Meeste Jõutreeningu Algajate Juhend 2021. Aastal

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Otsus tegeleda tõsiselt oma treeningueesmärkidega võib alguses tunduda hirmutav. Algajate treeningud on kasulikud, et aidata teie kehal harjuda uue rutiiniga. Ükskõik, kas soovite kaotada armastuse käepidemed, treenida 20 minutiga või treenida ultramaratoniks või vastupidavusürituseks või lihtsalt enda eest paremini hoolitseda, on esimene samm harjutamisest harjumuse loomine. Kaalutreening loob stabiilse aluse, mis paneb teid oma vormisoleku eesmärkide saavutamiseks, kuid see võib algajatele tunduda ülekaalukas - ja isegi ohtlik.

"Füüsilisel tasandil võivad jõutreeningud parandada jõudu, vastupidavust ja tasakaalu ning see aitab ka teie luud tervena hoida," ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja FitOn App Trainer KentSeki. "Vaimsel tasandil võivad treeningud ja jõutreeningud parandada teie meeleolu ja unerežiimi ning isegi suurendada enesekindlust."

Nii et koos jõutreeningu liikumiste ja tehnikatega tutvumiseks koostasime Kenttoga algajate treeningjuhendi, et saaksite neid harjutusi ohutult täita ja anda teile tulemusi, mida soovite. Tulemuste kiireks nägemiseks pole vaja palju treeningvarustust - vajate lihtsalt põhiteadmisi jõutreeningu põhimõtetest.

Enne kui hakkate oma kodus jõusaalis suuri raskusi viskama, on Kenthas paar nõuannet jõutreeningu jaoks ohutult.

Soojendus

"Ärge jätke oma soojendust vahele," ütleb Kenta. kerge südameharjutus, näiteks 5-minutiline jooks või sörkjooks, ja kerge venitamine aitavad teie kehal valmistuda tööks, mida see kavatseb teha.

Teine näpunäide: pidage meeles, et hingake. Vältige allpool toodud harjutuste ajal hinge kinni hoidmist. Välja hingake, kui te harjutuse jaoks kõige rohkem pingutate, ja hingake sisse, kui tulete tagasi oma algasendisse.

Lõpuks rõhutab Kentunders ennekõike vormi tähtsust. "Ärge ohverdage vormi suurema raskuse tõstmiseks," hoiatab ta. Kui teie vorm kannatab tõstetava raskuse tõttu, võtke see pügala alla ja püüdke selle suurema kaalu poole. Eesmärkide poole püüdlemine on spordis oluline, nagu kõik muu. Enesetunne on parem, kui suudate seda raskust enesekindlalt ja korralikult tõsta, kui siis, kui kurnate end ja võib-olla vigastate ennast.

Kükid

Kükid aitavad kindlasti kasvatada jala lihaseid, kuid kükitamisliikumine loob ka anaboolse keskkonna, mis soodustab kogu keha hõlmavat lihaste ülesehitust. Kükid aitavad teil õigesti tehes parandada nii ülemist kui ka alakeha tugevust, nii et selle harjutuse naelutamine annab teile edu edaspidistes käikudes.

Täitmine

1. Alustage oma jalgade puusade kaugusest.
2. Pöörake tagumikku tagurpidi liikudes puusa külge.
3. Langetage tagumik, kuni see on põlvedega paralleelne, hoides varbad ja kontsad kindlalt maas.
4. Kui teil pole kodus kükiriiulit, võtke selle harjutuse sooritamisel mõlemasse kätte hantel või riputage kettlebell jalgade vahele.
5. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

Loe lisaks: Parimad jalgade treeningud

Surnutõstukid

Deadlifts kõlab lihtsalt: esmapilgul tundub, et võtate raske eseme kätte ja lasete selle maha. See võib tunduda lihtne, kuid see liikumine on tegelikult uskumatult keeruline ja seda on lihtne valesti teha, mis võib põhjustada vigastusi, kui te pole ettevaatlik. See harjutus tugevdab teie jalgu, selga ja ülejäänud tagumist ahelat, mis aitab stressi teie alaseljalt maha võtta. Kui see on õige, on see kasulik harjutus, nii et õige vormi loomine on ülioluline, et vältida halbade harjumuste hilisemat parandamist.

Täitmine

1. Haarake baarist või hantlitest käepidemega, mis tähendab, et teie sõrmenukid on teie poole suunatud.
2. Tõstke raskus, hoides seda jalgade lähedal, keskendudes raskuse kandmisele tagasi.
3. Vaata otse ette, mitte alla.
4. Kontrollige oma kehahoiakut ja veenduge, et seisate sirgelt õlgade seljaga, pigistate oma abaluud ja kujutate ette, et hoiate nende vahel pliiatsit.
5. Tõstke raskus reie tasemele, tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Puhake kaalu korduste vahel ja ärge unustage enne uue alustamist vormi parandada. Tehke kaks komplekti 15-st.

