, on oluline kanda treenimise ajal näomaski jooksu ajal, kui teie marsruudil või rajal on oht olla teiste läheduses. CDC soovitab kasutada maske avalikes kohtades, kuid kui teil on raske intensiivse treeningu ajal hingata, soovitavad nad liikuda erinevasse kohta, kus õhuringlus on parem ja teistest kaugemal, ning treenida ilma maskita. Kui jooksete ja teil tekivad sellised sümptomid nagu pearinglus või õhupuudus, lõpetage oma tegemised ja minge kohta, kus saate oma maski ohutult eemaldada. Kui jooksete ja teie mask saab märjaks, vahetage see kindlasti välja, sest hingamine võib olla keerulisem.

Maski kandes jooksmine võib muuta treeningu keerukamaks, kuid seni, kuni hoiate treeninguid madala kuni keskmise raskusastmega, peaksite saama mugavalt joosta. Parema ventilatsiooniga saate salvestada HIIT-treeninguid või sprinte, et saaksite vältida maski tugevat hingamist. Kui tunnete, et teil pole hinge, aeglustage kiirust või peatage paus, eemaldades maski, kui seda on ohutu teha.

Parimad maskid, mida jooksu ajal kanda, on kergekaalulised ja niiskust imavast kangast. Mask peaks sobima tihedalt näole, kattes nina ja lõua. Võiksite uurida reguleeritava ninaribaga maski, mis võib vormida ninasillani, et hoida seda jooksu ajal alla. Ärge unustage pärast treenimist alati oma maski pesta ja kui plaanite pikemas perspektiivis jätkata, kaaluge ekstramaskide pakkimist juhul, kui esimene saab higist või niiskusest märjaks.