Parimad Jooksutreeningud Kiiruse, Jõu Ja Väleduse Suurendamiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Jooksmine on algne kardiotreening. Sa kas armastad seda või vihkad, kuid isegi need, kes seda vihkavad, ei saa selle eeliseid eitada. Jooksmine aitab teil kaotada rasva, ehitada tugevaid luid ja tugevdada lihaseid ning mõned inimesed kogevad isegi „jooksja kõrget”, mida nad kirjeldavad, et euforitaadi tunne kaasneb ka ärevuse vähenemisega.

Kindlasti on see kasulik, kuid jooksutrennid ei taga ümarat ja täielikku rutiini. Mõned väidavad, et jooksmine viib keha läbi piiratud liikumisulatuse, järgides samal ajal lineaarset, korduvat rada, mis võib hoida teie lihaseid lukus ja jäigana. Kuid kui see on midagi, mis teile meeldib, ei tohiks see teid jooksmist takistada. Õnneks on tegevusi, mida saate oma jooksutreeningu kavva lisada, kui otsite selliseid tulemusi nagu suurem kiirus, jõud ja väledus.

Seotud juhendid

• Kui kaua oodata pärast söömist, et joosta
• Kuidas jooksma hakata

Parimad harjutused jooksjatele Nick Willise sõnul

Puudutasime kahekordset olümpiamedalit ja Tracksmithi sportlasekogemuste juhti Nick Willist, et täita meile jooksjate parimad harjutused, mis tegelikult ei tähenda jooksma minekut.

Willis soovitab need kuus jooksuharjutust sooritada pärast jooksu või mittejooksupäeval. Need kuus harjutust ei vaja varustust ja neid saab sooritada kõikjal. Kas teil on aega vähe? Valige number 6, mis hõlmab lihaste kiiret aktiveerimist, suurendab teie venitamisvõimalusi ja sunnib teid oma kehahoia ja vormi kallal töötama. Mõne nädala pärast näete kindlasti nende jooksutreeningute mõju oma miili ajale.

Kõigi kuue jooksuharjutuse lisamine oma tervisekavasse aitab suurendada väledust, jõudu ja jõudu. Sest kes ei tahaks joosta kiiremini, haiget vähem ja treenida nagu olümpiajooksja?

Vahele jätma

Varustus: Puudub

Reps: Üks 20-seeria komplekt (10 mõlemal jalal) kohe iga jooksu lõppedes

Teil on vaja umbes 8 jardi avatud ruumi. See on kõrge põlvehüpe, mis on paigas tehtud, ainult minimaalse ettepoole liikumisega. Seisa pikk, jalad koos, siis tõsta üks põlv üles rinna poole. Teie kõrge põlve tipp langeb kokku teie tugijala maandumisega (alates selle vahelejätmisest). Järgmise minihüppega tooge jalg alla ja korrake siis teise jalaga.

Kõrge põlvega karaoke drill

Varustus: Puudub

Reps: 3 komplekti 4 igas suunas, neli korda nädalas

See on külgsuunas kulgev liikumine, kus tuuakse tagumine jalg enda ette ja lastakse esijalal segamini minna. Kõrge põlveliigese lisamine jälje jalale ja rinnast mööda toomine aitab tõesti aktiveerida teie adduktoreid ja puusa painutajaid, suurendades samal ajal ka teie liikumisulatust

Ühe jalaga vasika kasvatamine

Varustus: Puudub

Reps: Mõlemal jalal kaks 20-seeriat.

Mida tugevamad on meie alajäsemed, seda vigastustele vastupidavamad nad muutuvad ja seda rohkem jõudu nad suudavad teie varvastel kiiremini joosta. Ühe jalaga vasikatõsted pakuvad üldist tugevdust. Seiske astme serval ühel jalal ja hoidke tasakaalu saavutamiseks kergelt seina või ukseraami küljes. Vajutage oma varbad üles ja hoidke üleval 3 sekundit, enne kui alla tagasi tulete. Proovige neid parimaid meestele mõeldud jalaharjutusi, kui soovite rohkem põletada.

Hüppenöör

Varustus: Hüppenöör (valikuline)

Reps: Kolm komplekti 60 sekundit, kolm korda nädalas

Me tugevdame endiselt oma alajäsemeid ja hüppenöör annab neile plyometric jõu. Alustage köiega hüppamist ja proovige piirata jalgade liikumist ning saada hüppeliigese abil liikuvust.

Split Squat hüppab

Varustus: Puudub

Reps: Kaks komplekti nelja, kaks korda nädalas

Seisa pikalt, üks jalg ees ja üks jalg umbes 2 jala kaugusel, nagu hakkaksid kükitama. Kükake põlvi painutades ja hüpake siis nii kõrgele kui võimalik, kasutades käsi ülespoole liikumiseks. Maanduge kahe jalaga koos. See töötab plahvatusliku jõu tööl, värbates kiiresti tõmblevaid kiude, et aidata teie tipptasemel jooksukiirust.

Lõbus fakt: Willis on nagu meie teised - alati on üks harjutus, mida me kardame teha. Ta vihkab isiklikult Split Squatsi. "Ma ei tunne kunagi, et suudaksin maast kaugele jõuda, eriti komplekti lõpus." Vaadake, me kõik vihkame vähese trenni tegemist, isegi professionaalsete sportlaste treenimist.

Hill Sprints

Varustus: Puudub

Reps: Üks komplekt neljast kuni kuuest spurdist, igaüks 10 sekundit, üks kord nädalas

Leidke järsk küngas, kiirustage 10 sekundi jooksul üles nii kiiresti kui võimalik, säilitades kõrge kehahoia ja keskendudes sellele, et hoiaksite oma puusad ja jalad ettepoole suunatud (ülesmäge spurtides kiputakse jalgu välja ajama nagu parti ja väänama oma puusi). See aktiveerib teie kiiresti tõmblevad kiud ja arendab spetsiifilist võimsust, mis muudab teid tasasel pinnal joostes tõhusamaks ja kiiremaks.

Jooksunipid

Ja pidage enne nende jooksuharjutuste sooritamist meeles, et ärge kiirustage neid läbi ja „veenduge, et need harjutused on tehtud hea taastumise korral, et saaksite säilitada head vormi ja rühti,” ütleb Willis. Neisse tormamine võib põhjustada vigastusi, nii et võtke kindlasti aega ja teil on jooksuprobleemide vältimiseks õige treeningvarustus. Ja kui jooksete öösel, riietuge kindlasti ilmastiku järgi ja laske end talvepimeduses valgustada.

Nüüd lööme mustuse üles.