9 Parimat Kardiotreeningut Oma Rutiini Raputamiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Jooksmine on nõme - või vähemalt tundub nii, kui alles alustate. Paljude inimeste jaoks on jooksmiseks, jalgrattaga sõitmiseks, ujumiseks õppimine või üks muudest aeroobse tegevuse vormidest, näiteks HIIT-treeningud, harjutus ebamugavustunde tekitamiseks. Kuid enne kui asute oma uhiuue treeningvarustusega uksest välja, kavatsete kannatada mõne ebamäärase "sobivuse" pärast, laske eksperdil kaaluda. "Teil peab olema plaan," ütleb iFiti koolitusdirektor MecaylFroerer.

Kas te pole iFitiga tuttav? Tõenäoliselt olete koos riistvarapõhiste ülalpeetavatega, sealhulgas NordicTrack, ProForm ja Freemotion, mis koos oma eraldiseisva rakendusega voogesitavad interaktiivseid treeninguid paljudes valdkondades. Jooksu-, jalgrattasõidu-, sõudmis- ja HIIT-tunnid on vaid mõned viisid, milles Froereri treenerid kavandavad igat vajadust ja kõiki sellega seotud masinaid. Pole siis üllatav, et Froerer, treenides ujuja ja hilinenud jooksja, hindab laialt liikumist erialade vahel.

Seotud juhendid

• Parimad seljatreeningud
• Parimad abitreeningud

"Keha kasutamisel erinevates liikumisalades, erinevates liikumistasandites on üsna vähe eeliseid," ütleb ta. Kardiovõtteid läbides treenib teie meel värskena, samal ajal kui lihased arendavad tasakaalu. Tihedad puusa painutajad jalgrattasõidust? Laiendage neid jooksmisega. Kaotatud paindlikkus ja põhitugevus töötab? Tõmmake mõnisada meetrit sõudjale ja vaadake, mida see teie seljale teeb. "Nende muude lihaste töötamine, millele te ei pruugi sageli ligi pääseda, on hästi ümardatud," ütleb ta. Parim osa on see, et kõik tema treeningud on uskumatult kiired, võimaldades teil selle sisse saada ja oma päevaga edasi minna.

Jooksmine: tugevuse intervallid

Tulevankritest kuni Forrest Gumpini on jooksmist juba pikka aega kiidetud teostamise lihtsuse eest. Jah, mõned parimad jooksuvarustus muudavad selle mugavamaks, kuid tegelikult on ainus asi, mida vajate, on hea kingapaar. Kui olete valmis rohkem kui lihtsalt mõnusaks sörkjooksuks, proovige seda, tundega üks kuni kümme.

Suunatud lihased: Alakeha, südamik, aeroobne süsteem, mõni ülakeha

Vajalik varustus: Puudub

Täitmine: Pärast viieminutilist kerget sörkimist soojenduseks:

1. “7” intensiivsus, neli minutit
2. Kaheminutiline lihtne taastumine

Korda kolm ringi kokku. Lõpetamiseks jahtuge kerge viieminutilise sörkjooksuga.

Loe lisaks: algajate jooksujuht

Kõndimine: Speed Walk

Muidugi, kõik käivad. Kuid küsige kõigilt linnaelanikelt ja ta ütleb teile, et selle kesklinna kümne kvartali haagimine pole väike ülesanne. Kui olete jooksmise suhtes ambivalentne või lihtsalt ei tunne end valmis, võib kõndimine olla suurepärane alternatiiv või üleminek

Suunatud lihased: Alakeha, südamik, aeroobne süsteem, mõni ülakeha

Vajalik varustus: Puudub

Seadme nimi: ProForm Carbon T10, muu jooksulint või väljaspool

Täitmine: Pärast kerget kolmeminutilist soojenduskäiku:

1. „7“intensiivsus, üks minut
2. Ühe minuti pikkune kergete sammude taastumine
3. “7” intensiivsus, 90 sekundit
4. Ühe minuti pikkune kergete sammude taastumine
5. “7” intensiivsus, kaks minutit
6. Ühe minuti pikkune kergete sammude taastumine

Korrake seda kaks ringi, seejärel jahutage kolm minutit hõlpsalt jalutades.

Trekking või elliptiline

Neile, kes soovivad vältida jooksmise raskust või selle alternatiivi, on suurepärane võimalus elliptiline. Kuigi selle liikumine on sarnane, välistab ringikujuline muster kõva jala.

