Kuidas Treenida Oma Esimesel Poolmaratonil Sel Kevadel 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 20:39

Talveunerežiimist väljumine ja sel kevadel poolmaratoniks treenimiseks ettevalmistumine nõuab hoolikat ettevalmistust, et mitte ainult läbida, vaid ka nautida neid 13,1 miili. Sean Garbutt, kolme Fleet Feet'i Californias Sacramentos ja selle ümbruses tegutseva kaupluse koolitusprogrammide direktor, teab esimest korda õppijatest üht-teist. Ta on juhendanud ja treeninud sadu sportlasi poolmaratonide läbiviimiseks ning tema näpunäidete järgi ei osale te aja jooksul.

Seotud juhendid

• Parim spordivarustus jooksjatele
• Parimad jooksutreeningud
• Kuidas jooksma hakata
• Rajajooksu juhend

Ehkki veebist või jooksuraamatutest leiate hulgaliselt poolmaratoni treeningkavasid, on Garbutti kogemused näidanud, et asi pole alati sihtkohas; see on kogemus. "Te ei pruugi seda unelmate aega oma esimesel poolmaratonil saada, kuid see on protsess," ütles Garbutt. "Verstapostide eesmärkide seadmine võib olla kasulik selle eesmärgi suunas liikumisel." Nautige oma treeninguid ja tähistage oma saavutusi - väikseid või suuri - koos sõprade, pere ja paari hästi teenitud õllega.

Pühendumine

Nii et tegelik küsimus on see, kui kaua võtab see sonofabitch treenimiseks aega, kui mitu märjukat laupäeva õhtut peate loobuma ja kui palju Rootsi kalu ujuma läheb. Garbutti sõnul ei pea algajad viiekümneseid välja lööma; kui suudate kolm miili ilma peatumata hakkama saada, võib hea treeningprogramm viia teid ülejäänud nädala jooksul 10 nädala jooksul. Kui olete juba aktiivne mõnel muul üsna aeroobsel spordialal, alates korvpallist kuni jalgrattasõidu, jalgpalli või mõne muu "sügavama kehalise baasini", võite tema sõnul lühendada aega kaheksale nädalale, kuid tõenäoliselt mitte palju lühemaks. Ja miks sa tahaksid? "Me ei usu otseteedesse," ütles ta. "Meile meeldib alati, kui inimesed on sellel teekonnal sama palju kui finišijoone jaoks."

Seoses sagedusega peaksid uuemad jooksjad võtma eesmärgiks neli kuni viis päeva nädalas, segades neid kergetes jooksudes; üks järk-järgult pikem sõit, mis jõuab tipuni 12 miili kaugusel kaks nädalat enne teie võistlust; ja mingi kiirem treening, ütles Garbutt. Kogenumad jooksjad saavad pikendada kuni kuue päeva nädalas, kuid ta hoiatab seitsme päeva eest, kui pole puhkust: "Kumulatiivse väsimuse korral on kulud liiga suured," ütles ta. Sõitke kolme nädala jooksul suureneva läbisõiduga ühe nädala väiksema läbisõiduga, mis võimaldab teie kehal puhata ja taastuda.

Kiire töö

Kui paljud programmid keskenduvad pikematele jooksudele, valmistades teie keha ette 13,1 miili nõudmiseks, usuvad Garbutt ja tema meeskond iga nädal kiirustreeningutesse. "Eesmärk on alati efektiivsuse suurendamine," ütles ta. Kiirem jooksmine laiendab liikumisulatust ja parandab üldist jooksuvormi, mis kandub tagasi teie aeglasematele miilidele, mis muutuvad kiiremaks.

Mõned Garbutti lemmikud hõlmavad mäekordusi kaheksa või üheksa jõupingutusega 10-st või klassikalist nelja kordust, mis kestavad kaks minutit "raskelt", minuti vahel taastudes. Võileib kumbagi neist 15-minutilise soojenduse ja 15-minutilise jahtumise vahel.

Lõpuks treenige nagu võistlete, nii et kui saate ülaltoodud treeninguid teha keskkooli rajal või pehmel metsarajal, teevad Garbutti rühmad neid alati teedel. Kui te ei kavatse joosta 13,1 miili ringikujuliste veerandtükkide kaupa, on teil parem asfaldil.

Käik

Muidugi, pööritage silmi, kui jooksupoes töötav tüüp käsib teil osta kvaliteetseid kingi. Kuid reaalsus on see, et ükski käik pole tervisele ja võistluse lõpulejõudmisele kriitilisem kui hea jooksujalats. jooksupood nagu Fleet Feet või üks loendamatutest teistest kogu riigis kannab kõige laiemat valikut spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud kingi ja neil on teadlikud töötajad, kes saavad teie muresid kuulata, teie vajadusi hinnata ja teid paari paaritada täiuslikest treeneritest. Kõik, mida peate tegema, on valida. Kandke oma keskkooli korvpallipükse, vasikasepikkuseid sokke ja seda puuvillast t-särki, mille hankisite kaablioperaatori vahetamiseks, kuid ärge koonerige jalanõusid.

