Kuidas Toitu Valmistada: Juhend Algajatele

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Söögi ettevalmistamine muudab teie elu lihtsamaks. Sõltumata sellest, kas olete lapsevanem, kõrgetasemeline sportlane või tavaline poiss, kellel on pakitud sotsiaalkalender, säästab söögipreparaat teie aega, raha ja väärtuslikku energiat, mida saate kasutada väljaspool kööki elamiseks. Õige söögivalmistamine võtab toidukordadest arvamise ära ja pakib kogu päevaks vajamineva valgu ja toitained üheks portsjoniks. Vähese planeerimise korral aitab söögivalmistamine teil vähem tugineda kiirtoidule ja täidab teid maitsva söögikorraga, mis tugevdab tervislikke toitumisharjumusi, nii et saate oma treeningukavaga kursil püsida, hoolimata oma tihedast ajakavast.

Asjatundmatute jaoks on eine valmistamine kontseptsioon valmistada terved toidud ühes suures koguses ja seejärel jaotada need korduvkasutatavatesse mahutitesse, et luua hilisemad söögikorrad.

Seotud juhendid

• Parimad söögivalmistamise mahutid
• Tervislikud mikrolaineahjud

Kas soovite alustada eine ettevalmistamist? Oleme loonud põhjaliku juhendi kõigest, mida peate teadma söögivalmistamise alustamiseks, sh millal süüa teha, kuidas toidukaupade loetelu kokku panna ja paar lihtsat retsepti alustuseks.

Kuidas alustada söögipreppimist

Alusta aeglaselt: alustage ühe toidukorraga päevas

Kui olete õigel ajal kitsikuses, kas valite suurema tõenäosusega kiirema ja mugavama eine nagu kiirtoit ja sall suurte kombineeritud söögikordade jaoks? Kui vastus on jaatav, võib söögivalmistamine aidata teil teha paremaid valikuid, mis mõjutavad teie igapäevaelu tohutult positiivselt.

Kui olete toidukordade ettevalmistamise jaoks uus, siis ärge tehke kõike ja valmistage nädalaks vajalikud 15 söögikorda ühe istumisega. Ghost Brooklyni asutaja ja tegevjuht (ainult liikmetele mõeldud treeningsaal ja privaatne treeningkeskus) Aqib Rashid ütleb, et soovitab enamusele oma kõrgetasemelistest klientidest eineid valmistada, kuid ainult söögikordade jaoks või kaks päevas.

Efektiivne on kasutada söögivalmistisi paremate otsuste tegemiseks, näiteks igapäevase lõunasöögi ajal. On keskpäev, sa oled näljas, kas sa lähed automaadi, kiirtoidu või külmkapi juurde, kus oled endale lihtsa otsuse teinud,”räägib Rashid.

Millal toitu valmistada

Pühapäeviti

Rashid on alati järginud paljudele meist tuttavat ettevõtte üheksa kuni viie ajakava. Kui nädal on virnastatud tiheda, paindumatu töögraafiku ja isiklike kohustustega, tähendab see, et peate oma väärtuslikul nädalavahetusel nädala söögiks valmistumiseks pisut aega andma. Rashidi jaoks on ohverdamine seda väärt.

“Pühapäevad on kõige paremad. Tule esmaspäeval, sa alustad oma nädalat õigesti. Terve nädala söögikordade ettevalmistamine võtab terve pühapäeva, kuid ainult lõunad, isegi ainult töönädalaks (5 päeva), pole halvad. Pange see välja pühapäeva õhtul,”selgitab Rashid.

Harjumine võib võtta paar nädalavahetust, kuid muutke see harjumuseks ja lõpuks saab sellest lihtsalt osa teie nädalavahetuse rutiinist.

Kuidas hoida oma toitu värskena

Reegel number üks ja kõige ilmsem on panna oma söögid pärast nende valmistamist külmkappi. Hoidke kolme päeva söögikorda külmkapis ja kõike muud - näiteks valke, teravilju ja köögivilju - sügavkülmas. Kui teete suurt salatit, hoidke seda külmkapis.

"Pean oluliseks, et veenduda, et võtan piisavalt köögivilju ja rohelisi," ütleb Rashid. "Kui saate, pöörduge toitumisnõustaja poole, et saada nõu, mida peaksite oma eesmärkide saavutamiseks sööma."

Söögi valmistamine pole teadus, see on elustiil. Ärge muretsege makrode ja mikroside pärast, välja arvatud juhul, kui järgite personaalse treeneri spetsiifilist dieeti, mis aitab teil jõuda fitnessieesmärkideni kiiremini. Selle asemel keskenduge tervislike, tervislike toitude nagu kana ja köögiviljad söömisele. Patsi endale selga, kui teed neid häid toiduvalikuid regulaarselt, selle asemel, et juustuburgeri järele sirutada. (Mitte, et juustuburgerid tuleks keelustada, sest nad ei peaks seda tegema.)

