Rajajooks Algajatele: Näpunäited Jalgade Maapinnale Saamiseks

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Isegi kui te pole eriti välistingimustes inimene, olete ilmselt kuulnud rajajooksust, sest ajaviide muutub üha populaarsemaks, kuna inimesed soovivad veeta rohkem aega väljaspool loodust, samal ajal tervislikult treenides. Kui olete huvitatud sellest, kas rajajooks sobib teile hästi, on siin suurepärane algajate juhend, et tutvustada teile seda ainulaadset spordiala ja õpetada kõike, mida peate teadma rajajooksjaks saamiseks. Kui olete alustamiseks valmis, pange oma parimad rajajooksukingad jalga ja hoidke jalad kindlalt.

Mis on rajajooks?

Nagu nimigi ütleb, on rajajooks selline jooksmine, mis toimub õues, tavaliselt kõrbeteedel. Üldiselt hõlmab rajajooks rohkem muutusi kõrguses (tõusude ja laskumistega) ja mitmekesises maastikus kui teejooks, mida harjutatakse sillutamata, kruusa- või mustuseradadel.

Kas rajajooks on keeruline?

See sõltub raja tüübist, mida mööda sõidate, kuid üldiselt jah, vahelduva maastiku ja takistuste tõttu on rajajooks keerulisem kui teejooks. Seetõttu on oluline võtta selle spordiala jaoks aega maha. Isegi kui olete kogenud jooksja, peaksite oma esimestel rajajooksudel alustama tasasematel, hoolitsetud radadel, et harjuksite harjumuspärase jooksutunde ja raskuste erinevusega. Pärast asjade kiiku sattumist saate hargneda teistele radadele, millel on rohkem kõrguse muutusi ja mis pole nii hoolitsetud ega hooldatud ning millel võivad olla takistused, näiteks kivid, juured, ebaühtlased pinnad ja järsud kõrguse muutused. Rohkem harjutades ja joostes paraneb teie vastupidavus.

Kuidas treenitakse rajajooksuks?

Rajajooks on vormi ja füüsilisuse poolest teistsugusest loomast erinev. Maanteejooksul kasutaksite suurema maa kiiremaks katmiseks tavaliselt pikemaid samme, kuid rajajooksul tasakaalu ja haarduvuse säilitamiseks ebaühtlase pinnasega soovite harjutada lühemate sammude tegemist, mis hoiavad jalad keha all. Tasakaalu hoidmiseks peaksite ka rohkem käsi kiigutama.

Paljud inimesed satuvad teejooksu, sest nad saavad jooksu ajal tsoonida, kuid see pole kindlasti radajooksus vajalik. Maastiku ja rohkemate takistuste olemasolu tõttu peaksite alati olema teadlik oma ümbruskonnast ja hoidma oma pilgu jalgade asemel enda ees oleval rajal, et saaksite kiiremini reageerida. Võib olla ahvatlev imetleda seda kõrbes, kust läbi sõidate, kuid palun tehke seda ainult pauside ajal.

Samuti on oluline meeles pidada, et vaheldusrikka maastiku ning ettearvamatumate elementide ja takistuste olemasolu tõttu võib kulgemine kulgeda kauem kui tavaliselt. See on täiesti normaalne, sest rajajooks on täiesti erinev pallimäng, nii et ärge laske end sellest heidutada, kui asjade kiiksesse jõudmine ja vastupidavuse suurendamine võtab aega.

Mis on rajajooksu eelised?

Rajajooksul on palju eeliseid, millest mõned on sarnased maanteejooksuga ja teised on seotud väljas viibimise ja spordi ainulaadsusega.

Karmi maastiku tõttu on rajajooks eriti kasulik jalgade tugevdamiseks; see haarab ka rohkem südamiku, jalgade ja pahkluude lihaseid, mis muudab selle suurepäraseks jooksumängu parandamiseks kas kõnniteel või rajal. See parandab vastupidavust, vastupidavust ja tasakaalu ning on kergem põlvedel ja jalgadel, kuna te ei mõjuta kõva asfalti ega betooni. Ja kuna tegelete raskema maastikuga, kulutate tavaliselt rohkem kaloreid ja treenite dünaamilisemalt kui maanteel.