Kõigi muude asjade osas, mida saate kanda, peaksid sokid olema teisel kohal. Ainsus kaitseliin varvaste ja jalanõu vahel pagarikümmend miili ületades tõmbavad higi ja vähendavad villide tekkimise tõenäosust. Need on suurepärased ja kui te ei viitsi neid pärast iga jooksu välja pesta, siis ostke vähemalt üks paar.

Kasulikud on ka spetsiaalsed jooksupüksid ja särgid - need eemaldavad niiskuse ja vähendavad hõõrdumist. müts on kena lõõskavate suvejooksude jaoks ning hea jope ja kindad on ainsad viisid, kuidas talvekoolituse läbida.

Aga kuula: osta mõned head kingad, ükskõik mis.

Tehnoloogia

Poolmaratoni tõsise mõtlemisega on kiusatus uus GPS-kell kätte võtta ning GPS-kellad ja treeningjälgijad võivad olla suurepärased treeningvahendid. Miski ei taga täpset läbisõitu, tempot, pulssi ja paljusid muid näitajaid, mis on jooksu ajal paremad. Kuid ikkagi hoiatab Garbutt seda. "GPS-iga elamine võib olla ohtlik mäng," sõnas ta, selgitades, et uued jooksjad sõltuvad sellest liiga palju, selle asemel et õppida õigete sammude tunnet ja toetuda eneseandestusele, kui tegemist on puhkepäevadega, mis juhtuvad kõigiga.

Mis on parim tehnika, mida saate jooksuga kaasa võtta? See on kas analoog, nutitu digitaalne kell või teie nutitelefon. Kasutage mõnda neist ajafunktsioonidest ja õppige tundma, mis tunne on kerge, regulaarne, poolmaratoni ja raske tempoga.

Toitumine

Paljud vaatavad jooksmist mitte ainult treenimise, vaid ka kaalulangetamise programmina. Ja see võib olla. Kuid tulemuslikkuse seisukohast ütles Garbutt, et peaksite oma tähelepanu pöörama: "[Toitumine] on teie treeningu jaoks kütus." Ta jagab teie söödava kolme kategooriasse: enne jooksu, jooksu ajal ja pärast seda.

Enne jooksu soovite kõhule midagi kerget, kergesti seeditavat ja süsivesikutega täidetud, mis aitab teie miile jõuda. Banaanid ja maapähklivõi on lemmikud, kuigi võite katsetada seda, mis teile sobib. (Usaldage meid, kui see ei tööta, jääte lähima põõsa taha, teades seda omal käel.)

Jooksu ajal valmistab süsivesikute ja vedelike sissetoomine teid võistluspäevaks ette ning tagab kogu kestva energia. Otsite siin nii mugavust kui ka seeduvust ja paljud eelistavad spetsiaalselt loodud tooteid nagu geelid (siirupitaoline aine), kummikomme või spordijooke. Kaks esimest nõuavad nende pesemiseks midagi, nii et vajate vett. See loetelu ei ole siiski täielik ja paljud teie kohalikust toidupoest ostetud mitte-spetsiifilised tooted võivad töötada. Vältige kiudainerikkaid esemeid, mis võivad põhjustada kõhuprobleeme.

Lõpuks, pärast jooksu, soovite täiendada ja taastuda, nii et valige asjad, millel on nii valke kui ka süsivesikuid. Ideaalis soovite ühe ja nelja suhet esimesele teisele ja soovite selle alla saada 30 minuti jooksul pärast jooksu. Kavandage hea söögikord umbes 90 minutit pärast jooksu, et kokkulepe sõlmida ja juua palju vett.

Uni ja taastumine

Pole kahtlust, et teie poolmaratoni treenimine võtab selle teilt välja. Parim viis oma jooksudest taastumiseks ja kehal kohanemiseks on lihaste eest hoolitsemine ja piisav puhkus.

Väiksemate jooksuvigastuste ravimisel ja ennetamisel on kasulikud vahurullid, lakrosipallid, jäävannid ning muud meetodid ja vidinad. Kuid Garbutti klientide jaoks on ta komplektis olnud kõige tõhusam tööriist massaažipüstol. Need pihuarvutid vajavad töötamiseks null ruumi ja neid on lihtne kasutada, kui vaatate Netflixi või räägite vanematega telefonis. Enamikust olukordadest saab taastamise seansse.

Uinumise ajal saate oma kaheksa tundi. Pagan, saada üheksa tundi. halb öörahu võib ilmneda halva sooritusega järgmisel päeval. Kuid lihtsaim viis, kuidas Garbutt on leidnud oma klientidele rohkem puhkust, on uinak. "See on kõige lihtsam viis taastumist parandada, eriti kui tunnete seda kumulatiivset väsimust nädalast nädalasse," ütles ta. Isegi paar päeva nädalas võivad imet teha.