Suunatud lihased: Alakeha, südamik, aeroobne süsteem, ülakeha

Vajalik varustus: Elliptiline masin

Täitmine: Pärast kerget kolmeminutilist soojendust:

1. “6” intensiivsus, kaks minutit, mõõdukas-kõrge takistus
2. Üheminutiline lihtne taastumine, valguskindlus

Korrake kolm korda ja seejärel:

1. “7” intensiivsus, üks minut, mõõdukas-kõrge takistus
2. Kolmkümmend sekundit lihtne taastumine, valguskindlus

Korrake kolm korda ja seejärel:

1. “7” intensiivsus, 30 sekundit,
2. 15 sekundi pikkune taastumine

Korrake seda kolm korda, seejärel jahutage kolm minutit.

Rattasõit

Ükskõik, kas kaitstud tiirul, avatud maanteel või stuudiokorteril, arendab jalgrattasõit teie aeroobset süsteemi, vältides korduvat paukumist. Teie vasikad peituvad marmorist, nelinurgad lainetavad ja kõht taandub.

Suunatud lihased: Alakeha, südamik, aeroobne süsteem

Vajalik varustus: Mingi jalgratas

Seadme nimi: Osta Proform Fitnessist, mõnest muust velotrenažöörist või jalgrattaga teedel või radadel.

Täitmine: Pärast viieminutilist lihtsat soojendust:

1. 30-sekundiline tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90–95 pööret minutis (RPM)
2. 30-sekundiline taastumine, valgustakistus, kiirusel 70–75 p / min
3. Üheminutiline tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90–95 p / min
4. Üheminutiline taastumine, valguskindlus, kiirusel 70–75 p / min
5. Üheksakümmend teine tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90 kuni 95 p / min
6. Üheksakümmend sekundit taastumist, valguskindlus, kiirusel 70–75 p / min
7. Kaheminutiline tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90–95 p / min
8. Kaheminutiline taastumine, valguskindlus, kiirusel 70–75 p / min
9. Üheksakümmend teine tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90 kuni 95 p / min
10. Üheksakümmend sekundit taastumist, valguskindlus, kiirusel 70–75 p / min
11. Üheminutiline tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90–95 p / min
12. Üheminutiline taastumine, valguskindlus, kiirusel 70–75 p / min
13. 30-sekundiline tõuge, mõõdukas takistus kiirusel 90 kuni 95 p / min
14. 30-sekundiline taastumine, valgustakistus, kiirusel 70–75 p / min

Jahutage viis minutit.

Sõudmine: löögisageduse järk

Sõltumata sellest, kas plaanite fiktiivse täidesaatva võimu kontrollimist l Kaardimaja või lihtsalt kogu keha treenimist, on aerutamisel palju eeliseid. Keskendudes oma tehnikale, suurendate järk-järgult oma kiirust ehk löögisagedust (SR), muutudes minutiga intensiivsemaks.

Suunatud lihased: Alakeha, südamik, aeroobne süsteem, ülakeha

Vajalik varustus: Sõudmismasin või tegelik paat

Täitmine: Kolme minuti pärast saate hõlpsalt soojendada ja seejärel:

1. Üks minut, 22 SR
2. Üks minut, 24 SR
3. Üks minut, 26 SR
4. Üks minut, 28 SR

Ühe minuti taastumiseks saate hõlpsalt tõmmata, seejärel:

1. Üks minut, 26 SR
2. Üks minut, 28 SR
3. Üks minut, 30 SR
4. Üks minut, 32 SR

Kolm minutit jahtumist tõmmake kergelt.

Ronimine

Enamik algajaid usub, et ronimine on kogu ülakeha. Kui see on õigesti tehtud, värbab spordiala kogu lihaskonna alates haardest kuni kõhulihaste ja jalgadeni. Kuigi on ronimismasinaid, mis simuleerivad vabalt põhitõdesid, saate selle soovitatud treeningu jaoks oma kohalikus jõusaalis hõlpsasti marsruudi koostada.

Suunatud lihased:

Vajalik varustus: Puudub

Seadme nimi: Ronimismasin, siseruumides kasutatav ronimissein või teie lähedal asuv kalakas

Täitmine: Kas liikuge seinale soojenduseks kaks minutit või kasutage masinat hõlpsasti samal ajal, seejärel:

1. Lükake (ronib agressiivselt), 30 sekundit
2. Taastuge (ronige alla või jätkake masinal hõlpsat liikumist), 30 sekundit
3. Lükake, 45 sekundit
4. Taasta, 45 sekundit
5. Lükake, üks minut
6. Taastuge üks minut
7. Lükake, 45 sekundit
8. Taasta, 45 sekundit
9. Lükake, 30 sekundit
10. Taasta, 30 sekundit

Korrake seda komplekti kaks korda ja jahutage siis, liikudes üks kuni kaks minutit.