Parimad söögivalmistamise toidukaupade loendid ja retseptid

Hoidke seda lihtsana

Alustage põhitõdedest: lahjad valgud, süsivesikud ja köögiviljad. Valige alati töödeldud võimaluste asemel täisteratoidud ja vältige suhkruid ja trans-küllastunud rasvu. See ei tohiks olla keeruline - pidage kinni toidupoe perimeetrist, vältides vahekäike pakendatud, töödeldud toiduainetega.

Konsulteerisime personaaltreeningu rakenduse Trainiac Geoff Trippiga, et koostada lihtne toidukordade ettevalmistamise toidukaupade loend. Nende 10 esemega saate valmistada järgmiseks nädalaks kolm kuni viis söögikorda. Selles loendis sisaldab Tripp ka tooteid teie lõunasöökide ja suupistete jaoks.

"Teie söögikordade ettevalmistamiseks kulub umbes tund, mis hõlmab kana küpsetamist, köögiviljade pesemist ja tükeldamist ning kõigi segamist tuunikala / kana salati ja tuunikala / kana mähise valmistamiseks," ütleb Tripp. "Kui saate suurepärase süsteemi koos lihtsate koostisosadega, mida saab kasutada mitme söögikorra ajal, muutuvad teie tervisliku eine või suupiste valikud vähem hirmutavaks ja teie eine ettevalmistamise probleemid kaovad."

Toidukaupade näidisloend

• 2 purki valget pikkuimtuuni
• 2 naela lahjad kanarinnad
• 1 kamp lehtkapsast või eelnevalt pestud lehtkapsakott
• Kerge vinegreti salatikaste
• Kott täistera tortillasid
• Kott segatud paprikatega (roheline, punane, oranž)
• Kott terveid porgandeid
• Hummus
• Mandlid, toored
• Kott väikeste õuntega

Parimad söögivalmistamise retseptid

Tuunikala / kana salat

Koostis:

• 2 purki valget tuuni, kuivendatud, või 2 naela lahjad kanarinnad
• 2 keskmist lehtkapsatükki, võta vars maha ja haki
• 2 peotäit mandleid, hakitud
• 1 tass paprika, hakitud
• 1 tass porgandeid, hakitud
• 1 tortill (valikuline)
• vähe tilgakesi vinegretikastet
• Hummus

Meetod:

1. Tunsaladi valmistamisel tühjendage purgid. Kanasalatit tehes küpseta kanarind ja haki see kuubikuteks.
2. Lisa kaussi tuunerkana, mandlid, paprika ja porgand ning sega kokku. Lisage oma maitse järgi mõned tilgad vinegretikastet.
3. Hoida külmkapis.
4. Kui olete valmis, koguge oma söögikord päevaks kiiresti kokku. Mähise valmistamisel lisage määrdeainena hummus ja asetage mähkimisse tuunikala / kana salat. Salati valmistamisel vahetage tortill peenestatud lehtkapsas voodi.

Suupisted

• Väikesed üksikud õunad
• peotäis tooreid mandleid
• Tükeldatud porgandid, mis on kastetud hummusesse
• Joo 12-20 untsi vett

Söögivalmistamise mahutid ja muud kasulikud tööriistad

• Konteinerid: Kui olete toidukordade ettevalmistamise jaoks uus, investeerige standardsetesse söögivalmistamise pakendite komplektidesse (need on praegu turul parimad), mis on õhukesed ja virnastatavad. Lõigatud mahutid aitavad teil toidukordi ühtlustada ja julgustavad portsjonite kontrollimist. Kui teie toidud on keedetud ja valmis, jagage need konveieri stiilis.
• Aeglane pliit: Aeglased pliidid on reaalajas kokkuhoid, kui olete üks neist, kes arvavad, et neil pole aega eine valmistamiseks. Lisage oma valk, köögiviljad ja terad ühte anumasse ning viie kuni kuue tunni pärast saate nädala toitu. Ka puhastamine on lihtne, ainult ühe nõude pesemine.
• Blender: "Minu ainus lemmik köögiseade on Vitamix," ütleb Rashid. "Eine ettevalmistamisel mõtleme tahketele toitudele, kuid ma valmistan eelnevalt raputusi. Enamikul meestel on päevas rohkem kui kolm söögikorda, seega valmistage sooda asendamiseks valgusmuutid.”
• Lõunakarp: Lõunakastid pole mõeldud ainult lastele. Söögikordade töölt kontorisse kandmise hõlbustamiseks soovitame investeerida Fjallraven Kanken Mini Coolerisse.