Kuidas Teha Kõvasti Kõvade Kõhulihaste Krõbinat

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Oma põhitreening on mis tahes jõutreeningu rutiinne roll ja krõbinad on klassikaline treening tasakaalu, stabiilsuse parandamiseks ning lisaboonusena ülipisutavate kõhulihaste saamiseks. Tõenäoliselt olete aastaid teinud krõbinaid, nii et praeguseks on see samm peaaegu teist laadi. Aga mis siis, kui olete kogu selle aja valesti teinud? Kui te ei keskendu selle vormi täitmiseks oma vormile, võite petta ennast selle põhiharjutuse kõigist suurtest eelistest.

Seotud juhendid

• Parimad HIIT-treeningud
• Parimad kogu keha treeningud
• Parimad 20-minutised kodused treeningud

Saame sellest madalama ab-harjutusest kõige rohkem kasu. See ei vaja spetsiaalset jõusaalivarustust ja on kohandatav sõltuvalt teie võimest ja soovitud tulemusest. Selle ab-treeningu kaasamiseks oma kavasse peate teadma järgmist.

Crunches: põhitehnika

Standardsed krõmpsud on põrandatreening. Asetage midagi oma keha alla, mis aitab seda pehmendada; sobib rätik või jogurt.

1. Heitke pikali ja asetage jalad puusa laiuselt põlved ülespoole.
2. Asetage käed rinnale (risti on kõige mugavam).
3. Hingake sisse ja tõmmake kõhulihased kokku.
4. Hinga aeglaselt välja ja tõsta pea ja õlad põrandalt, kasutades liikumise juhtimiseks ab-kokkutõmbumist. Ärge unustage hoida oma õlad ja pea lõdvestunud.
5. Vabastage sissehingamisel aeglaselt tagasi põrandale.
6. Korda.

Kiired näpunäited:

• Ärge asetage käsi pea taha - võite oma kaela liiga palju survestada.
• Kasutage aeglaseid kontrollitud liigutusi - kiirem ei anna teile suuremat kasu.
• Veenduge, et mäletate hingamist - hingamise juhtimine on suur osa teie südamega kaasamisest.

Jalgratta prõks: vahepealne tehnika

Jalgrataste krõbinad töötavad nii tavaliste kõhulihaste kui ka kaldu.

1. Saage põhiliseks kriisipositsiooniks.
2. Pange oma käed pea taha küünarnukid väljapoole.
3. Too pea ja õlad maast lahti ning tõsta põlved 90 kraadini.
4. Hingake välja ja viige pagasiruumi pöörates vasak põlv paremale küünarnukile. Hoidke küünarnukid sirged. Paus üheks hetkeks.
5. Hinga sisse ja naase oma algasendisse.
6. Hinga välja ja korda, kuid küünarnuki ja põlve vastas.
7. Korrake küünarnukke ja põlvi vahetades. Üks kordus on üks jada.

Kiired näpunäited:

• Alaselja maas hoidmiseks ühendage kindlasti oma südamik.
• Ärge unustage pöörata pagasiruumi, mitte kaela ega pead.

Külgplaadi pööramine: täiustatud tehnika

Külgmised krambid võivad olla klassikalised liigutused, kuid on parem viis oma viltuste haldamiseks. Need on kaldus krõmps, õlavarjutused ja üldine põhiline tasakaal ühes.

1. Heida külili ja vii jalad kokku.
2. Asetage vasak küünarnukk enda alla 90 kraadi ja viige puusad põrandalt. Veenduge, et keha oleks sirge, haarates oma südamikku.
3. Tõstke parem käsi välja, nii et teete T-kuju. Kui teil on tasakaalu, keerake parem käsi keha poole, pöörates pagasiruumi, kuni käsi pühitakse teie all.
4. Tooge parem käsi tagasi ülespoole, kuni olete oma algasendis. Korrake, kuni jõuate soovitud kordusteni.
5. Vahetage külgi ja korrake seda vastupidise käe abil.