Kuid peamiselt tõmbavad inimesi selle spordi juurde paljud vaimsed ja emotsionaalsed eelised. Looduses õues viibimine, värske õhu nautimine ja linnaelust eemaldumine vähendavad teadaolevalt ärevust, stressi ja depressiooni, parandavad vaimset tervist ja positiivsust. Seega, kui soovite oma ajule sama hästi treenida kui keha, võib rajajooks olla just see asi.

Millist käiku vajate?

Nagu maanteejooksu puhul, on ka rajajooksul kõige olulisem käik jalanõud. Mitte ükskõik millised jooksjad seda ei tee, sest kavatsete joosta keerulisel maastikul, nii et mugavuse ja turvalisuse huvides tasub investeerida headesse rajajooksukingadesse.

Rajajooksjad on tavaliselt kavandatud madalamale maapinnale, pakuvad paremat kaitset jalgadele ja parema haarde tagamiseks on neil unikaalsed rõngad. Paljud tippklassi spordirõivaste ettevõtted nagu Nike ja Adidas teevad rajajooksjaid, samuti väiksemad, spetsialiseerunud jaemüüjad nagu On ja väliettevõtted nagu Buy at Arc'teryx. Teile sobiva rajajooksja valimine sõltub ka sellest, millist maastikku te tõenäoliselt jooksete. Algajatele on kogemuste ja vastupidavuse omandamisel soovitatav hooldatud suusarajad, millel on vähem kõrgust ja vähem takistusi (näiteks kivid, juured jne). Seda tüüpi radade puhul võiksite enne rajajooksjate leidmist alustada tavaliste jooksujalatsitega.

Siis, kui olete valmis tehniliselt keerulisematele takistuste ja kõrgusega radadele liikuma, soovite jalatsi, millel on hästi polsterdatud välistald (jalatsi väliskülg, mis puutub kokku maapinnaga), mis pakub kaitset nii kontsale ja varbad, millel on turvised ja aasad, mis tagavad haardumise ja haarduvuse karmi maastiku, märja, mudase või lumise mustuse ning ebastabiilse jalutuskäigu eest.

Samuti on äärmiselt oluline, et hoolitseksite oma rajajooksjate eest ülimalt hoolikalt, peseksite neid sageli ja tagaksite korraliku kuivamise.

Lisaks jalanõudele vajate ka niiskust imavaid jooksurõivaid (retuusid, lühikesed püksid, püksid, särgid, sokid jne), kihte, mida õhku võtta või lisada, sõltuvalt ilmast ja kellaajast (kapuutsid, jakid jne).), päikeseprillid, müts, päikesekaitsekreem, korduvkasutatav veepudel, esmaabi, esilatern (kui töötab varahommikul või õhtul) ja kui olete tundmatul territooriumil, siis navigeerimistööriistad.

Millal on parim aeg rajajooksuks minna?

Kuna seda harrastatakse õues, teevad paljud rajajooksjad seda tavaliselt soojema ilmaga (kevadel, suvel ja sügisel) või talvel headel ilmapäevadel. Kuid paljud osalejad ei lase halval ajal, vihmas või lumes end peatada ning lähevad rajal jooksma igal aastaajal või ilmaga. Kuid see on soovitatav ainult siis, kui olete mõnda aega jooksnud ja teil on kogemusi, nii et ärge suunduge pärast esimest lumesadu oma esimese rajajooksu jaoks!

Kus saab rada joosta?

Kõikjal on väljas suusarajad! Õues, loodust armastavates kohtades, nagu Oregon, Washington, Colorado, Põhja-California, Montana, Wyoming, Vermont ja teised osariigid, kus on palju mägesid, metsi ja isegi kõrbe, on tavaliselt tugevad rada läbivad kogukonnad ja palju erinevaid radu, mida proovida. Rajajooksjate seas on kõige populaarsemad linnad Bend, Oregon; SantFe, Uus-Mehhiko; Boulder, Colorado, Moab, Utah ja Middlebury, Vermont.