Loe lisaks: Kuidas rändrahn

Vabad kaalud

Selle asemel, et sirvida oma Instagrami komplektide vahel, vähendage oma taastumist ja see, mida te lihaste kasvatamise seansiks pidasite, muutub kiiresti ka aeroobseks. See kehakaalu ja tasuta kehakaalu järgi loodud treening jätab teid hingeldama pärast järgmist päeva ja valutab.

Suunatud lihased: Ülakeha, alakeha, südamik, aeroobne süsteem

Vajalik varustus: Hantlid, kettlebellid ja spordipeegel (valikuline)

Täitmine:

1. Hantli tagasilöögid, 12
2. Hantli bicepsi lokid, 12
3. Hantli painutatud rida, 12
4. Push-ups, 10

Korrake seda vooluringi kolm korda ja seejärel:

1. Hantel vaheldumisi tagurpidi, 12
2. Kettlebell või hantel Rumeenia tõstejõud, 12
3. Kettleb või hantli pokaal kükitab, 12
4. Kettlebelli kiiged, 12

Korrake seda vooluringi kolm korda ja seejärel:

1. Vene keerdkäigud, 30 sekundit
2. Plangipistikud, 30 sekundit
3. Käärlöögid, 30 sekundit
4. Mägironijad, 30 sekundit
5. Puhka, 30 sekundit

Korrake seda vooluringi kolm korda.

Kaablid

Sarnaselt sõudjaga võib ka teie kohaliku spordisaali spetsiaalne kaablimasin anda tohutu treeningu, mis lööb teistmoodi kui teie keskmine sörkjooks. Südamiku ja alakeha värbamine, isegi kui ülakeha annab jõudu, on see lihtne viis aegunud kardiorutiini üles raputada.

Suunatud lihased: Ülakeha, südamik, aeroobne süsteem

Vajalik varustus: Kaablimasin

Seadme nimi: NordicTrack Fusion CST või mõni muu kaablimasin

Täitmine:

1. 40 sekundit painutatud read
2. Puhka, 20 sekundit
3. Kaldkere lendab 40 sekundit
4. Puhka, 20 sekundit
5. Lat läbisõidud, 40 sekundit
6. Puhka, 20 sekundit
7. Criss risti taga delt lendab (kõrge rihmaratas), 40 sekundit
8. Puhka, 20 sekundit

Korrake seda vooluringi kaks korda ja seejärel:

1. Biitsep kükitab lokkima (madal rihmaratas), 40 sekundit
2. Puhka, 20 sekundit
3. Kolju purustid (madal rihmaratas), 40 sekundit
4. Puhka, 20 sekundit
5. Madal kuni kõrge südamiku pöörlemine (madal rihmaratas), 40 sekundit
6. Puhka, 20 sekundit
7. Kõrge kuni madala südamiku pöörlemine (kõrge rihmaratas), 40 sekundit
8. Puhka, 20 sekundit

Korrake seda vooluringi kaks korda ja seejärel:

1. Suusatajad (kõrge rihmarattaga), 20 sekundit
2. Puhka, 10 sekundit

Korrake ülaltoodut neli korda ja seejärel:

1. Kiired löögid (keskmine rihmaratas), 20 sekundit
2. Puhka, 10 sekundit

Korrake neli korda. Korrake suusatajaid löögisagedustena kaks korda.

Poks

Vaadake lihtsalt Rockyt: poks annab kõhulihaseid. (Ja potentsiaalselt kinnise peaga vigastus.) OK, nii et jätke sõrmus vahele, kuid lööge selle treeninguga kotti, mis tagasi ei löö.

Suunatud lihased: Rindkere ja triitseps, südamik, aeroobne süsteem, mõni alakeha

Vajalik varustus: Poksikott

Seadme nimi: Osta FightCampist veel üks poksikott, vihatud õemees

Täitmine:

1. Kehakaal kükitab, 30
2. Istuvad istmed, 20
3. Push-ups, 20

Korrake seda järjestust kolm korda ja seejärel:

1. Jab, 10
2. Rist, 10
3. Ülemine lõik, 10
4. Puhka, 30 sekundit

Korrake seda järjestust kolm korda ja seejärel:

1. Jab, rist; 10
2. jab, jab, rist; 10
3. tork, rist, ülemine lõik; 10
4. Puhake 30 sekundit

Korrake seda järjestust kolm korda ja seejärel:

1. Kehakaal kükitab, 10
2. Hüppekükid, 10
3. Istuvad istmed, 20
4. Puhka, 30 sekundit

Korrake kolm korda ja seejärel:

1. Vahelduvad tagurpidi, 10
2. Vahelduvad hüpped, 10
3. Istuvad istmed, 25
4. Puhka, 30 sekundit

Korrake seda kolm korda, seejärel jahutage viis kuni kaheksa minutit venitades.