Kiired näpunäited:

• Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et teil oleks hea tasakaal.
• Töötage tasakaalus, kasutades algul harjutuse tasakaalustamiseks põlvede painutamist.
• Liikuge aeglaselt ja pidage meeles, et hingake.

Korduma kippuvad küsimused

Kui teil on endiselt probleeme krõbistamistehnika kohta, on meil vastused.

Kas krõbinad võivad kõhtu lamedamaks muuta?

Kõhurasv võib olla väga visa. Crunches võib olla üks abivahendeid, mis aitab tugevdada kõhulihaseid ja määratleda. Need võivad aidata ka teie üldist tugevust parandada, mis pakub tasakaalu ja tuge kogu teie kehale.

Krõmpsud ei saa aga teie kõhtu iseenesest lamedamaks muuta. Rasvapõletus nõuab kogu keha lähenemist, sealhulgas dieeti ja kardiot. Kümme miljonit krõmpsutamist ei tee teie kõht lamedamaks, kui teil pole tervishoiule terviklikku lähenemist.

Mitu krõpsu ma peaksin algajana tegema?

Parim on alustada kümne kuni 20 kordusega absoluutse algajana. Kuulake oma keha, kui alustate treeningkava, ja rääkige kindlasti oma tervishoiutöötajaga. Lisage järk-järgult viis krõmpsutamist, kui nädalast nädalasse jõu kogute.

Harjutuse mõju maksimeerimiseks keskenduge aeglastele, mõõdetud liikumistele. Liigutused ei tohiks kunagi tunda tõmblusi ja pidage meeles, et hingake.

Kumb on parem, kas istuda või krõbistada?

Istmikud on veel üks klassika. Nad võivad kindlasti teie südamikku rohkem haarata, kuid see käik avaldab teie seljale, kaelale ja õlgadele liiga palju survet. Krõbinad aitavad kaitsta teid liigse pingutamise eest ja võivad ikkagi oma südamikku tõhusalt suunata.

See tähendab, et krõmpsud võivad teie selga ja õlgu ikkagi palju koormata. Veenduge, et võtaksite aega ja järgiksite vormi tähelepanelikult. Nõuetekohase vormita võivad krõmpsud olla sama ohtlikud kui istmed.

Mis on krõmpsude eelised?

Õige tehnika korral võivad krõmpsud aidata luua põhitugevust ja määratlust. Teie tuum on teie tasakaalu oluline osa ja aitab vältida vigastusi teiste harjutuste korral. Seda on lihtne teha ja see ei nõua väljapressimist ega palju tehnikat (välja arvatud põhitõdede valdamine).

Mis on krõmpsude varjuküljed?

Krõmpsutamine võib tunduda lihtne. Kuid kui te ei keskendu, võite vormi maha visata ja liiga palju koormust kaelale või õlgadele. Lisaks võib proovida liiga palju korraga teha valu või vigastusi.

Parim on teie jaoks kõigepealt selgeks õppida põhilised krõbistamistehnikad. Alustage vähestest kordustest ja kuulake oma keha. Edenemise ajal saate lisada rohkem kordusi või alustada keerukamast kriisist. Kui olete põhitõed selgeks õppinud, saate oma treeningsaali aja lisada isegi selliseid asju nagu kaabli krõksud.

Õige krõbistamistehnika ülesehitamine

Enne teist tüüpi harjutuste harutamist peaksite kõigepealt harjutama põhilist krõbistamistehnikat. Kõhurasvade põhiline suru võib olla osa teie üldisest treeningrežiimist, kuid pidage midagi meeles. Ilma tervikliku vormisoleku ja toitumiskavata ei lõika te rasva ega ehita oma keha.

Kui soovite oma üldisesse treeningrutiini lisada krõbinaid, rääkige kindlasti oma treeneriga või alustage aeglaselt. Need võivad olla üks vahend, mis aitab teil kujundada soovitud keha ja tugevdada teie tuuma.