Kuid isegi kui elate linnapiirkondades, võiks teie läheduses või läheduses olla kas linna lähedal või linnaparkides radade jooksmise võimalusi. New Yorgis, mida enamik inimesi eeldaks hea rajajooksuala täpse vastandina, on tegelikult mitu suurepärast rada jooksmiseks mõeldud parki, näiteks Inwood Hilli park. Nii et see, et olete linlane, ei tähenda, et te ei saaks tavaliseks rajajooksjaks.

Samuti saate kasutada erinevaid radasid. Kui otsite hõlpsamat jooksu, on alustamiseks sobivad laiemad ja hoolitsetud suusarajad populaarsetes matkamis- või välitingimustes. Kuid kui olete valmis ante üles tõstma, otsige üksikuid radasid (nn seetõttu, et neid kasutavad tavaliselt mägiratturid ja on umbes ratta laiused), mis pakuvad rohkem probleeme takistuste, ebaühtlase maastiku, ja kõrguse suurenemine või vähenemine.

Oma piirkonna radade otsimiseks võite kasutada ka ressursse nagu Trail Run Project, All Trails ja Trail Runner Magazine.

Mida veel pean teadma?

Rajajooksmisel tuleb meeles pidada väheseid muid asju. Peate arvestama oma isikliku turvalisusega õues. Selle asemel, et lihtsalt jõusaali minna või naabruskonnas ringi jooksma minna, suundute kõrbesse, nii et veenduge, et keegi teab, kuhu te lähete, jätke teade või laske oma mobiiltelefoni enda peal hoida. Kaasa tuleks võtta ka vesi ja esmaabi. Lõpuks olge alati teadlik oma ümbrusest ja uurige, mida teha metsloomade rünnaku või kohtumise korral. Metsloomade rünnakud on äärmiselt haruldased, kuid mõnikord juhtuvad need seetõttu, et loom tõlgendab jooksjat saagiks, seega on kõige parem olla valmis ja teada, mida teha halvima stsenaariumi korral.

Samuti on üks peamisi põhjuseid, miks inimestest saavad rajajooksjad, armastus õues: nad tahavad veeta rohkem aega looduse nautimiseks. See tähendab, et nad järgivad raja etiketti ja ei jäta jälgi, austades raja reegleid, austades teisi jooksjaid, matkajaid ja õuemehi, püsides rajal, andestades ülesmäge suunduvatele jooksjatele ja mitte kunagi risustades. Kui te ei tunne jälgi jätmata põhimõtteid, on hea neid enne välja minemist uurida.

Miks peaksin proovima rajajooksu?

Võite küsida endalt: kui ma saan lihtsalt jõusaalis jooksmas käia, siis miks peaksin investeerima aega ja energiat, mis kuluks linnast välja sõitmiseks, sobiva raja leidmiseks ja siis palju raskemaks ja aeganõudvamaks jooksmiseks?

Paljud inimesed leiavad, et rajajooks on tasuvam kui maanteejooks; olete väljas, värskes õhus ja looduse ümbritsetud. See on kaasahaaravam ja jõulisem kogemus, mis on peaaegu ürgse atraktiivsusega, sest jooksete kõrbes läbi nagu varased inimesed kunagi. Paljud jooksjad naudivad ka uusi väljakutseid ja hüvesid, mida rajajooks pakub, paljud ütlevad, et see aitas neil lahendada vaimse tervise probleeme nagu depressioon ja ärevus. Mõni on seda isegi ümberkujundavaks kirjeldanud.

Rajajooksul on selgelt pühendunud ja lojaalne fännklubi, kes usub kindlalt selle eelistesse. Miks siis mitte lasta sellel minna? Leidke kohalik rada, siduge need kingad kinni ja hakake jooksma!