Rindkere pressid

Rindkere pressid aitavad arendada ülakeha tugevust, toniseerides rinnalihaseid, deltalihaseid, triitsepsi ja biitsepsi. See käte põhitreening on tõhus ja sirge viis oma ülakeha treenimiseks ja selle laiu rindkere arendamiseks, mida enamik mehi ihkab.

Kui treenite kodus, saab seda harjutust hõlpsasti teha hantlitega.

Täitmine

1. Heitke pingile tagasi, käed kergelt painutatud ja raskused õlgadega joondatud.
2. Tugevdage kõhulihaseid, hoides jalgu põrandal ja alaselg kergelt kaardus, kui langetate raskusi õlgade tasemele.
3. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

Loe lisaks: Parimad rindkere treeningud

Read

Ridad on veel üks ülakeha treening, mis nikerdab ja tuimendab teie seljalihaseid. See harjutus on eriti oluline, kuna see on liikumine, mida me tavaliselt oma igapäevaelus ei tee, seega on see lihaste aktiveerimine ja ülesehitamine, millele pööratakse harva tähelepanu. Samuti aitab see tugevdada teie tagumist ahelat, mis võib leevendada seljavalu.

Hantliread annavad teile parema liikumisulatuse kui teised rea variatsioonid, seega soovitame seda siin.

Täitmine

1. Pange üks käsi ja üks põlv pingile, haarates teises käes hantli.
2. Laske oma käsivarrel rippuda, hoides selgroogu joondatud, ja seejärel aerutage raskus tagasi, pigistades oma abaluud.
3. Mõelge selga tõmbamisele, mitte biitsepsile, hoides raskust keha lähedal.
4. Tehke kaks komplekti 15 kordust mõlema käega, vahetades seeriate vahel.

Loe lisaks: Parimad seljatreeningud

Õlapressid

Õlavarre haardub teie õlgade ja südamikuga, mis võib parandada lihaste definitsiooni ja stabiilsust. Teie õlad aktiveeruvad peaaegu igas ülakeha jõutreeningus, nii et tugevad õlad võivad parandada teie sooritust teistes harjutustes.

Hantlite kasutamine selles harjutuses aitab aktiveerida eesmise (eesmise) deltalihase rohkem kui kangide kasutamisel.

Täitmine

1. Õlavarde sooritamiseks tuleb kõigepealt hoida mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel.
2. Ära mine laiali - pöörake küünarnukid paar kraadi ettepoole, et olla kergelt õlgade ees.
3. Tugevdage oma kõhulihaseid, vältides selja kumerdumist, ja suruge oma abaluude pigistades raskused otse pea kohale.
4. Tehke kaks komplekti 15 kordust.

Loe lisaks: Parimad õlgade treeningud

Tricepi pikendused pea kohal

Triitseps on käe tagakülje lihased, mistõttu neid kiputakse ignoreerima bicepsi treeningute kasuks, mis annavad teile need punnis olevad lihased kogu maailmale nähtavaks. Kuid kui soovite suveks tasakaalustatud tankitippu väärivaid käsi, peate veenduma, et annate oma triitsepsile vähe armastust.

Tricepsi pikendamise harjutus on isoleeriv harjutus, see tähendab, et see keskendub ainult triitsepsi lihasele. Tricepsi pikendusi saate teha ühe või kahe dumbelliga, nii püsti kui ka istudes.

Täitmine

1. Alustage kaalust pea taga.
2. Tõstke hantlit, kuni käed on täielikult välja sirutatud, hoides küünarnukid pea lähedal ning osutades ettepoole ja peopesad taeva poole.
3. Kummarduge küünarnukkidest, langetades raskust pea taga.

Loe lisaks: Parimad käe treeningud

Bicepi lokid

Biitsepi lokid on ehk kõige tuntum jõutreening. Biitsepsi lihasel on oluline roll enamikus tõmbamisharjutustes, näiteks surnute tõstmisel ja ridadel, nii et biitsepsi suurendamisele keskendumine tasub end kindlasti ära ja aitab teil oma täieliku võimekuse potentsiaali avada.

Täitmine

1. Alustage kummastki käest hantliga.
2. Hoidke õlavarred külgedele kleepituna, keerake raskused õlani.
3. Naaske algasendisse ja korrake 15 korda kahe komplekti jooksul.